Zła szyja nie musi oznaczać, że nigdy nie będziesz mieć sześciopaku. W zależności od kontuzji, nadal można wykonać wiele ćwiczeń brzucha, które nie spowodują dalszego urazu szyi. Według Harvard Health Publishing siła rdzenia ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu bólom szyi. Pamiętaj tylko, że tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń brzusznych, bardzo ważne jest, aby utrzymać kurczliwość mięśni brzucha i kontrolować każdy ruch. To nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także zapewni wzmocnienie mięśni, które powinny działać.
1. Odwracalne zgięcie kolana
Dobrym początkowym ćwiczeniem brzucha dla osoby z urazem szyi jest odwrócenie zgięcia kolana, ponieważ nie wymaga żadnej pracy górnej części ciała poza skurczem rdzenia w celu ustabilizowania ciała. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skurcz mięśnie brzucha, spłaszcz dolną część pleców do podłogi i oprzyj ręce po bokach. Utrzymuj kolana zgięte, a rdzeń zajęty, gdy wciągniesz kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj się i opuść stopy na podłogę, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi.
2. Podnieś nogi
Podobnie jak w przypadku odwróconego chrupnięcia kolana, podnoszenie nóg nie wymaga żadnej pracy mięśni nad żołądkiem. Jednak wymaga to dużej kontroli od dolnej części brzucha i elastyczności nóg. Zacznij od leżenia na wznak na podłodze i wciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogi prosto nad biodra. Spnij mięśnie brzucha, aby spłaszczyć plecy na podłodze.
Połóż ręce na podłodze obok boków. Staraj się trzymać nogi prosto, gdy opuszczasz nogi w kierunku podłogi, wyciągając biodra. Opuszczaj nogi tylko tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając biodra i kurcząc mięśnie brzucha. Aby zmniejszyć intensywność do momentu, aż mięśnie brzucha będą wystarczająco silne, możesz zgiąć kolana, podnosząc nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, radzi ExRx.net.
3. Stojak do naprzemiennych kolan
Stojące naprzemienne podnoszenie kolan pozwoli ci zaatakować zarówno dolną część brzucha, jak i ukośne bez konieczności schodzenia na podłogę. Można to również uznać za ćwiczenie sercowo-naczyniowe, ponieważ tętno wzrośnie już po kilku powtórzeniach. Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion, trzymając hantle w każdej dłoni.
Podnieś ramiona i ustaw je tak, jakbyś miał zamiar wykonać prasę barkową; z szerokimi łokciami i zgiętymi w zakrętach 90 stopni. Kurcząc swój rdzeń i równowagę na prawej nodze, jednocześnie ciągnij lewe kolano w kierunku prawego ramienia i prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Szybko powróć do pozycji wyjściowej i wyważ lewą nogę, ciągnąc do siebie prawe kolano i lewy łokieć.
4. Zrób deskę
Deska jest uważana za ćwiczenie całego ciała, ale jest doskonałym przykładem ogólnego ćwiczenia brzucha, które nie obciąży szyi, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Zacznij od klęczenia na podłodze i pochylania się do przodu, aby umieścić obie dłonie na podłodze nieco szersze niż szerokość ramion, ale na wysokości ramion. Zaciągnij mięśnie rdzenia i wyciągnij nogi za siebie.
Stwórz neutralny kręgosłup, utrzymując abs włączone i, jeśli to konieczne, obniżając biodra, tak aby były zgodne z kątem tworzonym między ramieniem a stopami. Bardzo ważne jest również, aby trzymać twarz w kierunku podłogi, aby nie wygiąć szyi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i opuść ciało z powrotem na podłogę. Przerwij ćwiczenie natychmiast, jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców, zaleca American Council on Exercise.
5. Wykonaj chrupnięcie brzucha
Przy prawidłowym przeprowadzeniu podstawowy chrupnięcie brzucha nie powinno powodować dalszego uszkodzenia zranionej szyi. Zacznij od leżenia na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Spłaszcz kręgosłup w podłodze, ściskając mięśnie brzucha i zablokuj palce za głową szerokimi łokciami. Ustaw głowę tak, aby szyja była wyrównana z resztą kręgosłupa.
Powoli chrupnij w górę, podnosząc głowę, szyję i łopatki z podłogi i kierując je prosto do sufitu. Zatrzymaj się na krótko i wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając odpowiednio łopatki, szyję i głowę, z powrotem na podłogę.
