Wskazówka
Jeśli szukasz sposobu na leczenie bólu mięśni z opóźnionym początkiem, zaplanuj swoje treningi z wyprzedzeniem, aby w pierwszej kolejności nie wystąpiły. Takie podejście pozwala zaoszczędzić czas i pozwala lepiej cieszyć się wieloma korzyściami z ćwiczeń.
Rozpoznawanie objawów DOMS
Opóźniona bolesność mięśni wiąże się nie tylko z bólem mięśni. Kilka godzin po treningu będziesz mieć także delikatne, sztywne i słabe mięśnie.
Istnieje również różnica między bólem mięśni, uszkodzeniem mięśni i obrzękiem mięśni. Techniki obrazowania medycznego pokazują, że obrzęk po wysiłku wygląda podobnie do uszkodzenia mięśni, które znika w ciągu kilku godzin. W przeciwieństwie do tego, DOMS dopiero się zaczyna - i to trwa kilka dni.
Objawy DOMS mają negatywne konsekwencje, prowadząc do zmniejszenia wyników sportowych i zwiększonego ryzyka kontuzji. Raport z 2016 r. W Central European Journal of Sport Sciences and Medicine opisuje, w jaki sposób DOMS jest adaptacją ochronną, która pojawia się w przypadku przeciążenia mięśni. Ten rodzaj przetrenowania może prowadzić do obrażeń, dlatego należy zachować ostrożność, jeśli zauważy się jakiekolwiek objawy DOMS.
Ocena wpływu DOMS
Istnieje wiele sposobów pomiaru bólu mięśni. Raport z 2015 r. Opublikowany w PLoS One wykorzystał kilka z tych metod do oceny zmęczenia i regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Jego autorzy doszli do wniosku, że ważne jest stosowanie właściwej metody dla każdej sytuacji.
Najczęściej naukowcy pytają uczestników o ból mięśni i zapisują je za pomocą skali ocen. Mogą również wykorzystywać fizjologiczne biomarkery uszkodzenia mięśni. Na przykład enzym kinaza kreatynowa jest wiarygodnym wskaźnikiem zmian po wysiłku w tkance mięśniowej, jeśli jest odpowiednio zmierzony.
Poznaj czas DOMS
Opóźniona bolesność mięśni przebiega według unikalnego wzoru. W przeciwieństwie do natychmiastowego skutku uszkodzenia mięśni, ten rodzaj bólu zaczyna się kilka godzin po intensywnych lub nowatorskich ćwiczeniach i trwa przez kilka dni. Artykuł z 2016 r. W brazylijskim czasopiśmie Kinanthropometry and Human Performance pokazuje ten czas kursu u rowerzystów płci męskiej po wyścigu o długości 131 km.
Naukowcy pytali rowerzystów o ból mięśni co 24 godziny. Bolesność osiągnęła szczyt kilka godzin po wyścigu i utrzymywała się przez pierwsze 24 godziny. Powrócił do poziomów wyjściowych po 48-godzinnej ocenie i 72-godzinnej ocenie.
W tym badaniu przetestowano bardzo sprawnych sportowców. Mniej sprawni sportowcy i siedzący tryb życia powinni oczekiwać, że DOMS będzie trwać jeszcze dłużej. Wiek może również odgrywać rolę. Artykuł z 2018 roku opublikowany w American Journal of Sports Science and Medicine wykazał, że 40-letni mężczyzna potrzebował prawie tygodnia na powrót do zdrowia po DOMS.
DOMS ma zalety
Choć może się to wydawać dziwne, DOMS jest w rzeczywistości korzystną, zdrową i normalną reakcją na ćwiczenia. Ta reakcja często prowadzi do wzrostu mięśni, a jego zablokowanie może zapobiec temu pozytywnemu efektowi.
Jednak ludzie ćwiczą również z innych powodów, a zapobieganie DOMS nie anuluje tych korzyści.
Zmniejsz DOMS, planując z wyprzedzeniem
Będziesz miał mniej dotkliwe DOMS, przygotowując ciało do ćwiczeń. Trenerzy nazywają to zjawisko powtarzającym się efektem walki i działa nawet lepiej niż leczenie bólu mięśni z opóźnionym początkiem. Raport z 2019 r. W European Journal of Applied Physiology ładnie ilustruje powtarzający się efekt walki u młodszych mężczyzn.
Naukowcy wywołali raport DOMS, zgłaszając uczestnikom badania 50 powtórzeń kilku typowych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Do tych ćwiczeń badani zastosowali wagę odpowiadającą 80 procentom ich maksymalnej siły. Posiadanie ich przed treningiem przez wykonanie 50 powtórzeń na 10 procent ich maksimum spowodowało spadek DOMS o 36 do 54 procent.
Możesz użyć powtarzanego efektu walki, aby zapobiec bólowi mięśni, planując z wyprzedzeniem. Jeśli wiesz, że masz trudny trening pod koniec tygodnia, możesz ćwiczyć na tym treningu, stosując niższe ciężary na początku tygodnia.
Ogranicz swój zakres ruchu
Możesz także zmniejszyć DOMS, ograniczając zakres ruchu (ROM) podczas ćwiczeń. Artykuł z 2016 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research pokazuje wpływ ograniczenia ROM na DOMS u młodszych mężczyzn.
Uczestnicy wykonywali ćwiczenia zginania łokcia na dwa różne sposoby. Dla jednej ręki wykonali ćwiczenie z ograniczonym zakresem ruchu. W przypadku drugiej ręki wykonali ćwiczenie z pełnym zakresem ruchu. Wyniki wskazują, że odczuwali o 30 procent mniej bólu w pierwszym ramieniu.
Możesz użyć tego efektu, aby zmniejszyć swój DOMS podczas normalnego treningu. Po prostu ogranicz zakres ruchu podczas każdego ćwiczenia. Jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii, będziesz musiał zwiększyć liczbę powtórzeń. Utrzymanie stałej całkowitej pracy pozwoli Ci osiągnąć swoje cele.
Zmniejsz DOMS dzięki Aquatics
Zmniejszenie wpływu ćwiczeń zmniejszy również DOMS. Pływalność wody zmniejsza siłę reakcji gruntu, która odgrywa rolę w bolesności mięśni. Raport z 2017 roku opublikowany w czasopiśmie Human Movement wykazał ten efekt u piłkarzy.
Naukowcy przypisali zawodników do jednego z trzech warunków: 1. trening na lądzie, 2. trening na wodzie i 3. brak leczenia. W porównaniu ze szkoleniem na lądzie szkolenie na bazie wody spowodowało mniej zgłaszanych DOMS. Autorzy spekulowali, że wyporność wody zmniejszyła tempo rozwoju siły o 80 procent, a spadek ten spowodował zmniejszenie bolesności mięśni.
Dlatego wykonywanie ćwiczeń na bazie wody pomoże uniknąć bólu mięśni. Proste ruchy, takie jak chodzenie po wodzie i wodne skoki, mogą zmienić świat. Mają dodatkową korzyść polegającą na zmniejszeniu ryzyka obrażeń.
Zwolnij DOMS dzięki koncentrycznym skurczom
Zazwyczaj odczuwasz ból podczas ćwiczeń przedłużających włókna mięśniowe, zwanych ekscentrycznymi skurczami . Robienie tylko ćwiczeń skracających włókna mięśniowe - koncentryczne skurcze - zwykle nie wywołuje DOMS. Artykuł 2016 w Springerplus ilustruje to zjawisko u zdrowych kobiet za pomocą markera biochemicznego.
Naukowcy dokładnie dopasowali ilość pracy wykonanej podczas ekscentrycznych i koncentrycznych skurczów. Kazali kobietom albo schodzić z góry (ekscentryczne skurcze), albo chodzić pod górę (koncentryczne skurcze) podczas jednej godzinnej sesji testowej. Zastosowanie kinazy kreatynowej jako markera pokazało, że skurcze mimośrodowe powodowały większe uszkodzenie mięśni niż skurcze koncentryczne.
Możesz skorzystać z tego efektu, koncentrując się na koncentrycznych skurczach podczas treningu. Tego rodzaju skurcze mięśni zwykle obejmują odsunięcie ciężaru od przyciągania grawitacyjnego. Zatem ustawienie maszyny wyciskającej na ławce w taki sposób, aby wystarczyło wykonać tylko część wypychającą, pomoże uniknąć uszkodzeń spowodowanych mimośrodowymi skurczami.
Użyj pakietów lodu dla DOMS
Po zawodach wielu profesjonalnych sportowców siedzi w wannie z lodem. Wierzą, że to leczenie pomoże w ich odzyskaniu. W raporcie z University of Minnesota Duluth z 2017 r. Badano tę możliwość u kolegialnych piłkarzy podczas treningów poza sezonem.
Badani intensywnie ćwiczyli w poniedziałki, środy i piątki. Następnie otrzymali leczenie i wypełnili kwestionariusz. Wyniki wskazują, że 10 minut zanurzenia w zimnej wodzie zmniejszyło zgłaszane przez siebie uczucie bólu mięśni.
To odkrycie sugeruje, że oblodzenie mięśni przez kilka minut bezpośrednio po treningu zmniejszy uczucie bolesności mięśni. Postępowanie zgodnie z wytycznymi dotyczącymi oblodzenia mięśni po treningu pomoże Ci odnieść sukces. Nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę. Zamiast tego owiń lód wilgotną szmatką; sucha ściereczka nie pozwoli skutecznie na krioterapię .
Spróbuj walcowania pianki dla DOMS
Walcowanie pianki jest kolejną opcją do leczenia DOMS. Artykuł z 2015 r. W Journal of Athletic Training wykazał swoje działanie u młodszych mężczyzn. Naukowcy poprosili badanych o wykonanie 10 zestawów przysiadów przy 60 procentach ich maksymalnej siły. Ten schemat spowodował zmniejszenie czułości i wydajności mięśni.
Uczestnicy w grupie poddanej zabiegowi wykonali 20 minut piankowania bezpośrednio po, a także 24 godziny i 48 godzin po treningu. W porównaniu do grupy bez leczenia, dodawanie rutynowej pianki do rutyny zmniejszało czułość i zwiększało wydajność.
Przed wypróbowaniem tej metody zapoznaj się z zaleceniami dotyczącymi walcowania pianki. Zaleca się delikatne, powolne podejście. Powinieneś unikać przepracowania jednego obszaru i pamiętaj o lekkim rozciąganiu lub ćwiczeniu później.
Uzyskaj masaż dla DOMS
Masaż oferuje wiele korzyści zdrowotnych, a także może pomóc w walce z DOMS. Artykuł z 2015 r. W Journal of Bodywork and Movement Therapies przetestował tę hipotezę u biegaczy długodystansowych natychmiast po wyścigu ultramaratonowym, korzystając z własnych raportów.
Badani otrzymali masaż natychmiast po wyścigu. Ponad 90 procent z nich odczuwało ból po wyścigu i zwykle dotyczyło to ich nóg. Masaż zmniejszył ich ból i pomógł im dojść do siebie.
Uczestnicy tego badania byli bardzo sprawni, a wyścig był szczególnie wymagający, ale każdy może czerpać korzyści z masażu po ćwiczeniach. Ulga w bólu, zapobieganie urazom i szybsze wyzdrowienie to tylko kilka z nich. Masaż leczniczy również wzmacnia układ odpornościowy i poprawia sen, co może dodatkowo zmniejszyć DOMS.
Weź aminokwasy dla DOMS
Suplementy mogą zaoferować inny sposób walki z bólem mięśni. Aminokwasy, takie jak leucyna, mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym szybszą regenerację po treningu. W badaniu opublikowanym w wydaniu Nutrition and Enhanced Sports Performance z 2019 r. Oceniono kwas leucynowy jako potencjalne leczenie DOMS u piłkarzy za pomocą własnych raportów.
Pacjenci otrzymywali dzienne dawki kwasu leukowego przez cztery tygodnie. W porównaniu z placebo leczenie to zmniejszyło ból mięśni i zwiększyło masę mięśniową. Chociaż aminokwasy mogą poprawić wyniki sportowe, badanie to nie znalazło takiego efektu.
Raport z 2018 r. Opublikowany w International Journal of Exercise Science opisuje prosty protokół zarządzania DOMS. Uczestnicy przyjmowali 6, 6 gramów aminokwasów każdego dnia podczas intensywnej rutyny ćwiczeń trwającej trzy dni. To leczenie zmniejszyło ból mięśni i zwiększyło siłę mięśni.
Uważaj na znaki ostrzegawcze
Bolesność mięśni jest zwykle stanem przejściowym, który znika w ciągu kilku dni. Jednak niezwykle ciężkie ataki DOMS mogą sugerować poważniejszy problem, taki jak zespół przedziału lub rabdomioliza .
Porozmawiaj z ekspertem opieki zdrowotnej przed samodzielnym zdiagnozowaniem objawów lub skorzystaniem z lekarstwa. Lekarz może złapać chorobę podstawową i może ostrzec Cię o skutkach ubocznych, które mogą wystąpić podczas każdego leczenia.
