Wszyscy uwielbiają słodki, karmelizowany smak słodkich ziemniaków, a jego korzyści zdrowotne sprawiają, że jest to spektakularny dodatek do diety. Za kolorowym wnętrzem wszystkie słodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych, ale różnią się zawartością przeciwutleniaczy w zależności od rodzaju.
Wskazówka
Wszystkie rodzaje słodkich ziemniaków oferują bogate w składniki odżywcze korzyści dla zdrowia. Wszystkie są porównywalne pod względem odżywiania, więc naprawdę sprowadza się to do twoich osobistych preferencji co do smaku, tekstury i tego, jak chcesz je wykorzystać w ulubionej recepturze.
Poznaj słodkie ziemniaki
Bataty ( Ipomoea batatas) to duże, skrobiowe, słodkie w smaku warzywa bulwowe. W przeciwieństwie do białych ziemniaków należących do rodziny psiankowatych, słodkie ziemniaki należą do rodziny rannej sławy. Chociaż niektórzy uważają, że słodkie ziemniaki i ignamy to to samo, ignamy pochodzą z zupełnie innej rośliny związanej z trawami i liliami.
Chociaż możesz znać tylko jeden lub dwa rodzaje słodkich ziemniaków, czasami nazywane „camote”, wiele z setek odmian produkowanych na całym świecie jest dostępnych w Stanach Zjednoczonych. Różne odmiany słodkich ziemniaków mają różne smaki, rozmiary, kształty, tekstury i jędrność, ale w zasadzie wszystkie mają jeden z trzech kolorów mięsa:
- Miąższ pomarańczowy: te słodkie ziemniaki zwykle mają skórkę w kolorze różowym lub czerwonawym. Obejmują one klasyczny granat i klejnoty i są najczęstszymi słodkimi ziemniakami. Mają lekko słodki smak i są dość twarde w środku. Są to ziemniaki, które możesz pomylić z ignamami w sklepie spożywczym.
- Miąższ biały lub kremowy: ten rodzaj słodkich ziemniaków ma często od jasnej miedzi do czerwonej lub złotobrązowej skórki. Miąższ jest bardziej suchy w konsystencji i smakuje bardziej krochmalnie niż inne rodzaje.
- Purpurowy miąższ: ziemniaki te mają skórkę w kolorze płowy i obejmują słodkie ziemniaki z Okinawy. Okinawani są lokalnie uprawianymi na Hawajach i szybko zyskują popularność w USA ze względu na swój wyjątkowy kolor. Purpurowe słodkie ziemniaki mają kremową konsystencję i delikatny, słodszy smak niż ich pomarańczowi kuzyni.
Odżywianie słodkich ziemniaków
Wszystkie odmiany słodkich ziemniaków są zdrowym źródłem złożonych węglowodanów, które dostarczają Twojemu ciału energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania komórek, w tym mózgu. Jeden średni, 5-calowy słodki ziemniak, ugotowany, zapewnia 23, 6 gramów lub 8 procent dziennej wartości (DV) dla węglowodanów, zgodnie z USDA.
Mając tylko 103 kalorii w gotowanym słodkim ziemniaku, nie ma tłuszczu ani cholesterolu - chyba że dusisz swojego ziemniaka masłem lub kwaśną śmietaną. Lepiej posmakuj bulwy świeżymi ziołami lub niskotłuszczowym jogurtem.
Wszystkie rodzaje słodkich ziemniaków oferują 5 procent dziennej wartości białka na porcję, wraz ze znaczącym źródłem błonnika pokarmowego - 3, 8 gramów lub 15 procent DV - potrzebnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i zapobiegania zaparciom.
Słodkie ziemniaki mają profil żywieniowy, dzięki czemu są potężnymi sojusznikami w zapobieganiu chorobom i wspieraniu ogólnego stanu zdrowia. Niektóre ważne składniki odżywcze, które zawierają słodkie ziemniaki, obejmują witaminę A i C, potas, witaminy B, mangan, magnez i miedź.
Różnica zależy od koloru
Chociaż większość rodzajów słodkich ziemniaków ma podobną zawartość witamin i minerałów, wyjątkową różnicą jest ich profil fitoskładników. Wszystkie zawierają przeciwutleniacze, ale kolor miąższu słodkich ziemniaków determinuje źródło i ilość. Słodkie ziemniaki z miąższem pomarańczowym są bogate w karotenoidy. Natomiast słodkie ziemniaki o miąższu w kolorze fioletowym są bogate w antocyjany, związek, który nadaje im bogaty, żywy kolor.
Karotenoidy to żółte i pomarańczowe pigmenty, syntetyzowane przez wiele roślin, które działają jako źródło witaminy A (retinolu) w organizmie. Najczęstsze karotenoidy to beta karoteny, luteina, zeaksantyna i likopen. Karotenoidy mogą korzystnie wpływać na wzmocnienie układu odpornościowego i przyczyniać się do poprawy zdrowia oczu.
Ponadto w przeglądzie opublikowanym w Annals of Neurology w listopadzie 2012 r. Stwierdzono, że karotenoidy mogą odgrywać rolę w zapobieganiu lub opóźnieniu choroby Lou Gehriga (ALS). Dane z pięciu długookresowych badań kohortowych, w tym ponad 1 milion uczestników, wykazały, że beta-karoten występujący w słodkich ziemniakach był związany z 15-procentowym zmniejszonym ryzykiem ALS.
Antocyjanina to flawonoid naturalnie występujący w czerwonych, fioletowych i niebieskich owocach i jagodach. Oprócz tego, że jest silnym przeciwutleniaczem, antocyjany mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciw otyłości, a także pomagają chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi i rakiem, zgodnie z badaniem opublikowanym w Food and Nutrition Research w sierpniu 2017 r.
W badaniach porównano zawartość przeciwutleniaczy w słodkich ziemniakach białych, śmietankowych i purpurowych. Jedno z takich badań, opublikowane w Molecular Nutrition and Food Research w czerwcu 2013 r., Wykazało, że słodkie ziemniaki o purpurowych płatkach miały najwyższy ogólny poziom fenoli, zawartość przeciwutleniaczy i całkowite rozpuszczalne błonnik pokarmowy.
Inne badanie, w którym porównywano słodkie, białe i żółte słodkie ziemniaki, potwierdziło te ustalenia. W konkluzjach opublikowanych w Preventive Nutrition and Food Science w czerwcu 2016 r. Stwierdzono, że wszystkie kolory ziemniaków były podobne pod względem zawartości polifenoli, ale ziemniaki o purpurowych płatkach miały najwyższą zawartość przeciwutleniaczy antocyjanowych, podczas gdy słodkie ziemniaki o białych płatkach miały najniższą ilość.
Dobre dla twoich oczu
Słodkie ziemniaki mają również wysoką zawartość zeaksantyny wraz z jej izomerem luteiną, jak podano w Current Developments in Nutrition we wrześniu 2018 r. Te rozpuszczalne w tłuszczach związki znajdują się w siatkówce, soczewce i plamce oka. Luteina i zeaksantyna mogą być pomocne w poprawie gęstości pigmentu w plamce i neutralizacji szkodliwych wolnych rodników. Pochłaniają szkodliwe fale świetlne o wysokiej energii, takie jak promienie ultrafioletowe Słońca i niebieskie światło, zgodnie z Harvard Health.
To nie tylko bogaty w beta karoten, pomarańczowy płatek ziemniaków, który może być korzystny dla zdrowia twoich oczu. Purpurowe ziemniaki zawierają klasę antocyjanów, które mogą również zachować zdrowie oczu.
Badanie opublikowane w Food & Nutrition Research w czerwcu 2015 r. Badało związek między purpurowymi antocyjanami ze słodkich ziemniaków a wzrostem komórek nabłonka barwnikowego ludzkiego siatkówki (RPE). Podobnie jak karoteny, komórki te zapewniają niezbędne funkcje dla dobrego widzenia i pomagają twoim oczom wchłonąć światło i chronić je przed uszkodzeniem.
Na podstawie wyników badań naukowcy doszli do wniosku, że przeciwutleniacze purpurowych słodkich ziemniaków zwiększają syntezę DNA oraz utrzymują przeżycie i podział komórek. Wnioski te położyły podwaliny pod dalsze badania dotyczące działań ochronnych purpurowych ziemniaków na komórki RPE lub wzrok człowieka.
Pomóż złagodzić lęk i depresję
Magnez odgrywa istotną rolę w przenoszeniu nerwów i skurczach mięśni, dlatego może być badany pod kątem jego potencjału w zakresie zapobiegania i leczenia zaburzeń neurologicznych, zgodnie z przeglądem w Nutrients , opublikowanym w czerwcu 2018 r. Podsumowane wyniki przeglądu potwierdzają magnez jako leczenie łagodnego lęku i wielu zaburzeń lękowych.
W niemieckim badaniu opublikowanym w czasopiśmie MMW Fortschritte Der Medizin w grudniu 2016 r. Analizowano związek spożycia magnezu z redukcją stresu. Badacze podali 400 miligramów magnezu grupie 100 uczestników przez okres 90 dni. Wnioski sugerują, że suplementacja magnezu u osób ze stresem fizycznym i psychicznym może pomóc złagodzić niepokój, drażliwość, depresję, brak koncentracji lub bezsenność.
Depresja i lęk mogą przyczyniać się do trudności ze snem. Aminokwas w słodkich ziemniakach może być pomocny w relaksacji. Ten związek to tryptofan; USDA informuje, że słodkie ziemniaki zawierają 46 miligramów lub 16 procent twojego DV na porcję.
Tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny. Serotonina to neuroprzekaźnik mózgu, który pomaga między innymi regulować nastrój i sen. Serotonina jest często włączana jako składnik leków przeciwdepresyjnych. Melatonina jest znana z promowania relaksu i snu i jest pomocna jako lek wspomagający sen.
Recenzja ze stycznia 2016 r. Opublikowana w Nutrients zbadała związek różnych poziomów tryptofanu i jego prekursora serotoniny z emocjami i reakcjami poznawczymi. Ustalenia wykazały, że niski poziom serotoniny w mózgu ma negatywny wpływ na nastrój i depresję, a także przyczynia się do upośledzenia pamięci.
