Rozpoczęcie programu treningu siłowego w latach 60. może dać ci nowe życie. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne i może sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej niż przez lata, a nawet dekady. Ale cele treningu siłowego w tym wieku mogą być inne niż te, kiedy byłeś młodszy, a także należy wziąć pod uwagę pewne zagrożenia. Znając je, możesz zaplanować program, który będzie zarówno skuteczny, jak i bezpieczny.
Trening siłowy dla mężczyzn powyżej 60. roku życia
Trening siłowy w wieku 60 lat przynosi takie same korzyści, jak w każdym wieku, w tym:
- Więcej energii i wytrzymałości
- Lepszy sen
- Większa pewność siebie i poczucie własnej wartości
- Poprawiony nastrój
- Większa łatwość wykonywania codziennych zadań
Ale korzyści na tym się nie kończą. Trening siłowy dla starszych mężczyzn może być bardzo pomocny, jeśli chodzi o czynniki związane ze starzeniem się. Na przykład trening siłowy może:
- Zwiększ gęstość kości i zapobiegaj osteoporozie
- Popraw mobilność i równowagę
- Zapobiegaj pogorszeniu funkcji poznawczych
- Zmniejsz ryzyko obrażeń w codziennym życiu i ćwiczeniach
- Chroń stawy
- Zapobiegaj lub popraw przewlekłe choroby, takie jak zapalenie stawów, cukrzyca, choroby serca i depresja
Ale po pierwsze, Ostrzeżenia
To, że jesteś starszy, nie oznacza, że nie możesz zbudować dużo mięśni i siły. Oznacza to po prostu, że należy wziąć pod uwagę pewne rzeczy, aby trening siłowy nie powodował pogorszenia, a nie poprawy.
Faktem jest, że wraz z wiekiem tracisz masę mięśniową, a mięśnie, które masz, są słabsze. Są bardziej podatne na obciążenia. Wasze kości łatwiej się łamią, a stawy nie znoszą tyle zużycia, co kiedyś. Twój trening siłowy musi być odpowiednio zaplanowany i stopniowo się rozwijać.
Musisz także zapewnić odpowiedni czas na regenerację. Twoje mięśnie rosną pomiędzy sesjami treningu siłowego, a nie podczas treningu. Dlatego musisz poświęcić wystarczająco dużo czasu, zanim ponownie trenujesz tę samą grupę mięśni.
Dotyczy to każdego wieku; ale starsze osoby dorosłe prawdopodobnie potrzebują więcej czasu na regenerację niż osoby młodsze, szczególnie po intensywnych ćwiczeniach, zgodnie z badaniem z 2014 r. w Journal of the American Geriatrics Society. O ile trzy dni okazały się wystarczające, aby młodsi mężczyźni wyszli z wytężonego treningu, nie wystarczyło to ich starszym odpowiednikom, dla których powrót do zdrowia może przekroczyć pięć dni.
Składniki Twojego programu
Dobrze zaprojektowany trening siłowy dla 60-letniego mężczyzny to nie tylko wyjście na siłownię i podnoszenie ciężarów. Obejmuje ćwiczenia poprawiające równowagę, stabilność, zwinność i mobilność. Oprócz siły, te składniki nie tylko sprawią, że będziesz sprawniejszy, ale poprawią twoje codzienne funkcjonowanie i zmniejszą ryzyko upadków i innych typowych wpadek związanych z wiekiem.
Ćwiczenia treningowe ruchu oporowego
Nie ma żadnych konkretnych ćwiczeń, które mężczyźni w wieku 60 lat powinni lub nie powinni wykonywać. To, które ćwiczenia uwzględnisz w swoim programie, zależy od twoich preferencji, twojej wiedzy o ćwiczeniach, twojego dostępu do sprzętu i tak dalej. Kiedy zaczynasz, nie musisz się fantazjować. Twoim celem na początku powinno być nauczenie się podstaw prawidłowej techniki ćwiczeń i budowa pamięci mięśniowej.
Ćwiczenia złożone są na ogół bardziej efektywne i mniej czasochłonne dla osób, których celem jest budowanie siły i mięśni oraz zwiększenie ich sprawności. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych - na przykład loków bicepsów i wyprostów nóg - ćwiczenia złożone aktywują więcej niż jedną grupę mięśni na raz. Przykłady zawierają:
- Przysiady
- Rzuca się
- Martwe windy
- Step-upy
- Podciąganie
- Pompki
- Rozwijanie Lat
- Wydziwianie
- Prasa wojskowa
Według American Council on Exercise ćwiczenia złożone spalają więcej kalorii, promują koordynację domięśniową, podnoszą częstość akcji serca, oferując korzyści sercowo-naczyniowe oraz budują dynamiczną elastyczność i wydajność ruchową.
Ponadto, według Grupy Poliquin, ćwiczenia złożone wykonywane z odpowiednią intensywnością mogą zwiększyć poziom testosteronu, silnego hormonu męskiego, który zmniejsza się z wiekiem. Jednak intensywność potrzebna do uzyskania tej korzyści nie jest odpowiednia dla nowych podnośników. Polega ona na podnoszeniu dużych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń i większej liczby zestawów niż jest to zalecane dla początkujących, a nawet średnio zaawansowanych. Po zbudowaniu solidnego fundamentu siły możesz zacząć używać treningu siłowego jako środka do potencjalnego budowania poziomu testosteronu.
Zestawy i powtórzenia
Wybierz kilka ćwiczeń dla dolnej części ciała i kilka dla górnej części ciała. Wystarczy przysiady i rzuty, aby celować we wszystkie główne grupy mięśni dolnej części ciała - quady, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. Możesz wycelować w ramiona, ramiona, plecy i klatkę piersiową za pomocą pras piersiowych, podciągnięć, rzędów i pras wojskowych.
Przez pierwsze kilka tygodni swojego programu używaj lekkiej lub po prostu swojej masy ciała. Wykonaj jeden lub dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń, używając idealnej formy. Następnie możesz zacząć dodawać wagę i zestawy. Wybierz wagę, która pozwala wykonać co najmniej 8, ale nie więcej niż 12 powtórzeń w odpowiedniej formie. Zwiększ całkowitą liczbę zestawów do dwóch do pięciu.
Harmonogram podnoszenia
Częstotliwość podnoszenia każdego tygodnia zależy od intensywności. Na początku możesz trenować każdą część ciała dwa lub trzy razy w tygodniu. Kiedy zaczniesz podnosić ciężary, będziesz potrzebować więcej dni odpoczynku.
Ale wszyscy są inni. Według znanego na całym świecie trenera fitness i mistrza świata w trójboju siłowym Charlesa Staleya wiele czynników decyduje o tym, ile czasu potrzebujesz na regenerację, w tym stan zdrowia, odżywianie, jakość snu i stres. Jeśli dobrze się odżywiasz, śpisz dobrze, poza tym jesteś zdrowy i masz niski poziom stresu, możesz odzyskać szybciej niż 35-latek, który nie może sprawdzić wszystkich tych pól.
Słuchaj swojego ciała. Gdy zwiększasz intensywność swojego programu, zobacz, jak się czujesz, gdy bierzesz więcej lub mniej dni odpoczynku. Jeśli poczujesz utratę siły w kolejnych treningach, wiesz, że nie zabierasz wystarczającej ilości czasu na regenerację. Z drugiej strony nie zabieraj zbyt wiele czasu; powinieneś podnosić ciężary przynajmniej raz w tygodniu.
Równowaga, zwinność i mobilność
Prawdziwi sportowcy wiedzą, jak ważne jest uwzględnienie ćwiczeń dla równowagi, zwinności i mobilności w ich programach treningu siłowego w celu poprawy wydajności. Ćwiczenia te mają również szczególne zalety dla osób starzejących się. Do każdego treningu włącz jedno lub dwa ćwiczenia w każdej kategorii.
Popraw swoje saldo
Ćwiczenia równowagi mogą być tak proste, jak stanie na jednej nodze, co może być dla ciebie dość trudne na początku. Następnie zwiększ wyzwanie, stojąc na jednej nodze z zamkniętymi oczami, podnosząc ręce nad głowę lub przesuwając je wokół siebie i stojąc na nierównej powierzchni, takiej jak piłka BOSU.
Możesz również uwzględnić ćwiczenia z jedną nogą w programie treningu siłowego, które przyniosą ten sam efekt. Przykłady obejmują martwe windy na pojedynczych nogach i bułgarskie kucnięcia podzielone.
Stań się bardziej zwinny
Zwinność pozwala szybko reagować - umiejętność ta maleje z wiekiem. Ćwicz zwinność dzięki ćwiczeniom takim jak:
- Box podskakuje
- Ćwiczenia drabiny zwinności
- Boczny chmiel z jedną nogą
- Rzuty piłką lekarską
Zwiększ mobilność i elastyczność
Mobilność to zdolność stawu do poruszania się w pełnym zakresie ruchu, natomiast elastyczność to zdolność mięśnia do wydłużenia. Oba polegają na sobie nawzajem w celu prawidłowego działania. Pamiętaj, aby po treningu poświęcić czas na rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 do 60 sekund i powtórz go jeszcze raz lub dwa razy.
Popraw zdrowie i funkcjonowanie stawów za pomocą ćwiczeń takich jak koła ramion, bioder, kostki i szyi, przysiady i przełożenia ramion za pomocą kołka. Możesz je wykonać przed każdym treningiem lub w dowolnym momencie w ciągu dnia.
Zrób to powoli
Powolne i stałe wygrywa wyścig, ale tak naprawdę to nie jest wyścig. Może chcesz nadrobić stracony czas, ale poświęcenie czasu na budowanie solidnego fundamentu siły w stopniowym tempie zwróci się na dłuższą metę. Zbyt szybkie robienie to pewny sposób na wypalenie się lub odniesienie kontuzji, która odsunie cię na bok dłużej niż w młodszych latach. Więc wykorzystaj mądrość, którą dały ci lata i graj bezpiecznie.
Z drugiej strony nie bądź zbyt bezpieczny. Jak w życiu, aby osiągać cele i osiągać swoje cele, musisz ciągle naciskać i stawiać sobie wyzwania.
