Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć przytyć. Możesz mieć niedowagę z powodu braku odżywiania lub być w ciąży z lekarzem, który martwi się niską wagą. Bez względu na powód, wiedz, że istnieje wiele wspieranych przez ekspertów sposobów bezpiecznego i stałego przybierania na wadze.
Schematy przybierania na wadze nie są zdrowe ani zalecane. A domowe środki na szybki przyrost masy ciała są prawdopodobnie niebezpieczne i nieskuteczne w perspektywie długoterminowej. Zamiast tego wyznacz realistyczne i skromne cele, aby przybrać na wadze bez zagrożenia dla zdrowia.
Wskazówka
Z biegiem czasu możesz bezpiecznie przybrać na wadze, zwiększając dzienne spożycie kalorii za pomocą pożywnych, bogatych w kalorie pokarmów.
Po co przytyć?
Jeśli interesuje Cię zdrowie i odżywianie, są szanse, że słyszałeś o wiele więcej o tym, jak schudnąć w bezpieczny sposób, niż o tym, jak je zdobyć. Ciało każdego jest inne, a zdrowa waga dla niektórych osób może być mniejsza niż idealna dla innych. Lekarze mogą zalecić niektórym pacjentom z niedowagą zwiększenie masy ciała, w tym:
- Każdy, kto niedawno przeszedł operację lub stracił wagę z powodu leczenia. Na przykład ludzie mogą schudnąć podczas chemioterapii lub radioterapii raka, co może powodować zmęczenie i powolny powrót do zdrowia.
- Ludzie z niedowagą i niedoborami żywieniowymi z powodu chorób, które powodują złe wchłanianie, takich jak choroba Crohna lub celiakia. Jeśli masz problemy z zespołem złego wchłaniania, twoje ciało stara się wchłonąć składniki odżywcze z pożywienia. Może to powodować utratę masy ciała, osłabienie i zanik mięśni.
- Niedowagi kobiet, które nie miesiączkują i nie mają trudności z poczęciem. Biuro Zdrowia Kobiet wyjaśnia, że gdy masz niedowagę, twoje ciało przestaje wytwarzać hormon zwany estrogenem. Może to spowodować zaprzestanie owulacji lub miesiączki i może powodować nieregularne miesiączki. OWH zaleca rozmowę z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy przybranie na wadze może pomóc w regularnym cyklu miesiączkowym lub zwiększyć szanse na poczęcie.
- Kobiety w ciąży, które nie przybierają wystarczającej masy. Według American Pregnancy Association, Twój idealny przyrost masy ciała podczas ciąży zależy od masy ciała przed zajściem w ciążę. Stowarzyszenie wykorzystuje wskaźnik masy ciała (BMI), aby przedstawić następujące ogólne zalecenia:
Plan diety na zwiększenie masy ciała
Według Mayo Clinic pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem lub dietetykiem na temat tego, dlaczego chcesz przybrać na wadze. Mogą pomóc Ci ocenić, czy jest to konieczne, a następnie opracować plan bezpiecznego podejścia do procesu.
Aby skutecznie przytyć, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Idealne spożycie kalorii w celu zwiększenia masy ciała zależy od wielu rzeczy, w tym od wzrostu, aktualnej masy ciała i poziomu aktywności. Na przykład osoba wykonująca czynną fizycznie pracę będzie wymagała więcej kalorii niż osoba, która ma siedzącą pracę biurową.
Lekarz lub dietetyk może pomóc ci ustalić odpowiednią liczbę kalorii, które powinieneś jeść każdego dnia, aby bezpiecznie przybrać na wadze w miarę upływu czasu, ale ogólnie rzecz biorąc, zwiększenie spożycia od 500 do 1000 kalorii dziennie może pomóc ci przytyć 0, 5 do 2 funtów na tydzień.
- Spróbuj zjeść kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast trzech dużych. Pomoże Ci to spożywać kalorie bez nadmiernego poczucia sytości. Ponadto, spożywanie mniejszych porcji może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
- Centrum medyczne Irving w Columbia University zaleca regularne spożywanie przekąsek - pomyśl o owocach, warzywach lub pełnych ziarnach w połączeniu z białkami. Przykłady obejmują tosty pełnoziarniste z jedną czubatą łyżką masła orzechowego, jabłko z plasterkami twardego sera lub jagody z pełnotłustym jogurtem greckim. Możesz również dodać polewy, takie jak orzechy i nasiona, aby uzyskać dodatkowe chrupnięcie i kilka innych kalorii.
- Dodaj więcej białka do swojej diety. Możesz zwiększyć spożycie białka, aby pomóc ciału budować masę mięśniową, albo dodając proszek proteinowy do koktajli i wypieków, albo pakując dietę w bogate w białko mięso i warzywa.
- Skoncentruj się na produktach o dużej zawartości kalorii, które są nadal zdrowe, aby każdego dnia osiągnąć idealne spożycie kalorii. University of California San Francisco sugeruje gotowanie z oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym, przekąski na orzechach, dodawanie guacamole lub awokado do posiłków, spożywanie tłustych ryb kilka razy w tygodniu i zamiana niskokalorycznych napojów na mleko lub zdrowy przepis na smoothie.
Ćwiczenia na zdrowy przyrost masy ciała
Jeśli próbujesz przybrać na wadze, ostrożnie zmieniaj dietę i schematy ćwiczeń, aby upewnić się, że zużywasz więcej kalorii niż spalasz. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń, chyba że zaleci to lekarz.
- Spróbuj podnieść ciężary, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Wypróbuj złożone ćwiczenia, takie jak prasy górne, przysiady, spadki tricepsów i martwy ciąg. Pomogą Ci one zbudować masę mięśniową. Ale upewnij się, że używasz odpowiedniej formy, aby się nie zranić. Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, przed rozpoczęciem nurkowania przeprowadź badania i poproś doświadczonego trenera o pomoc w nauce wykonywania interesujących cię ćwiczeń.
- Jeśli Twoim jedynym celem jest zwiększanie masy mięśniowej, postępuj zgodnie z radą American Council on Exercise (ACE), porzucając na razie treningi cardio. Według ACE, zbyt dużo wysiłku może ograniczyć Twój potencjał wzrostu mięśni.
- Upewnij się, że nie przeistaczasz się. Ciężko idąc na siłownię możesz spalić mnóstwo kalorii, co oznacza po prostu, że będziesz musiał jeść więcej, aby mieć pewność, że nadal przytyjesz. Śledź swoje treningi i spożycie kalorii, aby uzyskać właściwą równowagę.
- Ćwiczenia mogą również pomóc zwiększyć apetyt. Jeśli okaże się, że próbujesz jeść wystarczająco dużo, aby przytyć, może się okazać, że podnoszenie ciężarów powoduje, że jesteś głodny. Możesz także pić koktajle proteinowe zaraz po treningu, aby uzyskać kalorie.
