Niezależnie od tego, czy masz sześć czy 66 lat, picie mleka powinno pomóc w utrzymaniu zdrowych kości. Jednak ze względu na złą reputację tego napoju ostatnio trudno jest ustalić, ile mleka należy pić codziennie.
Wskazówka
USDA zaleca spożywanie trzech filiżanek nabiału dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i utrzymać mocne kości. Z tego spożycia jedna lub dwie filiżanki mogą pochodzić z mleka.
Zalecane spożycie mleka
USDA nie określa konkretnie zalecanego spożycia mleka. Zamiast tego oferuje szersze zalecenia dotyczące spożycia nabiału. Dorośli mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 50 lat powinni starać się o trzy szklanki nabiału dziennie.
To spożycie można zaspokoić poprzez szereg produktów mlecznych, w tym mleko, jogurt, ser i mleko sojowe wzbogacone wapniem. Może również obejmować desery na bazie mleka, takie jak lody, mrożony jogurt i budynie na bazie mleka.
Istnieje jednak zastrzeżenie, jeśli chodzi o porcje. Podczas gdy jedna szklanka mleka, jogurtu, mrożonego jogurtu, mleka sojowego lub budyniu na bazie mleka liczy się jako jedna szklanka mleka, to samo nie dotyczy serów i lodów. Jak zauważa USDA, 1, 5 uncji twardego sera (takiego jak mozzarella, parmezan, cheddar i ser szwajcarski) lub dwie szklanki twarogu liczą się jako jedna filiżanka mleka. Półtora szklanki lodów również liczy się jako jedna szklanka mleka.
Wytyczne USDA dotyczące rekomendacji produktów mlecznych mają na celu pomóc w spełnieniu wymagań dotyczących wapnia. Należy pamiętać, że chociaż produkty te zostały wymienione jako równe ze względu na zawartość wapnia, ilość innych zawartych w nich składników odżywczych, takich jak węglowodany i tłuszcze, jest różna. Produkty mleczne, które nie zatrzymują wapnia, takie jak masło, śmietana i ser śmietankowy, nie są objęte tym zaleceniem.
Wymagania dotyczące wapnia i witaminy D.
Według National Institutes of Health (NIH) wapń i witamina D to dwa składniki odżywcze, które wspierają zdrowie kości. W rzeczywistości te składniki odżywcze działają ręka w rękę, ponieważ twoje ciało nie może wchłonąć wapnia bez witaminy D.
Ciało ludzkie wykorzystuje witaminę D do produkcji hormonu zwanego kalcytriolem, który pomaga wchłaniać wapń z pożywienia. Jeśli twoje ciało nie jest w stanie uzyskać tego minerału z pożywienia, pobiera wapń, który jest przechowywany w twoich kościach, co je osłabia.
Niewystarczające spożycie wapnia i witaminy D może zatem prowadzić do osteoporozy, choroby kości spowodowanej utratą kości lub niewystarczającą produkcją kości. Osteoporoza, słowo oznaczające „porowatą kość”, jest stanem charakteryzującym się słabymi kośćmi, które są bardziej podatne na złamanie, szczególnie w przypadku upadku. Około 54 milionów Amerykanów ma osteoporozę lub niską masę kostną, czynnik ryzyka osteoporozy.
NIH zaleca dzienne spożycie wapnia w wysokości 1200 miligramów dziennie dla kobiet w wieku powyżej 50 lat, 1000 miligramów dziennie dla mężczyzn w wieku od 51 do 70 lat i 1200 miligramów dziennie dla mężczyzn powyżej 70 roku życia. Zalecana witamina D spożycie wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU) dla osób poniżej 70. roku życia. Po 70. roku życia zaleca się zwiększenie spożycia do 800 IU dziennie.
Mleko spożywcze: korzyści kontra ryzyko
Mleko jest dobrym źródłem składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy D, potasu i białka. Jedna szklanka wzbogaconego mleka dostarcza 314 miligramów wapnia, 397 miligramów potasu, 100, 5 miligramów witaminy D i 8, 53 gramów białka. Ma również 245 miligramów fosforu i 645 miligramów witaminy A.
Więc powinieneś pić trzy szklanki mleka dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i utrzymać zdrowe kości? Zrozumienie, ile mleka trzeba wypić, lub czy w ogóle trzeba go pić, może być trudne, ponieważ dla każdego badania, które mówi, że mleko jest zdrowe, istnieje inne, które mówią, że może nie być.
Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) bierze pod uwagę różne korzyści zdrowotne i ryzyko związane ze spożyciem mleka i zaleca ograniczenie spożycia mleka do jednej lub dwóch filiżanek dziennie.
Według HSPH mleko może być wygodnym źródłem wapnia, który jest kluczem do utrzymania zdrowia kości. Ten napój może również pomóc zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i raka jelita grubego. Jednak HSPH zauważa, że picie większej ilości mleka nie przynosi dodatkowych korzyści zdrowotnych, a w rzeczywistości możesz otworzyć się na zagrożenia dla zdrowia, takie jak większe ryzyko zachorowania na raka prostaty i jajnika.
Picie mleka może również powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, skurcze, gazy i biegunka u osób nietolerujących laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy, które nie przepadają za produktami mleczarskimi, mogą otrzymywać pożywienie z niemlecznych źródeł wapnia i witaminy D.
Dla tych, którzy nie tolerują laktozy i lubią produkty mleczne, HSPH zaleca picie mleka z dodatkiem enzymów laktazy, przyjmowanie enzymów lub wybranie innych form produktów mlecznych, takich jak jogurt i sery starsze o niższej zawartości laktozy.
Dodatkowe źródła żywienia
HSPH zaleca pozyskanie reszty wapnia z innych źródeł. Oprócz innych produktów z grupy mleczarskiej, NIH zauważa, że wapń znajduje się również w produktach innych niż mleczne, takich jak jarmuż, brokuły, szpinak, kapusta pekińska, soja, płatki owsiane, fasolka po bretońsku, sardynki i łosoś. Wiele rodzajów soków owocowych, napojów, tofu i płatków jest również wzbogaconych wapniem.
Oprócz mleka i produktów mlecznych, NIH stwierdza, że istnieją inne źródła witaminy D, które możesz jeść. Nie nabiałowe formy witaminy D obejmują żółtka jaja, wątrobę i ryby morskie. Podobnie jak wapń, wiele pokarmów jest również wzbogaconych w ten składnik odżywczy.
Twoje ciało produkuje również witaminę D naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na słońce. Jednak czynniki takie jak pora roku, pora dnia, zachmurzenie i zawartość melaniny w skórze mogą mieć wpływ na ilość syntetyzowanej witaminy D. Możesz potrzebować suplementów diety, aby zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.
