Ból może sprawić, że słoneczny dzień będzie wyglądał jak ciemny i burzowy. Ale Pilates może pomóc złagodzić ból stawów, celując w mniejsze mięśnie, a także większe ruchy pierwotne, aby wspierać stawy i ciało jako całość.
Ukierunkowane podejście Pilates sprawiło, że jest to miejsce dla fizjoterapeutów i osób, które chcą czuć się lepiej na co dzień. Poniższe ruchy można ćwiczyć każdego dnia, aby poprawić ogólny stan zdrowia i uzupełnić rutynę ćwiczeń. Będziesz potrzebował oporu do dwóch ćwiczeń, ale jeśli go nie masz, możesz użyć ręcznika lub obejść się bez niego.
Źródło: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMBól może sprawić, że słoneczny dzień będzie wyglądał jak ciemny i burzowy. Ale Pilates może pomóc złagodzić ból stawów, celując w mniejsze mięśnie, a także większe ruchy pierwotne, aby wspierać stawy i ciało jako całość.
Ukierunkowane podejście Pilates sprawiło, że jest to miejsce dla fizjoterapeutów i osób, które chcą czuć się lepiej na co dzień. Poniższe ruchy można ćwiczyć każdego dnia, aby poprawić ogólny stan zdrowia i uzupełnić rutynę ćwiczeń. Będziesz potrzebował oporu do dwóch ćwiczeń, ale jeśli go nie masz, możesz użyć ręcznika lub obejść się bez niego.
1. Opuść podnośnik
Wzmocnienie rdzenia - a szczególnie dolnej części brzucha - pomaga w utrzymaniu bioder, miednicy i kręgosłupa lędźwiowego, co z kolei może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Jeśli rdzeń jest mocny, miednica łatwiej wpada w swoje naturalne wyrównanie, a dyski kręgosłupa lędźwiowego (inaczej dolna część pleców) unoszą się i ustawiają w bardziej naturalny sposób.
- Połóż się na plecach z kolanami wciśniętymi w klatkę piersiową.
- Zwinąć głowę i klatkę piersiową do góry i ułożyć dłonie nad głową za głową.
- Rozciągnij nogi w kierunku sufitu.
- Opuść nogi pod kątem 45 stopni, a następnie unieś nogi z powrotem.
- Wyobraź sobie zamek błyskawiczny pod pępkiem, a następnie zamek błyskawiczny, aby podnieść nogi z powrotem. Pomoże to głębokim mięśniom brzucha w poruszaniu się i podnoszeniu nóg w stosunku do bioder lub pleców.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Wzmocnienie rdzenia - a szczególnie dolnej części brzucha - pomaga w utrzymaniu bioder, miednicy i kręgosłupa lędźwiowego, co z kolei może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Jeśli rdzeń jest silny, miednica łatwiej wpada w swoje naturalne wyrównanie, a dyski kręgosłupa lędźwiowego (inaczej dolna część pleców) unoszą się i ustawiają w bardziej naturalny sposób.
- Połóż się na plecach z kolanami wciśniętymi w klatkę piersiową.
- Zwinąć głowę i klatkę piersiową do góry i ułożyć dłonie nad głową za głową.
- Rozciągnij nogi w kierunku sufitu.
- Opuść nogi pod kątem 45 stopni, a następnie unieś nogi z powrotem.
- Wyobraź sobie zamek błyskawiczny pod pępkiem, a następnie zamek błyskawiczny, aby podnieść nogi z powrotem. Pomoże to głębokim mięśniom brzucha w poruszaniu się i podnoszeniu nóg w stosunku do bioder lub pleców.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
2. T-Pull
Ten ruch wzmacnia mięśnie pleców, jednocześnie pozwalając ciału pozostać w dość zrównoważonej i bezpiecznej pozycji. Trenuje również dolne mięśnie brzucha, aby wspierać dolną część pleców, podczas gdy mięśnie pleców stają się silniejsze. Premia: Pracujesz również z mięśniami posturalnymi górnej części pleców.
- Połóż się na brzuchu razem z nogami i rękami rozłożonymi w pozycji T.
- Powoli wyciągnij ręce w kierunku bioder, podnosząc głowę i klatkę piersiową z podłogi.
- Przytrzymaj, a następnie sięgnij szeroko do tyłu, gdy opuścisz klatkę piersiową.
- Kiedy sięgasz poza rdzeń, trzymaj mięśnie brzucha w górę iw górę wzdłuż kręgosłupa.
- Podnieś tylko kilka centymetrów od maty i wykonaj 8 powtórzeń.
Ten ruch wzmacnia mięśnie pleców, jednocześnie pozwalając ciału pozostać w dość zrównoważonej i bezpiecznej pozycji. Trenuje również dolne mięśnie brzucha, aby wspierać dolną część pleców, podczas gdy mięśnie pleców stają się silniejsze. Premia: Pracujesz również z mięśniami posturalnymi górnej części pleców.
- Połóż się na brzuchu razem z nogami i rękami rozłożonymi w pozycji T.
- Powoli wyciągnij ręce w kierunku bioder, podnosząc głowę i klatkę piersiową z podłogi.
- Przytrzymaj, a następnie wyciągnij szeroko otwarte plecy, gdy opuścisz klatkę piersiową z powrotem w dół.
- Kiedy sięgasz poza rdzeń, trzymaj mięśnie brzucha w górę iw górę wzdłuż kręgosłupa.
- Podnieś tylko kilka centymetrów od maty i wykonaj 8 powtórzeń.
3. Przednie kurki Picque
Ten ruch wzmacnia pośladek, który pomaga podeprzeć biodra, miednicę i dolną część pleców oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnych i wolnych od bólu bioder. Celowanie w ten obszar pomoże zginaczowi bioder z przodu, aby nie próbował złapać i przejąć spektaklu podczas ruchu, co również pomaga w bólu kolan i pleców.
- Połóż się na boku, zegnij kolana i oprzyj się na łokciu.
- Wysuń górną nogę prosto przed biodro.
- Unieś tę górną nogę równolegle do podłogi.
- Pulsuj w górę iw dół około trzy do pięciu cali 30 razy, a następnie przełącz na przeciwną stronę.
- Wyobraź sobie ścianę na plecach, która nie pozwoli na ruch bioder. Cała praca tutaj odbywa się po stronie pośladka.
Ten ruch wzmacnia pośladek, który pomaga podeprzeć biodra, miednicę i dolną część pleców oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnych i wolnych od bólu bioder. Celowanie w ten obszar pomoże zginaczowi bioder z przodu, aby nie próbował złapać i przejąć spektaklu podczas ruchu, co również pomaga w bólu kolan i pleców.
- Połóż się na boku, zegnij kolana i oprzyj się na łokciu.
- Wysuń górną nogę prosto przed biodro.
- Unieś tę górną nogę równolegle do podłogi.
- Pulsuj w górę iw dół około trzy do pięciu cali 30 razy, a następnie przełącz na przeciwną stronę.
- Wyobraź sobie ścianę na plecach, która nie pozwoli na ruch bioder. Cała praca tutaj odbywa się po stronie pośladka.
4. Rozwijaj kopnięcia
To proste ćwiczenie jest naprawdę fantastycznym sposobem, aby bezpiecznie skupić się i celować w biodro zewnętrzne, jednocześnie je rozciągając, co jest idealne dla obszaru, który często utrzymuje napięcie i może uzyskać kompresję z siedzenia w samochodzie, na biurku lub chodzenia.
- Połóż się na boku z głową opartą na dłoni i wyprostowanymi nogami.
- Zegnij górną nogę do góry i do góry w stronę boku i przyciągnij palce u stóp do dolnej części nogi.
- Rozłóż górną nogę do góry i wysuń ją w kierunku sufitu.
- Odwróć ruch, aż noga wróci do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 30 razy z każdej strony.
To proste ćwiczenie jest naprawdę fantastycznym sposobem, aby bezpiecznie skupić się i celować w biodro zewnętrzne, jednocześnie je rozciągając, co jest idealne dla obszaru, który często utrzymuje napięcie i może uzyskać kompresję z siedzenia w samochodzie, na biurku lub chodzenia.
- Połóż się na boku z głową opartą na dłoni i wyprostowanymi nogami.
- Zegnij górną nogę do góry i do góry w stronę boku i przyciągnij palce u stóp do dolnej części nogi.
- Rozłóż górną nogę do góry i wysuń ją w kierunku sufitu.
- Odwróć ruch, aż noga wróci do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 30 razy z każdej strony.
5. Trzymaj kolana
To ćwiczenie w domu jest powtórzeniem jednego z najbardziej zalecanych ćwiczeń fizykoterapeutycznych wzmacniających kolana. Podnoszenie aktywuje i wzmacnia poczwórne połączenie bez zwiększania nacisku. Pomoże to w podtrzymaniu menisku, ACL i PCL kolana.
- Chodź na dłonie i kolana rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Zaokrąglij plecy do sufitu.
- Trzymając kolana nad biodrami, unieś kolana o kilka cali od maty. Pomyśl o podnoszeniu z rdzenia, a nie wciskaniu go w nadgarstki.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i opuść się. Powtórz jeszcze jeden zestaw.
To ćwiczenie w domu jest powtórzeniem jednego z najbardziej zalecanych ćwiczeń fizykoterapeutycznych wzmacniających kolana. Podnoszenie aktywuje i wzmacnia poczwórne połączenie bez zwiększania nacisku. Pomoże to w podtrzymaniu menisku, ACL i PCL kolana.
- Chodź na dłonie i kolana rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Zaokrąglij plecy do sufitu.
- Trzymając kolana nad biodrami, unieś kolana o kilka cali od maty. Pomyśl o podnoszeniu z rdzenia, a nie wciskaniu go w nadgarstki.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i opuść się. Powtórz jeszcze jeden zestaw.
6. Przedłużenie klatki piersiowej
To ćwiczenie polega na czymś więcej niż tylko wyciągnięciu z szyi: dotyczy większego problemu wydłużania mięśni przy jednoczesnym wzmacnianiu ich i trenowaniu, aby nie utrzymywały napięcia.
- Stań z rozstawionymi stopami w odległości bioder, trzymając opaskę na wysokości ramion przed klatką piersiową.
- Zegnij kolana i sięgnij opaski w kierunku sufitu, delikatnie pociągając opaskę na zewnątrz.
- Otwórz klatkę piersiową, patrząc w kierunku sufitu, a następnie sięgnij do paska za głową.
- Patrząc w sufit, trzymaj ramiona z dala od uszu i nie pozwól, aby szyja i głowa zwisały zbyt daleko do tyłu.
- Unieś opaskę z powrotem w kierunku sufitu, zginając kolana. Wyprostuj nogi i sięgnij do paska przed klatką piersiową.
- Wykonaj 6 powtórzeń.
To ćwiczenie polega na czymś więcej niż tylko wyciągnięciu z szyi: dotyczy większego problemu wydłużania mięśni przy jednoczesnym wzmacnianiu ich i trenowaniu, aby nie utrzymywały napięcia.
- Stań z rozstawionymi stopami w odległości bioder, trzymając opaskę na wysokości ramion przed klatką piersiową.
- Zegnij kolana i sięgnij opaski w kierunku sufitu, delikatnie pociągając opaskę na zewnątrz.
- Otwórz klatkę piersiową, patrząc w kierunku sufitu, a następnie sięgnij do paska za głową.
- Patrząc w sufit, trzymaj ramiona z dala od uszu i nie pozwól, aby szyja i głowa zwisały zbyt daleko do tyłu.
- Unieś opaskę z powrotem w kierunku sufitu, zginając kolana. Wyprostuj nogi i sięgnij do paska przed klatką piersiową.
- Wykonaj 6 powtórzeń.
7. Przerzucanie impulsów
- Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i przytrzymaj opaskę między kciukiem a palcem wskazującym przed klatką piersiową.
- Raz owiń opaskę (lub ręcznik) wokół dłoni.
- Delikatnie wciśnij w opaskę i odwróć dłonie w dół, w kierunku podłogi.
- Wciąż delikatnie naciskając, podnieś ręce do góry, aby spojrzeć w sufit.
- Podczas ćwiczeń należy aktywnie opuszczać ramiona, aby utrzymać pracę w łatach i pułapkach.
- Powtórz 10 razy.
- Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i przytrzymaj opaskę między kciukiem a palcem wskazującym przed klatką piersiową.
- Raz owiń opaskę (lub ręcznik) wokół dłoni.
- Delikatnie wciśnij w opaskę i odwróć dłonie w dół, w kierunku podłogi.
- Wciąż delikatnie naciskając, podnieś ręce do góry, aby spojrzeć w sufit.
- Podczas ćwiczeń należy aktywnie opuszczać ramiona, aby utrzymać pracę w łatach i pułapkach.
- Powtórz 10 razy.
8. Bieganie obcasy
Chociaż ten ruch może wydawać się nieco podstawowy, jest to najlepszy sposób na rozciąganie łydek, kostek, ścięgien Achillesa i łuków stóp. Ćwiczenie tego ruchu codziennie może pomóc w zapobieganiu i leczeniu zapalenia powięzi podeszwy, co jest w zasadzie bolesnym zacieśnieniem tej strefy, które przekłada się na łuki i dna stóp.
- Zacznij od psa skierowanego w dół (ręce i stopy na podłodze z biodrami uniesionymi do sufitu).
- Aktywnie dociskaj pięty w kierunku maty, rozciągając i wydłużając grzbiety nóg.
- Podnieś jedną piętę, naciskając drugą w dół.
- Przełączaj pięty i „biegaj” z powolną, celową kontrolą.
- Podnieś każdą piętę tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy pozostałe naciskają tak nisko, jak to możliwe.
- Rób to przez 30 sekund.
Chociaż ten ruch może wydawać się nieco podstawowy, jest to najlepszy sposób na rozciąganie łydek, kostek, ścięgien Achillesa i łuków stóp. Ćwiczenie tego ruchu codziennie może pomóc w zapobieganiu i leczeniu zapalenia powięzi podeszwy, co jest w zasadzie bolesnym zacieśnieniem tej strefy, które przekłada się na łuki i dna stóp.
- Zacznij od psa skierowanego w dół (ręce i stopy na podłodze z biodrami uniesionymi do sufitu).
- Aktywnie dociskaj pięty w kierunku maty, rozciągając i wydłużając grzbiety nóg.
- Podnieś jedną piętę, naciskając drugą w dół.
- Przełączaj pięty i „biegaj” z powolną, celową kontrolą.
- Podnieś każdą piętę tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy pozostałe naciskają tak nisko, jak to możliwe.
- Rób to przez 30 sekund.
