Robienie codziennych treningów i zdrowa dieta to kluczowe strategie odchudzania. W ciągu czterech miesięcy możesz spalać tłuszcz, budować mięśnie, zwiększać zakres ruchu i przyjmować odżywcze nawyki żywieniowe, które utrzymujesz przez resztę życia. Rzeczywista utrata masy ciała będzie się różnić w zależności od czynników, takich jak aktualna waga, poziom aktywności, wybrane pożywne jedzenie i wielkość porcji.
Właściwe odżywianie
Właściwe odżywianie oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Najlepszym sposobem na utratę wagi w ciągu czterech miesięcy i utrzymanie jej na dystans jest zmniejszenie od 3500 do 7000 kalorii z tygodniowej diety. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wyjaśnia, że 3500 kalorii to jeden funt wagi. Możesz wykonać to zadanie, wykonując kilka prostych zamian w dziennej porcji. Jeśli pijesz wysokie, wypełnione syropem napoje kawowe każdego ranka, przełącz się na czarną kawę i beztłuszczowe mleko, aby zaoszczędzić około 500 do 1000 kalorii. Przekąskasz pokrojone warzywa lub popcorn z powietrzem zamiast chipsów i golisz kolejne 300 kalorii ze swojego spożycia. Zastąp deser miską jagód, a dieta zmniejszy nawet 500 kalorii. Możesz stracić od 16 do 32 funtów w ciągu czterech miesięcy, stosując się do tych zmian w diecie.
Kontrola porcji
Przejście na zdrowsze nawyki żywieniowe oznacza również obserwowanie wielkości porcji. Przestudiuj etykiety wartości odżywczych i zmierz lub waż produkty spożywcze, aby dokładnie zorientować się, jak wygląda rzeczywista wielkość porcji. Academy of Nutrition and Dietetics wyjaśnia, że 3-uncja porcji mięsa jest mniej więcej tego samego rozmiaru co talia kart, a 1/2 szklanki porcji świeżych owoców jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej. Jedz kilka małych posiłków składających się z całych i naturalnych produktów spożywczych zamiast przetworzonych, pakowanych i szybkich produktów spożywczych, które mogą zawierać duże ilości cukru lub tłuszczów trans. Używaj mniejszych talerzy podczas jedzenia posiłków i powstrzymaj się od jedzenia drugich porcji, zgodnie z zaleceniami HelpGuide.org. Na specjalne okazje rozpocznij posiłek od wypełnienia połowy talerza sałatką lub świeżymi owocami.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Wybierz dzienny plan ćwiczeń, który podnosi tętno i spala kalorie. Zwiększenie prędkości lub intensywności ćwiczeń aerobowych znacznie zwiększy wagę, jaką możesz stracić w ciągu czterech miesięcy. Na przykład, według Nutristrategy.com, spalasz od 118 do 186 kalorii na godzinę idąc bardzo wolno 30-minutową milą. Jeśli przejdziesz umiarkowaną 20-minutową milę, spalisz od 195 do 307 kalorii. Szybki marsz przez bardzo energiczny 15-minutowy dystans spala od 295 do 465 kalorii. Jeśli zwolnisz do 17 minut, ale idziesz pod górę, spalisz od 354 do 558 kalorii. Dodaj 10-funtowy plecak do swojej wspinaczki, a spalisz od 443 do 698 kalorii. Spalanie około 500 kalorii dziennie spowoduje utratę dodatkowych 16 funtów w ciągu czterech miesięcy.
Trening siłowy
Budowanie mięśni wspiera długotrwałą utratę wagi. Kiedy zyskujesz mięśnie, tracisz tłuszcz, wyjaśnia Harvard School of Public Health. Twoje ciało musi pracować ciężej, aby utrzymać gęstszą masę mięśniową, podnosząc podstawowe tempo metabolizmu, aby spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Podczas spaceru lub joggingu podnieś nogi wyżej i energicznie napompuj ręce, aby zbudować mięśnie. Zakończ trening sercowo-naczyniowy ćwiczeniami jogi lub rundą pompek, przysiadów, loków bicepsów, pras piersiowych i przysiadów.
