Białko jako makroskładnik jest modne w planach diety - i nie bez powodu. Białko jest budulcem każdej komórki, a zatem i każdej tkanki w ciele. Białko jest również trudniejsze do trawienia dla organizmu, więc pomaga nastolatkom pozostać sytym. Białko też jest smaczne - przetwory z kurczaka, hamburgery, kiełbasa i stek to tylko niektóre z jego pysznych form.
Szczególnie nastolatki potrzebują dużej ilości białka, ponieważ wciąż rosną. Białko jest istotną częścią procesu rozwoju tkanki mięśniowej i zdrowych narządów. Aktywne nastolatki potrzebują więcej białka niż ich siedzący tryb życia, aby pomóc w regeneracji po ćwiczeniach i zbudować mięśnie do wykorzystania na boisku, boisku lub torze.
Czasami zdobycie całego białka potrzebnego do posiłków po prostu nie jest możliwe, a nastolatek może zwrócić się do koktajlu proteinowego jako suplementu. Jednak nie wszystkie pakowane koktajle proteinowe są takie same.
Jego najlepszym wyborem jest przygotowanie koktajlu w domu przy użyciu jak największej liczby składników, w tym mleka, masła orzechowego i owoców. Jeśli będzie musiał wstrząsnąć z półki, powinien dokładnie przeczytać etykietę składników odżywczych i listę składników, aby uzyskać najlepszą z możliwych.
Wskazówka
Najlepsze koktajle proteinowe dla nastolatków to takie, które składają się z całych składników żywności, takich jak mleko, masło orzechowe i owoce.
Znaczenie białka dla nastolatków
Białko wspomaga wzrost i rozwój, pozwala na naprawę i wytwarzanie tkanek, poprawia zdrowie układu odpornościowego, koordynuje aktywność komórek i zapewnia energię.
Krótko mówiąc, jeśli nastolatka chce zdrowych mięśni, włosów, skóry i paznokci, potrzebuje odpowiedniego białka, wyjaśnia przegląd opublikowany w Paediatrics Child Health w 2013 roku. Białko zapewnia energię do aktywności, gdy nastolatek ćwiczy przez długi czas, pomagając utrzymać poziom cukru we krwi poziomy. (Węglowodany są nadal preferowane do szybkich wybuchów energii.)
: Zdrowy 7-dniowy plan posiłków dla nastolatków
O białku
Każdy gram białka odpowiada 4 kaloriom, co przyczynia się do zdrowego spożycia energii przez nastolatka w ciągu dnia. Przeciętny nastolatek potrzebuje od 2000 do 3200 kalorii dziennie, w zależności od wieku, wielkości i poziomu aktywności. Przeciętna nastolatka zużywa 1600 do 2400 kalorii dziennie, również w zależności od tych czynników, mówi Academy of Nutrition and Dietetics.
Białko składa się z aminokwasów, budulców tkanki. Jednak nie wszystkie białka są sobie równe. Najlepiej byłoby, gdyby nastolatek szukał kompletnych białek, które zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Mięso i nabiał to przykłady kompletnych białek.
Rozwój białek i mięśni
Podczas gdy białko przyczynia się do wzrostu i naprawy mięśni, samo spożywanie białka nie stymuluje tej aktywności. Praca wykonywana podczas podnoszenia ciężarów lub uprawiania sportu rozkłada włókna mięśniowe, które następnie naprawiają mocniejsze i grubsze, czyniąc nastolatka (lub dorosłego w tym przypadku) lepszym sportowcem z bardziej rozwiniętymi mięśniami.
Kiedy dana osoba ma aminokwasy z białka w swoim układzie, jej ciało jest w stanie lepiej budować lub naprawiać mięśnie. Białko wspomaga rozwój mięśni, ale go nie powoduje. Więc zjedzenie dużej ilości białka bez ćwiczeń nie sprawi, że nikt bardziej się wzmocni.
: Spożycie białka dla dzieci
Potrzeba białka dla nastolatków
Badania dotyczące zdrowia dzieci w pediatrii wskazują, że białko powinno stanowić około 10 do 30 procent całkowitego spożycia kalorii przez nastolatka. Wysportowany nastolatek powinien dążyć do wyższej klasy tego zalecenia.
Academy of Nutrition and Dietetics twierdzi, że nastoletni sportowcy potrzebują około 0, 45 do 0, 6 grama białka na każdy funt, który ważą. Oznacza to, że 130 funtów nastolatek potrzebuje od 59 do 78 gramów białka dziennie.
Za dużo białka
Chociaż białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, nastolatek może spożywać za dużo. Ciało może zużywać tylko tyle białka, a reszta nie powoduje zwiększenia masy mięśniowej i zdrowia. Dodatkowe kalorie z białka są przechowywane w postaci tłuszczu.
Nadmierne spożycie białka może również przytłoczyć nerki danej osoby i sprzyjać odwodnieniu. Większość nastolatków, w tym sportowców, otrzymuje codziennie wystarczającą ilość białka w całym jedzeniu spożywanym podczas śniadania, lunchu i kolacji.
: Co się stanie, jeśli moje dziecko będzie za dużo białka?
Źródła białka
Zanim nastolatek sięgnie po shake proteinowy, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, powinien wypróbować całe jedzenie: chude mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, fasola i orzechy, a soja jest dobrym źródłem białka.
Akademia Żywienia i Dietetyki sugeruje szereg dobrych źródeł białka dla nastoletnich sportowców (lub kogokolwiek):
- 4 uncje piersi kurczaka na 33 g białka
- 4 uncje łososia na 29 gramów białka
- 4 uncje mielonej wołowiny na 26 gramów białka
- 1 szklanka mleka na 8 gramów białka
- 1 jajko na 6 gramów białka
- 1/2 szklanki tofu na 11 gramów białka
- 1 uncja orzechów na 6 gramów białka
Nastolatek może rozłożyć swoje białko w ciągu dnia, aby zoptymalizować spożycie.
Na przykład może spożywać jajka lub mleko podczas śniadania, kurczaka w porze lunchu i burgera lub smażonego łososia na obiad - i prawdopodobnie dostanie wystarczającą ilość białka, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu. Może dodać przekąski, takie jak masło orzechowe, jajka na twardo, paczki tuńczyka lub jogurt grecki, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoje spożycie.
Koktajle proteinowe dla nastolatków
Koktajle proteinowe nie powinny zastępować całych pokarmów, ale mogą służyć jako suplement, jeśli nastolatek nie może zjeść wystarczającej ilości białka lub nie może znaleźć dogodnego źródła. Na przykład, nie zawsze jest możliwe, aby nastoletni sportowiec zjadł pierś kurczaka po dużej grze, ale shake proteinowy jest przenośny i wygodny. Nawet wymyślny shake jest łatwo transportowany w termosie lub szklance.
Koktajle proteinowe mogą być również dobrym wyborem, gdy nastolatek rano idzie do szkoły bez śniadania lub pomija lunch, ponieważ całe jedzenie jest niesmaczne lub zajmuje zbyt dużo czasu na jedzenie. Koktajl proteinowy jest lepszą opcją niż brak jedzenia.
Domowe koktajle proteinowe
Domowy koktajl proteinowy wykonany z całych składników jest najlepszą opcją dla nastolatka. Składniki i smaki można dostosować do jej upodobań. Domowy shake pozwala również kontrolować zawarte w nim ilości i rodzaje białka.
Aby łatwo wstrząsnąć białkiem, może dodać masło orzechowe do owoców, mleka i lodu w blenderze i ubić na gładką masę. Dwie łyżki masła orzechowego dodają od 7 do 8 gramów białka, a szklanka mleka dodaje 8 gramów, więc shake proteinowy zawiera łącznie od 14 do 16 gramów białka.
Dodaj szklankę greckiego jogurtu i zwiększ liczbę kolejnych 18 do 22 gramów (nawet 1/2 szklanki znacznie zwiększy liczbę białek).
Proszki Białkowe
Aby wstrząsnąć białko z większą ilością białka, nastolatek musiałby dodać suplement białkowy, taki jak serwatka, soja, jajko, konopie lub groszek. Wybrany typ zależy od jego osobistych preferencji i ewentualnych ograniczeń dietetycznych.
Przed wrzuceniem proszku proteinowego do koktajlu powinien jednak rozważyć, czy dodatkowe 20 do 30 gramów jest naprawdę konieczne. Wiele razy przekracza to to, czego potrzebuje ciało.
Białko serwatki
Białko serwatkowe jest często uważane za złoty standard suplementów, gdy celem jest regeneracja mięśni po wysiłku lub budowa mięśni. Nutrients opublikowało badania w 2016 roku, zauważając, że białko serwatki ma wysoką zawartość aminokwasu leucyny, która jest cenna w syntezie białek mięśniowych.
Serwatka jest również szybko trawiona, więc szybko dostaje się do obrobionych mięśni, gdy jest spożywana przez cały czas ćwiczeń. Te badania wspierają użycie serwatki dla młodych i starszych dorosłych; to prawdopodobnie skuteczny proszek proteinowy również dla nastolatków.
Kupując proszek z białka serwatki w celu dodania do domowego koktajlu, nastolatek powinien poszukać takiego, który nie zawiera węglowodanów, wypełniaczy, suplementów, tłuszczów ani nadmiernego cukru.
Serwatka i Trądzik
Badania pokazują, że zbyt dużo białka serwatkowego pochodzącego z mleka może zwiększać częstość występowania trądziku u niektórych nastolatków. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, oficjalna publikacja Brazylijskiego Towarzystwa Dermatologicznego, opublikowała badanie z 2013 r. Pokazujące związek między suplementacją białka serwatki a wystąpieniem trądziku.
Zakupione koktajle proteinowe
Zakupione koktajle proteinowe brzmią wygodnie i są sprzedawane jako jedzenie wspomagające trening, więc wydają się być zdrowe. Często jednak koktajle te zawierają dużo cukru, węglowodanów, chemikaliów, konserwantów i innych składników, które nie są odpowiednie dla nastolatka.
Niektóre z tych dostępnych bez recepty koktajli (a także proszków białkowych) mogą być zanieczyszczone sterydami, hormonami i metalami ciężkimi - z których wszystkie mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia. Ekspozycja Consumer Reports, zaktualizowana w 2018 r., Wykazała, że wiele z tych suplementów białkowych zawiera metale ciężkie, w tym kadm, rtęć, arsen i ołów. Mogą również zawierać toksyny, takie jak bisfenol A (BPA), który wydziela puszki z żywnością i jest składnikiem plastikowych pojemników.
Ponieważ paczkowane napoje białkowe są uważane za „suplementy”, nie są ściśle regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Suplementy dla nastolatka powinny być dokładnie sprawdzone przez lekarza.
Aby kupić wysokiej jakości napoje białkowe z półki, nastolatki i rodzice powinni poszukać marek OK'd by Eat This, Not That, w tym ekologicznego napoju białkowego CalNaturale Svelte wyprodukowanego z białka sojowego niemodyfikowanego genetycznie, koktajlu wysokobiałkowego Organic Valley wykonanego z filtrowane odtłuszczone mleko i śmietana oraz koktajl truskawkowy Odwalla wykonany z białka mleka i soi, który ma mniej cukru niż wiele innych produktów Odwalla.
Kompleksowa dieta
Nadmierne naciskanie na którykolwiek składnik odżywczy nie jest wskazane dla nastolatka, niezależnie od tego, czy jest sportowcem, czy nie. Węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, ziemniaki i owoce, pozostają podstawą diety nastolatka, ponieważ ten makroskładnik dostarcza istotnej energii.
: Jakie są zalety koktajlu proteinowego?
Nastolatek też potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczu, zwłaszcza z nienasyconych źródeł. Awokado, orzechy i oliwa z oliwek to doskonałe opcje. Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś, wspierają zdrowie mózgu.
Koktajl proteinowy może być okazjonalnym dodatkiem do planu posiłków nastolatka i powinien być przygotowywany w domu z pełnymi składnikami, aby był jak najbardziej zdrowy i odżywczy. Cała żywność zawiera makroskładniki, ale także dostarcza mikroelementy, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, aby poprawić samopoczucie.
