Ćwiczenia z otwartym łańcuchem izolują jedną grupę mięśni. Kolano jest stawem na zawiasach, który jest podtrzymywany przez mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń dla kolana, masz możliwość wykonywania ćwiczeń z otwartym łańcuchem lub z łańcuchem zamkniętym. Ćwiczenia z otwartym łańcuchem pozwalają stopom poruszać się bez dotykania podłogi. Ćwiczenia ścisłe, takie jak rzuty i przysiady, wymagają kontaktu z podłogą. Możesz wykonywać ćwiczenia z otwartym łańcuchem z ciężarem ciała i sprzętem fitness.
Przedłużenie nogi
Przedłużenie nogi izoluje mięsień czworogłowy z przodu uda i wykonuje się to na maszynie do przedłużania nogi. Na początek usiądź na siedzeniu, zaczep haczyki pod wyściełanym ramieniem dźwigni i oprzyj się o oparcie. Sięgnij w dół i chwyć uchwyty podporowe obiema rękami i unieś ramię dźwigni, zginając kolana. Kiedy twoje kolana są już prawie zablokowane, zatrzymaj się i powoli opuść ramię z powrotem w dół. Możesz także wykonać to ćwiczenie z pozycji siedzącej na krześle. Po prostu wyciągnij nogi i opuść je z powrotem w dół. Pasek na obciążniki kostek zwiększa opór.
Loki na nogach
Loki na nogach wyróżniają ścięgna podkolanowe z tyłu ud. Są one wykonywane na maszynie do zwijania nóg leżących. Na początek połóż się twarzą w dół na wyściełanej ławce z dolnymi nogami zaczepionymi pod wyściełanym ramieniem dźwigni. Chwyć za uchwyty uchwytów i podnieś ramię dźwigni, zginając kolana. Gdy twoje pięty znajdą się za pośladkami, powoli opuść ramię dźwigni i powtórz. Możesz również wykonać to ćwiczenie na siedzącej maszynie do podkręcania ścięgna podkolanowego.
Podnoszenie nóg
Noga podnosi pracę mięśnia czworogłowego przez skurcz izometryczny. Oznacza to, że nie dochodzi do wydłużenia ani skrócenia mięśnia. Na początek połóż się płasko na plecach z prawą nogą zgiętą i lewą nogą prosto przed sobą. Mocno skurcz lewy mięsień czworogłowy uda i unieś nogę w powietrzu. Spróbuj podnieść nogę o co najmniej 45 stopni pod podłogą. Powoli opuść go z powrotem, powtórz dla serii powtórzeń, a następnie przełącz strony. Nie tylko ćwiczysz quady z dobrowolnym skurczem, ale również je wykonujesz, przesuwając uda w kierunku ciała. Nazywa się to zgięciem bioder.
Przedłużenie bioder stojących
Przedłużenie bioder jest całkowitym przeciwieństwem zgięcia. Odbywa się to po przesunięciu uda do tyłu. Przedłużenie bioder stojących działa na ścięgna podkolanowe i pośladki; i nawet gdy stoisz, jest tylko na jednej nodze, co kwalifikuje ćwiczenie do statusu otwartego łańcucha. Na początek stań lewą stroną do stołu lub blatu i połóż na nim lewą rękę. Lekko pochyl się do przodu i unieś prawą stopę z podłogi. Trzymając nogę prosto, przesuń ją w powietrzu za ciałem łukowym ruchem. W tym czasie mocno ściskaj ścięgna ścięgna. Gdy noga znajdzie się równolegle do podłogi, powoli opuść ją z powrotem i powtórz. Możesz zwiększyć opór, nosząc obciążniki kostek.
