Jeśli próbowałeś wszystkiego, aby napiąć i ujędrnić swoje uda, ale nadal nie mają one kształtu, nie jesteś sam. Oprócz środkowej części mięśnie ud wydają się być jednym z bardziej kłopotliwych obszarów do wychylenia się.
Podczas gdy redukcja punktowa - zmniejszanie ilości tłuszczu z określonej części ciała - jest mitem, możesz skoncentrować dodatkową energię na określonych mięśniach i zwiększyć szanse, że zobaczysz lepsze wyniki swoich wysiłków.
O co chodzi z nieuchwytną luką w udzie?
Twoje dolne ciało składa się z dużych mięśni zwanych mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowe i pośladkowe. Jest także domem dla wewnętrznych mięśni uda lub przywodzicieli, które są pięcioma mięśniami umieszczonymi po wewnętrznej stronie uda.
To właśnie te mięśnie wewnętrznych ud są celem tak wielu ludzi, którzy chcą uzyskać nieuchwytną lukę w udzie - coś, co media społecznościowe spopularyzowały i osiągnęły poziom pożądanego sześciopakowego abs.
„Niektóre kobiety będą miały naturalną lukę w udzie, jeśli będą genetycznie małe i mają mniejszą miednicę, ale inne kobiety, nawet jeśli będą próbować z dietą i ćwiczeniami, mogą nie być w stanie osiągnąć luki w udzie”, mówi dr n. Med. Paulami Guha, ginekolog-położnik i doradca eMediHealth.
Wskazuje to na pomysł, że luka w udach ma składnik genetyczny. „Nawet jeśli masz normalną wagę, ale masz szerszą miednicę (która jest genetyczna i różni się u różnych ras), możesz nie mieć luki w udach” - mówi dr Guha.
Podsumowując: Jedz zdrowo, ćwicz cardio, trenuj siłę, a jeśli masz zdrową wagę, nie martw się, jeśli uda się zetkną.
Właściwy sposób na pracę wewnętrznych ud
Tłuszcz z uda i tyłka jest często bardzo uparty i trudny do stracenia, i zazwyczaj jest to ostatni obszar do utraty tłuszczu, nawet przy rygorystycznych ćwiczeniach lub diecie (choć znowu, to zależy od twojej genetyki).
Dr Guha mówi jednak, że diety odchudzające lub drastyczne obniżenie kalorii nie jest sposobem na zrzucenie tkanki tłuszczowej i uzyskanie luki w udzie. Jest to nie tylko niezdrowe, ale możesz nie dać pożądanego rezultatu, ponieważ ciało każdego człowieka ma inny kształt w zależności od jego genów.
Łącząc złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, rzuty i martwy ciąg, ze specyficznymi ruchami izolacyjnymi skierowanymi na wewnętrzne uda, możesz tonować i wzmacniać ten uparty obszar dolnej części ciała. „Ponadto wykonywanie różnych ćwiczeń dolnej części ciała jest świetnym sposobem na wzmocnienie i stabilizację nóg”, mówi trener iFit, Mecayla Froerer, osobisty trener z certyfikatem NASM.
Chociaż nie jest możliwe kontrolowanie miejsca spalania tłuszczu na ciele, Froerer twierdzi, że utrzymanie silnych nóg ma kluczowe znaczenie dla prowadzenia aktywnego stylu życia. „Ukierunkowanie wewnętrznych ud (adduktorów) podczas treningu ma zasadnicze znaczenie dla poprawy równowagi i stabilności całego ciała, a także pomaga w stabilizacji stawów kolanowych i biodrowych”.
Spróbuj tego 20-minutowego treningu z wewnętrznymi udami
Aby uzyskać najlepsze wyniki i zrównoważony trening, Froerer zaleca połączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Uderzenie w chodnik podczas biegania lub wykonywanie ćwiczeń cardio na sprzęcie gimnastycznym, takim jak bieżnia, maszyna do wiosłowania lub rower stacjonarny, może oferować różnorodne ruchy przekrojowe, których celem jest skupienie się na dolnej części ciała i sile wewnętrznej uda. Ponadto element cardio pomaga wzmocnić serce i spalić kalorie.
Tutaj Froerer dzieli 20-minutowy trening tych trudnych do ukierunkowania wewnętrznych ud.
Rozgrzewka
Wykonaj: 3 do 5 minut łatwych ćwiczeń cardio (podskoki, skakanka, wysokie kolana, jogging w miejscu itp.) I dynamiczne odcinki
Obwód 1
Wykonaj: Każde ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń lub ilości czasu. Odpoczywaj przez 45 do 60 sekund na końcu jednej rundy, a następnie powtórz jeszcze raz dla dwóch wszystkich rund.
- 10 płytowych bocznych rzutów (prawa noga)
- 10 płytowych bocznych rzutów (lewa noga)
- 20 przysiadów sumo z pulsami na palcach
- 1 minuta łyżwiarzy szybkich
Przesuń 1: Płytowe rzuty boczne
Do tego ruchu możesz użyć papierowych talerzy, szybowców lub ręczników (wszystko, co ześlizgnie się na podłodze, na której się znajdujesz).
- Stań wysoko i umieść prawą stopę na talerzu, szybowcu lub ręczniku. Druga stopa pozostanie posadzona na ziemi.
- Odepchnij biodra do tyłu i powoli dosięgnij prawej nogi na zewnątrz, do pozycji bocznej lonży. Idź, aż noga zostanie w pełni wyciągnięta lub w wygodnym odcinku.
- Powoli pociągnij do środka, aby złapać wewnętrzne uda i powrócić do pozycji wyjściowej.
Ruch 2: Przysiady sumo z pulsami na palcach
- Opuść się w przysiad sumo, stopami szerszymi niż biodra, palce u stóp skierowane pod kątem 45 stopni. Twoje kolana powinny być skierowane w stronę palców u nóg, ale trzymaj się ponad kostkami.
- Powstań na palcach.
- Wykonuj niewielki puls w górę iw dół, poruszając się o cal, pozostając na palcach.
Przesuń 3: Łyżwiarze szybcy
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Skacz bocznie w prawo, lądując na prawej stopie, krzyżując lewą nogę za tobą po przekątnej. Twoje lewe ramię będzie huśtać się po twoim ciele, a prawe ramię będzie huśtać się za tobą.
- Skacz natychmiast w lewo i przełącz ręce i nogi.
Obwód 2
Wykonaj: Każde ćwiczenie dla określonej liczby powtórzeń lub ilości czasu. Odpoczywaj przez 45 do 60 sekund na końcu jednej rundy, a następnie powtórz jeszcze raz dla dwóch wszystkich rund.
- 30 wewnętrznych podnośników ud (prawa noga)
- 20 wewnętrznych kół ud (prawa noga)
- 30 wewnętrznych podnośników ud (lewa noga)
- 20 wewnętrznych kół ud (lewa noga)
- 1 minuta lonży do jazdy na kolana (30 sekund na każdą nogę)
Przesuń 1: Uniesienie nogi uda wewnętrznej
- Połóż się na boku z wyciągniętą dolną nogą.
- Skrzyżuj górną nogę nad dolną i oprzyj kolano na podłodze.
- Podnieś dolną nogę o około sześć cali od podłogi.
- Zatrzymaj się, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Przesuń 2: Wewnętrzne koła ud
- Wejdź do pozycji uniesienia wewnętrznej nogi uda.
- Podnieś dolną nogę o około sześć cali od podłogi.
- Narysuj małe kółka uniesioną nogą, 10 razy w każdym kierunku.
- Opuść do pozycji wyjściowej.
Przesuń 3: Power Lunge na Knee Drive
- Stań ze stopami razem.
- Cofnij się prawą stopą do pozycji lonży. Pauza.
- Podnieś prawe kolano do pozycji stojącej i kontynuuj, aż podniesiesz prawą nogę pod kątem 90 stopni. Powtarzać.
Obwód 3
Wskazówka
Ten segment będzie się koncentrował na wypalaniu jednej nogi na raz. Będziesz celował w wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz pośladki. Jeśli klęczenie przez długi czas jest dla ciebie niewygodne, włóż podkładkę lub ręcznik pod kolana, aby zapewnić wsparcie.
Wykonaj: Ukończ jedną rundę, odpocznij przez 60 sekund i powtórz przez dwie całkowite rundy.
- 30 sekund kopnięć osła (prawa noga)
- 30 sekund hydrantów przeciwpożarowych (prawa noga)
- 30 sekund tęczowych rzutów (prawa noga)
- 30 sekund kopnięć osła (lewa noga)
- 30 sekund hydrantów przeciwpożarowych (lewa noga)
- 30 sekund kopnięć tęczy (lewa noga)
Ruch 1: Kopnięcia osła
- Połóż się na dłoniach i kolanach, rozstawiając oba ramiona na szerokość, rdzeń jest włączony.
- Spoglądając w dół na podłogę, unieś za sobą prawe podparcie, zginając kolano. Kontynuuj podnoszenie, aż noga znajdzie się w jednej linii z ciałem, a stopa będzie równoległa do sufitu.
- Opuść kolano bez dotykania podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Ruch 2: Hydranty pożarowe
- Połóż się na dłoniach i kolanach, rozstawiając oba ramiona na szerokość, rdzeń jest włączony.
- Nie ruszaj bioder i unieś lewą nogę na bok ciała (kolano pozostaje zgięte).
- Zatrzymaj się, a następnie unieś nogę z powrotem na ziemię. Powtarzać.
Przesuń 3: Rainbow Kicks
- Połóż się na dłoniach i kolanach, rozstawiając oba ramiona na szerokość, rdzeń jest włączony.
- Podnieś prawą nogę w górę i na boki i opuść, aż palec dotknie ziemi.
- Podnieś tę nogę tak wysoko, jak to możliwe, skieruj palec u nogi i uformuj łuk. Przyłóż nogę do drugiej nogi i dotknij palcami ziemi.
- Wróć do pozycji bocznej i powtórz.
