Urazy kostki są niezwykle częste i często mogą pozostawić trwałą słabość. Urazy, takie jak skręcenia i nadwyrężenia, często wpływają na więzadła i ścięgna biegnące wzdłuż boków stopy. Więzadła i ścięgna odpowiadają za zakres ruchu i stabilność kostki. Ewersja i ćwiczenia inwersyjne mogą pomóc odzyskać ruch i stabilność po kontuzji.
Izometryczny
Odwrócenie izometryczne polega na zastosowaniu stabilnej powierzchni, takiej jak noga stołu lub ościeżnica. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż stopę na powierzchni zewnętrznej. Popchnij stopę na zewnątrz, do ramy drzwi lub nogi przez dwie do trzech sekund. Zwolnij to ćwiczenie, a następnie powtórz kilka razy. Inwersja izometryczna jest bardzo podobna do wywrócenia izometrycznego. Umieść wnętrze stopy na powierzchni i naciśnij do środka, przytrzymując przez dwie do trzech sekund. Zwolnij, a następnie powtórz kilka razy.
Zespoły do ćwiczeń
Paski do ćwiczeń mogą zwiększyć odporność na ćwiczenia wywracające i odwracające kostkę. Aby wykonać te ćwiczenia, zacznij od wyciągniętej nogi przed sobą. Zawiąż pętlę w opasce do ćwiczeń i przymocuj drugi koniec opaski do stabilnej powierzchni, na przykład nogi stołu. Wsuń stopę w pętlę, aby oparła się o piłkę stopy. Obróć tylko stopę na zewnątrz, aby wykonać wywrócenie, uważając, aby nie obracać nogi w tym czasie. Aby wykonać odwrócenie, wykonaj to samo ćwiczenie, obracając stopę tylko do wewnątrz. Przesuń opór na drugą stronę nogi stołu lub podpory, umieść stopę w pętli i obróć tylko stopę do wewnątrz.
Darmowe ćwiczenia
Inwersję i wywrócenie kostki można wykonać bez dodatkowego oporu. Jest to uważane za bezpłatne ćwiczenia inwersyjne i wywrotowe. Ten rodzaj ćwiczenia stawu skokowego jest ogólnie stosowane jako ćwiczenie pierwszego kroku po kontuzji. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od zajęcia pozycji siedzącej. Połóż stopy płasko na podłodze przed sobą. Powoli obróć stopę na zewnątrz w celu wywrócenia i do wewnątrz w celu odwrócenia. Trzymaj piętę mocno osadzoną podczas wykonywania obrotu, aby noga również się nie obracała. Będzie to dotyczyło samej kostki, a nie całej nogi.
Koła Kostki
Kręgi kostki są ważnym ćwiczeniem, które może pomóc odzyskać pełny zakres ruchu po urazie kostki. Kręgi wokół kostki można wykonywać w dowolnym miejscu bez dodatkowego wyposażenia. Zacznij od zajęcia pozycji siedzącej. Rozłóż przed sobą jedną nogę i przesuń kostkę w całości zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz ten ruch sześć do ośmiu razy, a następnie powtórz z okręgami przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
