Dla niektórych owoce morza to luksusowy posiłek, którym można się delektować. W innych przypadkach ryb należy unikać za wszelką cenę. Te pierwsze są w stanie czerpać korzyści zdrowotne oferowane przez ryby, podczas gdy te drugie potrzebują niewielkiej pomocy. Na szczęście istnieją suplementy oleju z ryb, które oferują kwasy tłuszczowe omega znajdujące się w tłustych rybach. Te kwasy tłuszczowe omega są dobre dla twojego serca, mózgu, układu odpornościowego i mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie na różne sposoby.
Co to jest olej rybny?
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb o wadze 3, 5 uncji co tydzień . Jeśli jednak nie wydaje ci się to rozsądne, uzupełnienie diety olejem rybnym jest alternatywnym sposobem na uzyskanie kwasów tłuszczowych omega-3.
National Academy of Medicine ustala dzienne odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 na 1, 6 grama dla dorosłych mężczyzn i 1, 1 grama dla dorosłych kobiet, podczas gdy standardowe suplementy zazwyczaj zawierają około 1 grama oleju z ryb, z 120 miligramami EPA i 120 miligramów DHA, dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3.
Olej rybny pochodzi od zwierząt i roślin morskich i zawiera kwasy tłuszczowe omega, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Olej rybny zwykle występuje w postaci płynu lub kapsułki, ale nie wszystkie suplementy są równe - niektóre koncentrują się na określonych rodzajach kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Inne, takie jak pigułki omega-3-6-9, oferują szerszy zakres kwasów tłuszczowych. Pomimo podobnych nazw omega kwasy tłuszczowe zazwyczaj pochodzą z różnych źródeł.
Suplementy z oleju rybnego mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób lub dolegliwości zdrowotnych, w tym złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów lub obniżone poziomy trójglicerydów. Inne choroby, na które rzekomo pomagają suplementy oleju z ryb, w tym choroby serca, związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i choroba Alzheimera lub zaburzenia poznawcze, nie mają wystarczających badań, aby potwierdzić te twierdzenia.
Potrzeba Omega-3
Pigułki z oleju z ryb to łatwy sposób na uzupełnienie diety w kwasy tłuszczowe omega-3. Wielu Amerykanów, którzy stosują standardową dietę zachodnią, spożywa więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3, a niewłaściwa równowaga kwasów tłuszczowych omega w organizmie może zwiększyć ryzyko wystąpienia pewnych problemów zdrowotnych. Niewłaściwy stosunek kwasów tłuszczowych omega w diecie może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak rak i choroby serca.
Główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega to omega-3, omega-6 i omega-9. Kwasy tłuszczowe omega-3 są najbardziej znane, ale kwasy omega-6 i omega-9 są również ważne w odpowiednich proporcjach.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi, wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3: kwas α-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). DHA i EPA można uzyskać z pokarmów takich jak tłuste ryby i wodorosty, ale możliwe jest otrzymywanie innych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy (ALA), z owoców i warzyw. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają w sumie od 1, 1 do 1, 6 gramów kwasów omega-3 każdego dnia.
- Kwasy tłuszczowe omega-6: Omega-6 jest niezbędnym wielonienasyconym kwasem tłuszczowym, który pochodzi z żywności, takiej jak orzechy, nasiona i rafinowane oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-6 są ważne, szczególnie dla układu odpornościowego i metabolizmu, ale zbyt wiele nie jest dobrą rzeczą - konkretny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest niezbędny dla dobrego zdrowia.
- Kwasy tłuszczowe omega-9: Omega-9 to nie niezbędny, jednonienasycony kwas tłuszczowy występujący w dużych ilościach w orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Ludzie są w stanie je wyprodukować, co oznacza, że ich uzupełnianie zwykle uważa się za niepotrzebne. Chociaż omega-9 jest uważana za nieistotną, wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego, poprawą wrażliwości na insulinę i niższym poziomem cholesterolu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaje kwasów tłuszczowych, których najprawdopodobniej szukasz w suplementach oleju z ryb, ponieważ ich spożycie wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Uważa się, że DHA i EPA są klinicznie użyteczne tylko w dość dużych ilościach, więc większość osób przyjmujących suplementy oleju z ryb chce zwiększyć poziom tych konkretnych kwasów tłuszczowych. Żywność zawierająca ALA może być przetwarzana na DHA i EPA - ale tylko bardzo małe ilości są przekształcane.
Zwierzęta i rośliny morskie są dobrze znane z wysokiego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3. Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, sardynki, makrela i pstrąg, są szczególnie bogate w kwasy omega-3. Według American Heart Association, powinieneś jeść porcję (3, 5 uncji lub około 100 gramów) tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zalecane dawkowanie oleju z ryb
Suplementy oleju z ryb sprzedawane są w różnych rodzajach i dawkach. Ostatecznie chcesz wybrać dawkę oleju z ryb na podstawie rodzajów i ilości kwasów tłuszczowych omega zawartych w suplemencie, ale pamiętaj, że mogą się one znacznie różnić między producentami i produktami. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, ile kwasów Omega-3 należy uzupełniać w swojej diecie.
Większość suplementów oleju z ryb zawiera około 1000 miligramów oleju z ryb, który zawiera 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA. Istnieje możliwość zakupu suplementów oleju rybnego o podwyższonej wytrzymałości bez recepty. Zawierają one aż 504 miligramów EPA i 378 miligramów DHA w każdej kapsułce z olejem rybim o masie 1400 miligramów.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać tylko 2 gramy kwasów tłuszczowych omega-3 z suplementów, a reszta powinna pochodzić z diety. Pamiętaj, że kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać z roślin w postaci ALA, więc te zdrowe tłuszcze zawierają nie tylko produkty morskie. Jeśli spożywasz rośliny morskie, mogą one również zapewnić ci pewne kwasy omega-3. Urząd Suplementów diety zaleca nie więcej niż 3 gramy połączonej EPA i DHA dziennie.
Chociaż zalecana maksymalna ilość połączonych EPA i DHA wynosi 3 gramy, inne władze podają maksymalną dawkę o wiele więcej. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dawki tak wysokie, jak 5 gramów dziennie, aw badaniach klinicznych zastosowano dawki do 15 gramów dziennie. Nie ma oficjalnego górnego limitu suplementów oleju z ryb, ale przyjęcie zbyt dużej ilości może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Skutki uboczne oleju z ryb
Pigułki oleju z ryb, zwłaszcza spożywane w dużych dawkach, mogą powodować działania niepożądane. Zwykle są one dość niewielkie i zwykle występują, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do przetwarzania tłustego oleju z ryb lub określonych składników w kapsułkach omega-3, takich jak żelatyna.
Najczęstsze działania niepożądane tabletek z olejem rybim to „rybi oddech” i niestrawność, które mogą powodować wzdęcia, dyskomfort, biegunkę, skurcze, zgagę i nudności. Ponieważ olej rybny pochodzi z naturalnych źródeł morskich, tak naprawdę nie jest możliwe przyjmowanie oleju rybnego omega-3 bez rybiego posmaku. Nawet wegańskie suplementy omega-3 są wytwarzane z produktów morskich, takich jak wodorosty morskie lub glony.
W dużych dawkach omega-3 może obniżyć funkcjonowanie układu odpornościowego. Uważano również, że zwiększa ryzyko krwawienia, zapobiegając krzepnięciu. Jednak zgodnie z badaniem z 2018 r. W Journal of Circulation może nie być tak. Niezależnie od tego dawki, które mogą powodować te rzadkie działania niepożądane, są tak duże, że nie trzeba ich przyjmować, chyba że zaleci je lekarz.
Produkcja suplementów oleju z ryb może mieć wpływ na twoje doświadczenie. Różnorodność składników może wpływać na nasilenie działań niepożądanych, a nawet konkretne składniki w kapsułkach mogą być przyczyną. Na przykład kapsułki żelatynowe były związane z objawami górnego odcinka przewodu pokarmowego, takimi jak odbijanie i rozstrój żołądka. Jednak inne rodzaje tabletek z olejem rybnym, takie jak kapsułki o opóźnionym uwalnianiu, były związane z objawami dolnego odcinka przewodu pokarmowego, takimi jak biegunka i skurcze żołądka.
Jeśli suplementy oleju z ryb dają efekty uboczne, takie jak bekanie lub zgaga, spróbuj zmienić rodzaj tabletek. Inne sposoby zmniejszenia skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego obejmują trzymanie kapsułek oleju z ryb w zamrażarce, spożywanie ich z posiłkami lub branie ich przed snem, gdy mniej prawdopodobne jest zauważenie ich objawów. Jeśli nie możesz znaleźć rozwiązania dla swoich skutków ubocznych, nie martw się - nie będą one miały żadnych negatywnych długoterminowych skutków dla twojego zdrowia i powinny zniknąć po zaprzestaniu przyjmowania tabletek.
Jeśli jednak przyjmujesz inne leki, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy przyjmowanie suplementów oleju z ryb jest w porządku. Według Mayo Clinic olej z ryb może potencjalnie oddziaływać z lekami przeciwzakrzepowymi i przeciwpłytkowymi, lekami na ciśnienie krwi, środkami antykoncepcyjnymi i niektórymi lekami odchudzającymi, takimi jak orlistat.
Olej z ryb w diecie
Ostatecznie twoje ciało będzie najszczęśliwsze, jeśli będziesz przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety. Nie powinieneś polegać na pigułkach z oleju rybnego; zamiast tego uzyskaj składniki odżywcze z kombinacji produktów spożywczych i suplementów. Biorąc pod uwagę zalecenie ODS, aby spożywać nie więcej niż 3 gramy połączonej EPA i DHA dziennie, z jedynie 2 gramami kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z suplementów, dieta powinna obejmować pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega, niezależnie od tego, czy ty biorę pigułki z oleju rybnego.
Aby zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, jedz zdrowe produkty morskie, takie jak tłuste ryby i wzbogacone produkty spożywcze, takie jak mleko i jajka. Wiele produktów spożywczych zawiera ALA, które zostaną częściowo przekształcone w DHA i EPA. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów obecnie stwierdzają, że dzienna suma 1, 1 do 1, 6 gramów ALA jest wystarczająca dla dobrego zdrowia. Użyj krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, aby zidentyfikować żywność bogatą w określone kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak ALA, DHA i EPA.
