Każda dodatkowa skóra i kieszenie tłuszczu powyżej kolan sprawiają, że jesteś samoświadomy, aby odsłonić nogi w szortach lub kostiumie kąpielowym. Nawet jeśli jesteś chudy gdzie indziej, ten tłuszcz utrzymuje się - i wszystko, czego chcesz, to go podnieść i mieć ciasne, piękne nogi.
Podczas gdy ćwiczenia nie mogą bezpośrednio celować w tłuszcz kolana, mogą napinać mięśnie czworogłowe z przodu uda, co podnosi zwiotczałą skórę i tonizuje cały wygląd twojej nogi. Kiedy regularnie trenujesz siłę i dobrze się odżywiasz, nieuchronnie wychylasz się - pozostawiając mniej tłuszczu na całym ciele, w tym na kolanach.
Wskazówka
Ćwiczenia nie mogą specjalnie przycinać ani wyszczuplać kolan, ale mogą pomóc w budowie quadów, które podniosą obwisłą skórę kolana.
Szkolenie punktowe nie jest możliwe
Większość ludzi ma obszary, które przechowują trochę nadmiaru tłuszczu, który się nie porusza. Możesz nawet mieć zdrową wagę, ale te kieszenie po prostu nie będą szczupłe. U kobiet i niektórych mężczyzn kolana stanowią problem. To miejsce, w którym często powstaje cellulit. Cellulit to wyglądający na skórkę pomarańczy tłuszcz, który jest nieco wgłębiony i znajduje się tuż pod powierzchnią skóry, zgodnie z Mayo Clinic. Trudno się go pozbyć - w rzeczywistości nawet najszczuplejsze kobiety mają go trochę.
Tak więc, jeśli chodzi o redukcję tłuszczu z miejsca, po prostu nie jest to możliwe, mówi ExRx. Utrata tłuszczu tak nie działa. Podobnie jak nie zdecydowałeś się przybrać na wadze na kolanach, nie możesz również stracić go tam. Twoje ciało ma ustalony wzór utraty wagi i chociaż możesz wyszczuplić całe ciało i obserwować, jak obszar kolana nieco się kurczy, nie możesz specjalnie sprawić, że tłuszcz z kolana zniknie.
Możesz jednak napiąć i napiąć mięśnie w ciele, aby uzyskać szczuplejszy, bardziej zwięzły wygląd. Mięsień jest gęstszą, ściślejszą tkanką niż tłuszcz i nie zwisają ani nie są jak pies. Pomaga to podnieść wygląd ud i sprawia, że wydają się bardziej smukłe. W rzeczywistości nie możesz dostać cieńszych kolan, ale będą wyglądać lepiej.
Zbuduj swoje quady
Twój mięsień czworogłowy to zestaw czterech mięśni, które siedzą nad kolanem z przodu uda. Przedłużają staw kolanowy i pomagają chodzić, kucać, biegać i skakać.
Mocne czworokąty nadają również kształt górnej części uda i pomagają oprzeć się grawitacji - więc zamiast obwisłego ciała masz wygląd uniesiony. Poniższe ćwiczenia pomagają zbudować quady i zmniejszyć wygląd grubych kolan.
1. Przysiady na wiele sposobów
Przysiady można wykonywać na różne sposoby, w tym z obciążeniem z przodu, dzieleniem, trzymaniem hantli, pojedynczej nogi lub masy ciała, a wszystkie kładą nacisk na quady, mówi American Council on Exercise. Podstawowy przysiad z poprzeczką na plecach - znany jako ładowany plecami - to dobra opcja do opanowania.
JAK TO ZROBIĆ: Podejdź do przysadzistego stojaka i stań pod nim, tuż za twoimi ramionami. Rozepnij drążek i stań stopami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i biodra, utrzymując klatkę piersiową głównie w pozycji pionowej, aż uda będą blisko lub nieco poniżej, równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i podnieś się z powrotem do stojaka, utrzymując obcasy na ziemi, aby wykonać jedno powtórzenie. Trzymaj plecy prosto podczas ćwiczenia. Upewnij się, że ciężar jest równo rozłożony na pięcie i przedniej części stopy, mówi ExRx; i utrzymujcie kolana w jednej linii ze stopami.
: Niszczący wpływ ciasnych czworogłowych
2. Walking Lunges for Quad Building
Chodzące rzuty wymagają równego używania obu nóg i doskonalenia równowagi. Budują również quady, które pomagają unieść obwisłe kolana.
JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj sztangę na plecach lub hantle w każdej ręce, trzymając ręce wzdłuż tułowia. Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i zrób krok z prawą nogą 3 do 4 stóp do przodu. Zegnij prawe kolano, aby Twoje uda były ustawione równolegle do podłogi, a twoje kolano nie spadło przed stopę, i natychmiast wykonaj krok do przodu drugą nogą, aby wykonać kolejny skok.
3. Przedłużenia nóg w czterech konstrukcjach
Przedłużenia nóg wykonuje się zwykle na maszynie obciążeniowej o tej samej nazwie. Przedłużanie nóg jest jednym z niewielu ćwiczeń, które całkowicie izolują twoje quady. Utrzymuj wagę na rozsądnym poziomie, aby nie obciążać stawu kolanowego.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na wyściełanym siedzeniu maszyny i oprzyj tułów o oparcie. Zawiesz przednie kostki pod dźwignią i unieś je, aż kolana się rozciągną - ale nie zablokują. Powoli obniż ciężar z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
Twój plan treningu
Wykonuj te ruchy dwa razy w tygodniu w kolejne dni. Zacznij od rozsądnego ciężaru, który pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu. W ciągu kilku tygodni zwiększ liczbę wykonywanych zestawów do trzech. A ponieważ wybrana waga wydaje się możliwa do opanowania, zwiększ ją, abyś czuł się zmęczony w mniej niż 12 powtórzeniach.
W dni, w których nie trenujesz siły, ćwicz w kardio o umiarkowanej intensywności przez około 30 minut (lub dłużej) zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, aby pomóc spalić kalorie i zachęcić do całkowitej utraty tkanki tłuszczowej. Dobry trening cardio z budowaniem quadów obejmuje wędrówki po górach i pochyłościach, jogging i jazdę na rowerze. Ale ostatecznie znajdź trening, który Ci się podoba, więc trzymaj się go przez długi czas.
