Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke około 80 procent dorosłych odczuwa ból w dolnej części pleców. Więc jeśli cierpisz, zdecydowanie nie jesteś sam - nawet jeśli w tej chwili jest to niewielki komfort. Bardzo skuteczne może być wykonanie kilku odpowiednich ćwiczeń i ćwiczeń na ból w dolnej części pleców. Artykuł przeglądowy opublikowany w 2016 r. W czasopiśmie JAMA Internal Medicine sugeruje, że ćwiczenia są skuteczne w zmniejszaniu bólu krzyża, szczególnie w połączeniu z odpowiednią edukacją pacjentów.
Rozciąga się na skurcze dolnej części pleców
Jeśli skurcze mięśni dolnej części pleców, Twoim pierwszym celem powinno być zatrzymanie tego, co według ciebie spowodowało skurcz i umożliwienie mięśniom rozluźnienia. Ciasne lub skurczone mięśnie mogą być trudne w dotyku. Brakuje im zwykłej elastyczności, więc bądź delikatny. Przytrzymaj mięsień delikatnie, aż skurcz minie. Jeśli masz w pobliżu przyjaciela, możesz poprosić go również o delikatne masowanie pleców, aby pomóc skurczowi przejść.
Jeśli jesteś sam, proste rozciąganie kolan do klatki piersiowej jest łatwym sposobem na rozciąganie mięśni pleców. Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana, a stopy płasko na podłodze. Delikatnie zbliżaj jedną nogę do klatki piersiowej. Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, przytul kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz bardzo delikatne rozciągnięcie mięśnia spasming. Jeśli nie możesz dosięgnąć, zapnij pasek, pasek do jogi, ręcznik lub odzież wokół goleni i delikatnie pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej.
Utrzymaj odcinek przez co najmniej 15 do 30 sekund - najlepiej dłużej - i weź głębokie, wolne oddechy, aby pomóc ciału się zrelaksować. Upewnij się, że rozciągasz również drugą stronę. Jeśli jest wygodniej, możesz jednocześnie przyłożyć oba kolana do klatki piersiowej.
Pozycja delikatnego dziecka
Stretch Ball Stretch
Łagodne zwroty akcji dla twoich pleców
Ten delikatny odcinek może przynieść ulgę napiętym mięśniom na bokach. Usiądź na krześle i skrzyżuj prawą nogę nad lewą, prawą stopą skierowaną w dół w kierunku podłogi (zamiast z boku).
Obróć delikatnie swoje ciało w prawo. Przyłóż lewe ramię do zewnętrznej części prawej nogi i zastosuj łagodny ucisk, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie pleców. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie powtórz go po drugiej stronie.
Rozciąga uda i biodra
Czy słyszałeś kiedyś piosenkę dla dzieci, która mówi: „kość udowa połączona z kością biodrową, kość biodrowa połączona z kością tylną” i tak dalej? To wzajemne powiązanie dotyczy szczególnie bioder, ud i dolnej części pleców, dlatego rozwijanie elastyczności bioder i ud może pomóc w zapobieganiu dalszym skurczom pleców. Możesz spróbować ćwiczyć mięśnie czworogłowe i odcinek ścięgna ścięgna, leżąc w łóżku.
Aby wykonać odcinek mięśnia czworogłowego:
- Przetocz na bok. Do podparcia szyi możesz użyć poduszki lub przedramienia.
- Zegnij kolano górnej części nogi. Sięgnij najwyższą ręką i chwyć stopę, kostkę lub goleń zgiętej nogi.
- Trzymaj dolną nogę prosto i kolana razem, delikatnie ciągnąc stopę zgiętej nogi w kierunku pośladków po tej stronie. Delikatnie dociśnij biodro z tej strony do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda i biodra.
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 do 30 sekund i koniecznie powtórz go po drugiej stronie.
Aby wykonać odcinek ścięgna ścięgna:
- Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana, a stopy płasko na podłodze / łóżku.
- Rozłóż jedną nogę prosto nad głową lub tak blisko, jak to możliwe; ważniejsze jest, aby noga była wyprostowana niż skierowana prosto w górę.
- Chwyć łydkę tej uniesionej nogi i delikatnie pociągnij ją do siebie, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna (mięśnie z tyłu uda).
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka
Dlaczego ruch ma znaczenie
Chociaż odcinki te mogą być w tej chwili przyjemne, jeśli cierpisz na częste bóle pleców, powinieneś starać się, aby stały się one częścią twojego życia, wraz z delikatnymi ćwiczeniami wzmacniającymi, aby pomóc ustabilizować rdzeń. W szczególności nawyk rozgrzewania się i rozciągania przed ćwiczeniami, a następnie ochładzanie się i rozciąganie po zakończeniu.
Nieaktywne mięśnie to sztywne, słabe mięśnie, a związek między siedzącym trybem życia a bólem pleców został dobrze udokumentowany. W badaniu opublikowanym w 2018 r. W czasopiśmie BioMed Research International naukowcy odkryli, że dla osób badanych - personelu medycznego w Polsce - siedzący tryb życia znacznie zwiększa ryzyko bólu krzyża. Inne warte uwagi czynniki ryzyka to palenie i nadmierne spożywanie kawy.
Kiedy iść do lekarza
Skurcze i skurcze mięśni mogą przytrafić się każdemu mięśniowi, który świadomie kontrolujesz. Zmęczenie mięśni, ćwiczenia w upale, odwodnienie i niewłaściwe rozgrzanie przed ćwiczeniami są powszechnymi przyczynami. Niektóre leki mogą również predysponować do skurczów i skurczów mięśni.
To powiedziawszy, jeśli skurcze pleców są częste i silne, jeśli nie reagują na rozciąganie i ćwiczenia, jeśli nie są wyraźnie związane ze wspólną przyczyną (taką jak zmęczenie lub niewłaściwa technika podnoszenia), lub jeśli uważasz, że zostały spowodowane upadkiem lub innym urazem, powinieneś udać się do lekarza w celu dalszego leczenia. Lekarz może również wykluczyć wszelkie inne schorzenia, które mogą być odpowiedzialne za dyskomfort.
