Wybór utraty 10 kilogramów jest rozsądnym celem, jeśli w pełni zaangażujesz się w zmiany nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Utrata wagi zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu i niektórych nowotworów oraz powoduje, że czujesz się lepiej.
Ponieważ średnia utrata masy ciała wynosi około 1 kilograma na tydzień, możesz spodziewać się bezpiecznej utraty 10 kilogramów - co przy współczynniku konwersji 2, 2 funta na kilogram równa się 22 funtom - w ciągu około 10 tygodni. Zaangażuj się w zdrowe odchudzanie, dzięki czemu utrata masy ciała będzie trwała.
Pomiń cukier i skrobie
Zmniejsz ilość spożywanego jedzenia na posiłek, aby szybko stracić 10 kilogramów. W szczególności ogranicz cukry i skrobie. Nie jest tajemnicą, że spożywanie dużych ilości jedzenia powoduje zwiększenie masy ciała, ale coraz mniej osób wie, że najszybszym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów jest zmniejszenie spożycia węglowodanów. Ta redukcja zmusza twoje ciało do wykorzystania tłuszczu do energii, obniża poziom insuliny i zmniejsza wzdęcia.
Zjedz posiłki na małym talerzu wielkości talerza lub sałatki zamiast dużego, pełnowymiarowego talerza. Zmniejsz całkowitą ilość spożywanego jedzenia, aby zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, co pomaga szybko schudnąć.
Kiedy jesz węglowodany
Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały ryż, biały makaron, biały chleb, cukier stołowy i cukierki. Proste węglowodany powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje, że nadmierny poziom cukru we krwi jest magazynowany jako tłuszcz.
Zamiast tego wybierz złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, brązowe makarony i pieczywo pełnoziarniste. Węglowodany złożone są bogate w błonnik pokarmowy, co pomoże Ci poczuć się szybciej. Ponadto złożone węglowodany umożliwiają powolny wzrost cukru we krwi, co zapobiega przyrostowi masy ciała.
Zwiększ białko i tłuszcz
Pomimo konwencjonalnej mądrości tłuszcz nie powoduje, że jesteś gruby - tłuszcz sprawia, że czujesz się pełny, podobnie jak białko. Kiedy ograniczysz węglowodany, będziesz głodny, jeśli nie zwiększysz ilości spożywanego białka i tłuszczu.
Inteligentne wybory białka obejmują chude czerwone mięso, drób, ryby i jaja; na razie unikaj fasoli, ponieważ są one źródłem węglowodanów. Zdrowe tłuszcze to awokado, oliwa z oliwek, niewielka część orzechów i oliwek.
Pij wodę przed posiłkami
Wypicie szklanki wody lub dwóch przed posiłkami ma dwie zalety: Po pierwsze, nawilża i pomaga zmniejszyć wzdęcia. Po drugie, woda zaczyna wypełniać brzuch, zanim zaczniesz jeść. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz spożywać mniej kalorii podczas każdego posiłku.
Dodaj codzienny trening
Spalanie kalorii za pomocą ćwiczeń pomoże jedynie w szybkich próbach odchudzania. Dla łatwego cardio, chodź co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Skoncentruj się jednak na rozpoczęciu programu treningu siłowego, wykonując ćwiczenia oporowe z ciężarem maszyny lub hantlami trzy do czterech dni w tygodniu przez co najmniej 20 minut.
