Utrata wagi przez jedzenie więcej jest jak wygrana na loterii odchudzającej - brzmi to prawie zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Ale kiedy spojrzysz na gęstość kalorii w jedzonych pokarmach, istnieje szansa, że możesz całkowicie zmniejszyć kalorie, ale zwiększyć objętość posiłków. W końcu kto nie chce więcej huku za swoje pieniądze?
Zamiana niektórych wysokokalorycznych pokarmów w diecie na opcje o niższej kaloryczności, ale o wyższej zawartości składników odżywczych może pomóc w utrzymaniu deficytu kalorii podczas eliminowania głodu (ponieważ nikt nie lubi narzekającego żołądka). Oto, co należy wiedzieć, aby rozpocząć.
Co to jest Volume Eating?
Aby zrozumieć, w jaki sposób więcej jedzenia może faktycznie pomóc schudnąć, musisz porzucić mentalność „więcej jedzenia równa się więcej kalorii” i zacznij myśleć o jakości jedzenia, które jesz. Kiedy już to załatwisz, jedzenie objętościowe jest dość proste: zamień wysokokaloryczne pokarmy na niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze i jedz więcej tych ostatnich, Shena Jaramillo, RD, zarejestrowana dietetyk i założycielka Peace & Nutrition, mówi LIVESTRONG.com.
Obfite jedzenie nie jest tak naprawdę planem diety czy schematem, ale raczej techniką. Krótko mówiąc, ten hack polega na strategicznym pakowaniu posiłków w duże ilości niskokalorycznych potraw. W rezultacie czujesz się pełny podczas zmniejszania kalorii.
Wysokoobjętościowe produkty Go-To
warzywa
Najprostszym sposobem na zjedzenie większej ilości jedzenia za mniej kalorii jest wypełnienie posiłków dużą ilością warzyw. Liściaste warzywa mają wyższy stosunek wody i błonnika do całkowitej liczby kalorii, dzięki czemu możesz jeść kilka filiżanek dziennie, jednocześnie ledwo dodając kalorii do swojej diety. Na przykład filiżanka rukoli ma mniej niż 20 kalorii ogółem, zgodnie z USDA, ale może dodać znaczną objętość do twojego talerza, pomagając ci poczuć się nasyconym. Inne liściaste warzywa do uwzględnienia to:
- Jarmuż: 7 kalorii na filiżankę
- Szpinak: 7 kalorii w filiżance
- Sałata rzymska: 7 kalorii na filiżankę
- Kapusta: 22 kalorii na filiżankę
Całe ziarna
Jaramillo mówi, że zamiana wyrafinowanych ziaren (takich jak biały chleb) na zdrowsze, pełne ziarna może również zwiększyć objętość posiłku. Pełne ziarna mają nie tylko więcej błonnika, ale także oferują więcej składników odżywczych, takich jak błonnik, żelazo i magnez. Niektóre opcje pełnego ziarna do rozważenia obejmują:
- Owies pełnoziarnisty: 150 kalorii na pół szklanki
- Ryż brązowy: 150 kalorii na pół szklanki
- Proso: 207 kalorii na kubek
- Jęczmień: 170 kalorii na ćwierć szklanki
Chude białko
Opcje białka chudego są również zwykle mniej kaloryczne niż białka o większej zawartości tłuszczu i można je jeść w większych ilościach. Zamień czerwone mięso i pełnotłuste nabiał na niektóre z tych opcji:
- Pierś z kurczaka: 165 kalorii na porcję (około 3, 5 uncji)
- Łosoś: 232 kalorii na porcję (około 3, 5 uncji)
- Jogurt beztłuszczowy: 129 kalorii na filiżankę
- Twarożek: 110 kalorii na kubek
- Indyk mielony: 160 kalorii na pół szklanki
Jak objętość jedzenia pomaga w odchudzaniu
Zamiana produktów o małej objętości na opcje o dużej objętości zwykle oznacza, że będziesz jeść bardziej sycącą dietę za mniej kalorii, co ostatecznie sprzyja odchudzaniu. Według Mayo Clinic, aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii (kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz).
Diety o ograniczonej kaloryczności mogą być trudne, ponieważ mogą wywoływać głód. Zjedzenie większej ilości może sprawić, że będziesz bardziej nasycony i łatwiej będzie trzymać się swojej diety.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
Jaramillo mówi, że objętościowe jedzenie może również zwiększyć ogólną wartość odżywczą posiłków. Pokarmy o dużej objętości, takie jak zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste, są na ogół bardziej pożywne niż alternatywy o małej objętości, takie jak żywność przetworzona (pomyśl: batoniki muesli, ciastka, chipsy).
Jaramillo mówi, że jednym z kluczowych składników odżywczych, które zyskujesz dzięki większej ilości żywności, jest błonnik. Błonnik nie tylko zwiększy uczucie sytości po posiłku (czyli pomoże ci poczuć się sytym), ale może również promować utratę masy ciała i przestrzeganie diety, zgodnie z badaniem z października 2019 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition . Po zaobserwowaniu skutków różnych diet u 345 osób badacze odkryli, że błonnik był najpewniejszym prognostykiem utraty wagi.
Czy powinieneś rozważyć objętościowe jedzenie?
Biorąc pod uwagę, że duże ilości jedzenia nie są rutynową dietą lub schematem diety, możesz użyć tego hacka, gdy chcesz dodać gęstość nadzienia do posiłków. Ale jeśli często sięgasz po szafkę z przekąskami, wybieranie produktów o dużej objętości to świetny sposób na utrzymanie niskich kalorii i wsparcie w odchudzaniu. Jak mówi Jaramillo, ponieważ ta rutynowa dieta kładzie nacisk na całe jedzenie o wysokiej zawartości składników odżywczych, prawie każdy może odnieść korzyści z koncentracji na objętości i jakości jedzenia.
Jak mówi Jaramillo, spożywanie dużej ilości jedzenia wymaga jednak pewnego planowania i może stanowić wyzwanie dla osób z napiętym harmonogramem lub rygorystycznym schematem aktywności fizycznej. Jeśli jesteś typem granola-bar-on-the-go, duże ilości jedzenia będą wymagały większego zaangażowania w przygotowywanie posiłków niż zwykle.
Jaramillo ostrzega, że kiedy zaczniesz wprowadzać bardziej obfite diety, możesz odczuwać początkowe dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Zwłaszcza jeśli zazwyczaj nie spożywasz dużej ilości błonnika, będziesz chciał wprowadzać te produkty bogate w błonnik bardziej stopniowo.
Chociaż będzie to wymagać większego zaangażowania w zakresie przygotowywania posiłków, spożywanie bardziej obfitych pokarmów, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka, może nie tylko pomóc w utrzymaniu deficytu kalorii, ale może dostarczyć organizmowi witamin i składników odżywczych wymagania. Pozwól swojej kreatywnej stronie szaleją i eksperymentuj z dodawaniem posiłkom większej objętości.
