Popularne diety stale się zmieniają i nie jest niczym niezwykłym, że dwie diety bezpośrednio się przeciwstawiają. Diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskowęglowodanowej były bardzo popularne na przestrzeni lat i nie pojawiły się wyraźne faworyty. Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, możesz sprawić, że będzie ona działać dla Ciebie, ale musisz znać skutki uboczne.
Jak nisko powinieneś iść?
Niski poziom węglowodanów to bardzo ogólny termin, który po prostu oznacza spożywanie mniejszej niż zalecana dziennej wartości węglowodanów, która wynosi około 130 gramów, zgodnie z artykułem z University of Louisville. Ekstremalna dieta niskowęglowodanowa zawiera od 20 do 50 gramów węglowodanów.
Nie ma ustalonej definicji diet niskowęglowodanowych, a niektórzy uważają, że dopóki spożywasz mniej niż 45 procent kalorii dziennie z węglowodanów, jesz dietę niskowęglowodanową. Jednak popularne formy jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak Atkins i dieta ketonowa, zazwyczaj wynoszą poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie.
Jak obniżyć węglowodany
Aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, pomaga śledzić, co jesz w ciągu dnia. Skorzystaj z aplikacji do śledzenia jedzenia, takiej jak MyPlate, aby zobaczyć, ile gramów węglowodanów jesz w typowy dzień. Następnie powoli zacznij się zmniejszać.
Większość ludzi pobiera z diety duże źródła węglowodanów, takie jak makaron, owies, ryż i ziemniaki. Po usunięciu tych źródeł węglowodanów powinieneś zauważyć duży spadek dziennego spożycia węglowodanów. Słodkie płatki zbożowe, desery i napoje gazowane są również dużymi źródłami węglowodanów.
Kiedy obniżasz węglowodany, musisz jeść więcej tłuszczu i białka, aby zrównoważyć spożycie kalorii. Zwykle mięso i owoce morza są najlepszym źródłem tłuszczu i białka. Diety o niskiej zawartości węglowodanów są łatwiejsze dla osób jedzących mięso, ale trudniejsze dla wegetarian, ponieważ większość warzyw i owoców zawiera węglowodany.
Dostosowanie się do diety niskowęglowodanowej
Kiedy zrównoważysz dietę i odkryjesz swoje ulubione produkty o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i białka, twoje ciało zacznie dostosowywać się do nowego stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Na początku możesz zauważyć spadek energii. To dlatego, że twoje ciało jest przyzwyczajone do tego, że cukier przepływa przez krew po każdym posiłku.
Większość narządów, tkanek mięśniowych i mózgu regularnie wykorzystuje węglowodany, więc twoje ciało musi wrócić do wykorzystywania tłuszczu do energii. Ten proces nazywa się ketozą, ponieważ twoje ciało wytwarza ciała ketonowe, które mogą wykonywać tę samą pracę co glukoza, ale w rzeczywistości są wytwarzane z tłuszczu, zgodnie z artykułem z Harvard Health.
Low Carb na odchudzanie
Nie musi to jednak oznaczać, że spalasz więcej tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej. Spalanie tłuszczu oznacza po prostu, że jest to preferowane źródło paliwa. W rzeczywistości badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association wykazało, że osoby, które spożywały diety niskowęglowodanowe, nie straciły więcej na wadze niż osoby jedzące diety niskotłuszczowe.
Kluczem do tego badania jest to, że każda grupa zjadła taką samą ilość kalorii. To najważniejsza rzecz, jeśli chodzi o utratę wagi. Makroskładniki, które jesz, są drugorzędne.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają głód
Ale pozostaje, że ludzie nadal jedzą diety niskowęglowodanowe, ponieważ zmniejszają głód i zmniejszają prawdopodobieństwo przejadania się. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Odżywianiu, metabolizmie i chorobach sercowo-naczyniowych wykazało, że stosowanie diety niskowęglowodanowej zmniejsza głód, co w naturalny sposób zmniejsza kalorie i pomaga schudnąć.
Korzyści dla diabetyków
Diabetycy korzystają również z diet o niskiej zawartości węglowodanów. Zarówno w przypadku cukrzycy typu 1, jak i typu 2 twoje ciało może mieć problemy z regulacją poziomu cukru we krwi. Jeśli twoje ciało nie może naturalnie obniżyć poziomu cukru we krwi, być może będziesz musiał wziąć leki, takie jak insulina do wstrzykiwań lub metformina.
Low Carb obniża poziom glukozy we krwi
Chociaż nie zastępuje przyjmowania leków, dieta niskowęglowodanowa może naturalnie obniżyć poziom glukozy we krwi. Kiedy jesz węglowodany, twój układ trawienny rozkłada je na prosty cukier, zwany inaczej glukozą. Następnie jest wysyłany do krwioobiegu, gdzie wykorzystują go mięśnie, wątroba lub inne narządy. Możesz także przekształcić go w tłuszcz.
Insulina sygnalizuje Twojemu ciału, aby pobierał i magazynował cukier we krwi. Ludzie z cukrzycą albo nie wytwarzają wystarczającej ilości insuliny, albo nie mogą używać wytwarzanej przez siebie insuliny, dlatego może być konieczne przyjmowanie leków. Stosowanie diety niskowęglowodanowej zapobiega zbyt wysokiemu poziomowi cukru we krwi, przez co insulina jest mniej ważna.
Badanie z 2015 r. Opublikowane w Nutrition wykazało, że diety niskowęglowodanowe obniżały poziom glukozy we krwi, nawet jeśli badani nie schudli. Odkryli również, że niektórzy ludzie byli w stanie zmniejszyć, a nawet przestać przyjmować leki na cukrzycę. Jest to niezwykle przydatne, ponieważ niektóre leki powodują niepożądane skutki uboczne.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są z natury niebezpieczne, ale występują skutki uboczne. Sportowcy mogą zauważyć spadek wydajności. Niektóre zagrożenia sercowo-naczyniowe, takie jak wysoki poziom cholesterolu, mogą wzrosnąć, gdy jesz o niskiej zawartości węglowodanów.
Obserwuj swoje poziomy cholesterolu
Podczas gdy spożywanie większej ilości wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej żywności sprawia, że czujesz się pełny i pomaga zmniejszyć kalorie, może to podnieść poziom cholesterolu LDL. Produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso i nabiał, szczególnie zwiększają poziom cholesterolu. Badanie z 2016 r. Przeprowadzone przez British Journal of Nutrition pokazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą podnieść poziom cholesterolu, nawet jeśli schudniesz.
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: HDL i LDL. Cholesterol HDL jest uważany za zdrowy i naprawdę chcesz go więcej w swoim ciele. LDL jest uważany za zły, a jeśli masz ponad 130 miligramów na decylitr, to jest uważany za czynnik ryzyka chorób serca, zgodnie z artykułem Medline Plus.
Jeśli zaczynasz dietę niskowęglowodanową i chcesz wiedzieć, jak wpływa ona na poziom cholesterolu, możesz udać się do lekarza na badanie krwi w celu monitorowania poziomu LDL.
Problemy trawienne, na które trzeba uważać
Twój układ trawienny może nie lubić jedzenia wysokotłuszczowego i wysokobiałkowego białka przez cały czas. Diety o niskiej zawartości węglowodanów pomagają w odchudzaniu, ponieważ sprawiają, że czujesz się pełny, ale dodatkowa praca, którą musi wykonać układ trawienny, może mieć swoje żniwo. Ponieważ pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i białka są trudniejsze do strawienia, diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować ból brzucha.
Przewodnik po diecie ketogenicznej dla pediatrów opublikowany w Healio przedstawia niektóre z niebezpieczeństw związanych z dietą ketonową. Diety ketogenne mają bardzo wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka i bardzo niską zawartość węglowodanów. Zgodnie z artykułem z Cleveland Clinic, aby jeść dietę ketonową, powinieneś spożywać tylko około 5 procent dziennego spożycia kalorii z węglowodanów.
Im wyższe spożycie tłuszczu w stosunku do białka, tym większe prawdopodobieństwo problemów trawiennych, zgodnie z artykułem z Healio. Niektóre osoby odczuwają nawet bóle brzucha i muszą wymiotować z powodu dużej ilości tłuszczu, chociaż nie jest to częsty efekt uboczny diety.
Istnieje również ryzyko zaparć, ponieważ dieta ketonowa ma niską zawartość błonnika. Błonnik jest formą węglowodanów, której organizm nie jest w stanie łatwo strawić. Owoce, warzywa i owies są bogate w błonnik, ale zawierają także węglowodany, więc możesz nie być w stanie ich zjeść i trzymać się diety ketonowej.
Wyższe ryzyko kamieni nerkowych
Kamienie nerkowe są również przedmiotem diety wysokotłuszczowej. Ryzyko kamieni nerkowych na diecie ketonowej wynosi od 2 do 6 procent, ale może wzrosnąć nawet o 25 procent po sześciu latach stosowania diety, zgodnie z artykułem z Healio.
Kamienie nerkowe mogą być niezwykle bolesne. Są to małe kolekcje minerałów i soli, a jeśli odłamają się i spływają z moczowodu, mogą blokować przepływ moczu do pęcherza.
Brakujące witaminy i minerały
Wycinanie węglowodanów oznacza, że zostawiasz za sobą całe grupy jedzenia. Utracisz produkty takie jak produkty pełnoziarniste lub owies i spożywasz tylko ograniczone ilości owoców i warzyw. Kiedy eliminujesz takie grupy żywności, trudniej jest zdobyć wszystkie witaminy i minerały w swojej diecie.
Artykuł z Healio wskazuje, że jeśli nie jesz wystarczająco dużo witaminy D i wapnia, twój szkielet może cierpieć. Dlatego zgłaszano pewne niedobory wzrostu u dzieci na diecie ketonowej. Dla dorosłych może to zwiększać ryzyko osteoporozy.
Niski poziom węglowodanów może zaszkodzić wydajności
Ładowanie węglowodanów jest niesławną strategią przedkonkurencyjną dla sportowców. Dzień przed wielkim wyścigiem lub wydarzeniem sportowym nierzadko zdarza się, by sportowiec zjadał talerz makaronu, ryżu lub ziemniaków. Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla mięśni, szczególnie podczas krótkich serii. Twoje ciało może przekształcić glikogen zgromadzony w mięśniach w energię szybciej niż może przekształcić tłuszcz.
Kiedy zmniejszasz spożycie węglowodanów, twoje mięśnie muszą polegać bardziej na tłuszczu niż na przechowywanej glukozie. Może to zaszkodzić wydajności, zgodnie z badaniem z 2015 roku opublikowanym w Sports Medicine. Badanie dotyczyło biegaczy dystansowych rywalizujących w imprezie trwającej do trzech godzin. Naukowcy odkryli, że nawet trzy godziny po wydarzeniu nadal biegali głównie na węglowodanach.
Naukowcy odkryli również, że ilość węglowodanów przechowywanych przez sportowców była ważnym czynnikiem w ich wydajności. Gdy sportowcom zabrakło węglowodanów, zdawało się, że uderzyli w ścianę i wydajność powoli spadała.
Jedzenie diety niskowęglowodanowej lub ketonowej może zaszkodzić Twojej wydajności, szczególnie na początku diety. Gdy twoje ciało przyzwyczai się do magazynowania tłuszczu zamiast glukozy na energię, wydajność może się znormalizować. Jednak często zdarza się, że doświadczasz tygodni lub miesięcy zmniejszonej wydajności przed powrotem do zdrowia, zgodnie z artykułem National Strength and Condition Association.
Funkcja mózgu bez węglowodanów
Twój mózg działa na glukozę, jeśli masz węglowodany w diecie. Jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało wytwarza ciała ketonowe, które mózg może wykorzystać jako paliwo. Jednak po przejściu na dietę niskowęglowodanową i obniżeniu poziomu cukru we krwi możesz nie być tak ostry jak zwykle.
Twoja pamięć i nastrój mogą nie być najlepszymi wskaźnikami twojego zdrowia podczas ograniczania węglowodanów. Istnieje wiele czynników wpływających na poziom energii i nastrój w ciągu dnia. Być może jesteś w stresie w pracy lub źle spałeś. To może wypaczać poziomy energii i twoje samopoczucie.
Badanie z 2017 r. Opublikowane w The FASEB Journal pokazuje, że dieta ketogeniczna może faktycznie zwiększyć Twoją zdolność do szybkiego reagowania. Wciąż nie ma wystarczających dowodów na ten temat, aby stwierdzić, czy węglowodany ranią lub pomagają w pamięci i umiejętnościach rozwiązywania problemów, ale bezpiecznie jest powiedzieć, że nie ma jeszcze wyraźnego związku.
