Sacharoza lub cukier stołowy mogą dodawać słodyczy Twoim ulubionym smakołykom, ale jeśli chodzi o zdrowie, nie jest tak słodka. Przyrost masy ciała, słaba kontrola poziomu cukru we krwi i choroby serca to tylko niektóre z zagrożeń związanych z regularnym włączaniem sacharozy do diety.
Wskazówka
Nadmiar sacharozy może prowadzić do przyrostu masy ciała, wahań poziomu cukru we krwi, uzależniających zachowań żywieniowych i ryzyka dla zdrowia serca.
Powoduje przyrost masy ciała
Oprócz węglowodanów cukier nie zawiera składników odżywczych. Według danych USDA, 1 łyżka stołowa zawiera 12, 6 gramów węglowodanów. Nie ma tu mowy o białku, tłuszczu, witaminach ani minerałach.
Ale cukier stołowy zawiera kalorie - 50 na łyżkę stołową. Nie wydaje się to wiele, ale sumuje się, szczególnie biorąc pod uwagę, że Amerykanie spożywają średnio 6 filiżanek cukru co tydzień, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej. To 4800 kalorii tygodniowo lub 685 kalorii dziennie z cukru.
Aby spojrzeć na to z perspektywy, przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie. Dlatego, jeśli te statystyki są dokładne, średnie dzienne spożycie cukru stanowiłoby 34 procent dziennych kalorii. To 34 procent dziennych kalorii całkowicie pozbawionych składników odżywczych.
W rezultacie ludzie jedzą więcej, niż myślą każdego dnia i regularnie przekraczają swoje zapotrzebowanie na kalorie. Kiedy spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz, twoje ciało gromadzi nadmiar w postaci tłuszczu. Z czasem prowadzi to do przyrostu masy ciała i otyłości.
Otyłość jest uważana za prekursora wielu chorób. Według National Institutes of Health, nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu, choroby zwyrodnieniowej stawów, stłuszczenia wątroby, niektórych rodzajów raka i chorób nerek.
To podnosi poziom cukru we krwi
Cukier stołowy to węglowodan, którego organizm potrzebuje każdego dnia na energię. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
Cukier jest prostym węglowodanem. Ciało łatwo się rozpada i szybko przechodzi do krwioobiegu. Kiedy tak się dzieje, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta.
To, co słyszałeś, nazywane jest „cukrem wysokim”. Szybki dopływ cukru do krwioobiegu powoduje szybki przypływ energii. Ale bardzo szybko spada poziom cukru we krwi, a także spada poziom energii. Ta znacząca fluktuacja cukru we krwi może mieć zarówno krótko-, jak i długoterminowe szkodliwe skutki.
W krótkim okresie, gdy spada poziom cukru we krwi, możesz znów czuć się zmęczony i ospały, nastrojowy i głodny - nawet jeśli właśnie zjadłeś słodką przekąskę. Może to przyczynić się do przyrostu masy ciała, utraty produktywności i, w perspektywie długoterminowej, złego ogólnego stanu zdrowia - zwłaszcza gdy jesz dużo cukru.
Wskazówka
Osoby z cukrzycą muszą unikać cukru. W cukrzycy zdolność organizmu do wytwarzania insuliny - hormonu, który pomaga komórkom przyjmować cukier - maleje lub nie wykorzystuje dobrze insuliny. W takim przypadku gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi może być niebezpieczny, ponieważ organizm nie jest w stanie odpowiednio poradzić sobie z nadmiarem.
Staje się uzależniające
Czy zauważyłeś kiedyś, że im więcej jesz cukru, tym więcej cukru pragniesz? Istnieje na to naukowe wyjaśnienie. Według badań opublikowanych w czasopiśmie PLOS One w lutym 2015 r. Binging na sacharozę powoduje wzrost dopaminy - neuroprzekaźnika zaangażowanego w system nagradzania mózgu - podobnie jak w przypadku narkotyków, takich jak opioidy.
Według naukowców sacharoza ma cechy podobne do narkotyków, w tym szybkie wchłanianie. To sprawia, że - i żywność o wysokiej zawartości - jest powszechna w uzależniających zachowaniach żywieniowych. W badaniu poproszono 500 uczestników o identyfikację problematycznych pokarmów związanych z zachowaniami uzależniającymi w oparciu o te same kryteria, które zastosowano do diagnozowania uzależnienia od substancji.
Wśród 35 uwzględnionych produktów spożywczych, z których 18 to produkty wysoko przetworzone, czekolada, lody, ciastka i ciastka znalazły się wysoko na liście. Ponadto, podobnie jak narkotyki, ludzie mogą wykształcić tolerancję na cukier, potrzebując go coraz więcej, aby uzyskać te same efekty. Objawy odstawienia mogą również wystąpić, gdy ludzie nagle przestają jeść cukier.
Uszkadza twoje serce
Oprócz tendencji do zwiększania masy ciała i otyłości, co negatywnie wpływa na zdrowie serca, cukier może również bezpośrednio zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badacze w badaniu opublikowanym w JAMA Internal Medicine w kwietniu 2014 r. Przeanalizowali wyniki długoterminowej, szeroko zakrojonej krajowej ankiety na temat zdrowia i żywienia.
Odkryli, że większość dorosłych spożywa co najmniej 10 procent swoich kalorii z cukru, a około jedna dziesiąta respondentów spożywa 25% lub więcej całkowitych kalorii z cukru. Po przeanalizowaniu danych o śmiertelności i dostosowaniu współczynników ryzyka ustalili, że im więcej cukru zjada osoba, tym większe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia.
Nie jest jasne, jak cukier może wpływać na zdrowie serca, ale istnieje kilka możliwych wyjaśnień. Według Harvard Health, nadmierne spożycie cukru może przeciążać wątrobę, która metabolizuje cukier i magazynuje nadwyżkę, której organizm nie może wykorzystać jako tłuszcz.
Z czasem może to powodować gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, co prowadzi do stłuszczeniowej choroby wątroby. Tłuszczowa choroba wątroby przyczynia się do rozwoju cukrzycy, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Ponadto spożywanie dużej ilości cukru może podnieść poziom ciśnienia krwi i nasilić ogólnoustrojowe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca. Może to być kombinacja wszystkich powyższych czynników - przybierania na wadze, stłuszczenia wątroby, wysokiego ciśnienia krwi i stanów zapalnych - które stanowią najlepszy efekt.
Ile sacharozy potrzebujesz
Nie potrzebujesz sacharozy. Twoje ciało może rozkładać złożone węglowodany, aby wytworzyć glukozę, na którą działa twoje ciało i mózg. Czasami sportowcy, tacy jak biegacze długodystansowi, mogą wybrać paliwo w postaci prostych cukrów, ponieważ można je zużyć natychmiast. Ale dla przeciętnego człowieka węglowodany, które trawią się powoli, są najzdrowszym wyborem.
Najlepiej byłoby wyciąć cały cukier z diety, ale jak zobaczysz poniżej, może to być dość trudne. Nadal powinieneś dążyć do uzyskania jak najmniejszej ilości. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają ograniczenie spożycia dodanych cukrów do mniej niż 10 procent dziennych kalorii. W przypadku diety 2000 kalorii to tylko 200 kalorii. Jeśli możesz zejść niżej, twoje zdrowie odniesie jeszcze większe korzyści.
Wskazówki dotyczące unikania cukru
Cukier, którego należy unikać, to nie tylko białe rzeczy, które łyżka do kawy każdego ranka. To cukier w cieście, który jesz obok niego, w napojach gazowanych, które spożywasz na lunch i lody, na które zafundujesz sobie po obiedzie.
Ale cukier może być podstępny i czaić się w miejscach, których nawet się nie spodziewałeś. Na przykład bochenek chleba pełnoziarnistego, który zbierzesz w sklepie, z pewnością doda do niego trochę cukru. Płatki zbożowe są wypełnione cukrem, podobnie jak jogurty smakowe, komercyjne sosy i sosy, sos makaronowy oraz mrożone i gotowe posiłki. O ile sam nie gotujesz jedzenia, unikanie cukru jest trudne.
Musisz więc być doświadczonym w tworzeniu etykiet. Cukier występuje w wielu innych formach niż tylko sacharoza i jest dla ciebie równie zły, bez względu na źródło. Według University of California San Francisco istnieje ponad 60 różnych sposobów umieszczania cukru na etykietach żywności. Niektóre przykłady obejmują:
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- Słód Jęczmienny
- Glukoza
- Maltoza
- Syrop ryżowy
Najpierw spójrz na etykietę wartości odżywczych dla dodanych cukrów. Nowe etykietowanie czasami rozróżnia cukry naturalnie występujące od tych, które zostały dodane. To dodatkowe cukry, których chcesz uniknąć. Jeśli na etykiecie nie ma rozróżnienia, przyjrzyj się uważnie liście składników, aby dowiedzieć się, w jaki sposób cukier może być wymieniony. Jeśli zauważysz cukier, odłóż przedmiot z powrotem na półkę.
