Wzmocnienie mięśni brzucha jest ważną częścią utrzymania stabilności kręgosłupa. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób z nadwagą, ponieważ mogą one częściej rozwijać schorzenia kręgosłupa, takie jak przewlekły ból krzyża. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń brzucha i ćwiczeń podstawowych dla dorosłych z nadwagą, które można łatwo wykonać.
1. Most pochylny / pośladkowy miednicy
Po opanowaniu techniki przechylenie miednicy można przekształcić w mostek pośladkowy.
JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij to ćwiczenie od leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami. Kołysz miednicą do tyłu i spłaszcz plecy o ziemię, napinając mięśnie brzucha. Możesz to zrobić, wykonując pośladkowy most, ściskając pośladki i podnosząc biodra z ziemi.
Nie wstrzymuj oddechu podczas występu i rozluźnij szyję i ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 10 sekund, a następnie zwolnij pochylenie.
2. Stojący boczny łuk
Użyj małych hantli lub artykułów gospodarstwa domowego, takich jak konserwy lub butelki z wodą, aby zwiększyć wagę tego ćwiczenia.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rękami zwisającymi z boku i ciężarem w każdej ręce. Powoli przesuń jedną rękę po boku nogi, aż dotrze do kolana. Nie pozwól, aby twoje ciało obracało się podczas zginania się na boki.
Twoje ramiona i klatka piersiowa powinny zawsze być skierowane do przodu. Powoli przesuń ramię z powrotem w górę nogi, aż znów staniesz wyprostowany. Po ukończeniu pełnego zestawu powtórz po drugiej stronie.
3. Czteroosobowy wyciąg
Umieść złożony ręcznik pod kolanami, jeśli poczujesz, że poczwórna pozycja jest niewygodna.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij poczwórny lifting dłoni i kolan. Zaangażuj mięśnie brzucha i spłaszcz dolne plecy jak blat stołu.
Nie przechylając dolnej części pleców ani miednicy, wyciągnij przed siebie jedno ramię i trzymaj w powietrzu przez pięć do 10 sekund. Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie, podnosząc jednocześnie swoje drugie ramię w powietrze.
Wskazówka
Kontynuuj ćwiczenie, podnosząc i trzymając w powietrzu jedno ramię i drugą nogę w tym samym wiązaniu.
4. Zmodyfikowana deska boczna
Wykonaj to ćwiczenie prostymi nogami, gdy zmodyfikowana wersja stanie się zbyt łatwa.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na boku ze zgiętymi kolanami i nogami ułożonymi jeden na drugim. Oprzyj przedramię na ziemi i oprzyj łokieć bezpośrednio pod ramieniem. Powoli unieś biodra w powietrzu, nie napinając szyi ani ramion.
Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, a następnie opuść biodra na ziemię. Po ukończeniu zestawu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
5. Krzesło Crunch
Usiądź na twardym krześle, aby zapewnić odpowiednie wsparcie podczas chrupania.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na podłodze, opierając nogi na krześle, tak aby biodra i kolana były zgięte pod kątem 90 stopni. Skrzyżuj ręce na piersi i powoli unieś głowę i górną część ciała z ziemi.
Kiedy spód łopatek oczyści podłogę, przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Ostrzeżenie
Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj wzruszenia ramion i napinania mięśni szyi. Obszary te powinny pozostać całkowicie zrelaksowane podczas kryzysu.
Rzeczy do rozważenia
Aby zbudować siłę brzucha, wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powinno to odbywać się dwa do trzech razy w tygodniu. Żadne z ćwiczeń nie powinno powodować bólu. Skonsultuj się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz inne dolegliwości zdrowotne, które wpływają na twoją zdolność do ćwiczeń.
