Niezależnie od tego, czy robisz zakupy spożywcze, czy planujesz posiłek, widziałeś etykietę zawierającą informacje o wartości odżywczej na opakowaniach ulubionych potraw. Ale na czym polega wartość odżywcza? A ile każdego składnika odżywczego powinieneś naprawdę jeść?
Wskazówka
Wartość odżywcza to informacja na odwrocie opakowań żywności, która informuje o składnikach i dokładnej liczbie zawartych w nich makroskładników i składników odżywczych.
Składniki wartości odżywczej
Chociaż wykresy wartości odżywczych na odwrocie twoich ulubionych potraw mogą wydawać się dość proste, o wiele więcej niż na pierwszy rzut oka. Na przykład istnieje siedem elementów odżywiania, które obejmują węglowodany, tłuszcze, błonnik, minerały, białko, witaminy i wodę. Trzy najważniejsze elementy składają się z trzech rodzajów odżywiania, które obejmują węglowodany, tłuszcze i białka - lepiej znane jako makroskładniki.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii spożywanych przez dorosłych, tłuszcze powinny stanowić od 20 do 35 procent całkowitej ilości spożywanych kalorii, a białka powinny zajmować pozostałe 10 do 35 procent.
Mówiąc inaczej, Mayo Clinic twierdzi, że w oparciu o dietę 2000 kalorii należy spożywać od 900 do 1300 kalorii dziennie bezpośrednio ze zdrowych węglowodanów (od 225 do 325 gramów). Dla porównania, są cztery kalorie na gram. Oznacza to, że w oparciu o dietę 2000 kalorii należy spożywać od 400 do 700 kalorii (100 do 175 gramów) z tłuszczów i od 200 do 700 kalorii (25 do 175 gramów) z białek.
Jakie makroskładniki są niezdrowe?
Spośród trzech makroskładników odżywczych węglowodany i tłuszcze można dalej rozkładać, wprowadzając dobre i złe źródła składników odżywczych.
Po przeczytaniu etykiety z informacjami o wartości odżywczej zauważysz, że cukry są podzbiorem węglowodanów. Jakkolwiek smaczny może być cukier, należy pamiętać o liczbie cukrów, które składają się na całkowitą ilość węglowodanów w produkcie spożywczym - szczególnie jeśli ten produkt jest przetworzony i zawiera dodatkowe cukry.
Według Mayo Clinic, dodane cukry to cukry i syropy, które trafiają do żywności podczas przetwarzania. Są powszechnie spotykane w napojach gazowanych, deserach, cukierkach, napojach energetycznych i innych. Wytyczne dietetyczne na lata 2015–2020 zalecają poświęcenie nie więcej niż 10 procent dziennej liczby kalorii dodanej cukrze (co odpowiada 50 gramom w przypadku diety 2000 kalorii).
American Health Association idzie o krok dalej i zaleca, aby dorosłe kobiety spożywały nie więcej niż 100 kalorii cukru dziennie (lub 25 gramów cukru), a mężczyźni nie powinni jeść więcej niż 150 (lub 38 gramów). Jest tak, ponieważ nadmiar dodanych cukrów przyczynia się do przyrostu masy ciała i otyłości, co bezpośrednio koreluje ze zmniejszonym zdrowiem serca.
Następnie są tłuszcze dietetyczne, które można podzielić na tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (dwa najbardziej popularne), a także tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Według MedLinePlus tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 7 procent dziennych kalorii dla optymalnego zdrowia, co oznacza spożywanie od 16 do 22 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych dziennie. W przypadku tłuszczów trans zalecają nie więcej niż 1 procent dziennych kalorii lub około 2 gramów.
Ograniczanie tłuszczów jest niezwykle ważne, ponieważ przejadanie się tego makroskładnika może zwiększyć ryzyko otyłości, chorób serca i innych.
Złe składniki odżywcze do monitorowania
Poza głównymi mikroelementami chcesz stale kontrolować spożycie cholesterolu i sodu. Jest tak, ponieważ wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do zablokowania tętnic, zawałów serca, udaru mózgu, a nawet śmierci; a wysokie stężenie sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi.
Aby utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą, chcesz ograniczyć jego spożycie. Może to być trudne, biorąc pod uwagę, że zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 nie ma ustalonego zalecenia dotyczącego cholesterolu. Jednak zgodnie z ogólną zasadą autorzy zalecają trzymanie się zasady z 2010 r., Która nie przekracza 300 miligramów dziennie.
Według American Heart Association, najlepsze sposoby kontrolowania poziomu cholesterolu obejmują zrozumienie różnicy między HDL (dobry cholesterol) a LDL (zły cholesterol), regularne monitorowanie poziomu cholesterolu u lekarza i aktywne kontrolowanie go za pomocą zdrowej diety w dużej mierze nieprzetworzonej żywność, codzienne przemieszczanie się i unikanie tłuszczów nasyconych i palenie.
Jeśli chodzi o sód, amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków twierdzi, że 70 procent spożycia sodu pochodzi z przetworzonej i paczkowanej żywności - nie ze zwykłego błędnego przekonania o dodawaniu soli do posiłków. To powiedziawszy, wybierz produkty o niskiej zawartości sodu i staraj się spożywać mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie.
Inne składniki odżywcze, które należy obserwować
Podczas gdy węglowodany (w tym cukry), tłuszcze (mianowicie nasycone i trans), białka, cholesterol i sód są najbardziej istotnymi zmiennymi na etykiecie informacji o wartości odżywczej, znajdziesz wiele innych składników odżywczych, w tym potas, żelazo, wapń, niezbędne witaminy i więcej podszewka z tyłu opakowań żywności - z których wszystkie chcesz spożywać każdego dnia.
Według Urzędu ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia, podczas czytania etykiet żywieniowych, 5 procent lub mniej składnika odżywczego jest uważane za niskie, podczas gdy 20 procent lub więcej jest uważane za wysokie. Dla tych pozostałych składników odżywczych im wyższy procent, tym lepiej.
Pamiętaj tylko, że czytając etykiety z informacjami na temat wartości odżywczych, produkty żywnościowe o zawartości 400 lub więcej kalorii są uważane za duże, a wielkość porcji nie zawsze stanowi pełne opakowanie, więc zrób matematykę przed dodaniem produktu do koszyka lub ust.
