Kiedy zaczynasz nową rutynę ćwiczeń, chętnie czerpiesz korzyści zdrowotne. Czas, jaki może zająć twoje ciało, aby dostosować się do ćwiczeń, zależy od kilku czynników. To, jak manipulujesz zmiennymi intensywności, czasu trwania i częstotliwości wraz z obecnym poziomem kondycji, wpłynie na czas potrzebny na dostosowanie się twojego ciała.
Poziomy intensywności
Ogólnie rzecz biorąc, im większa intensywność rutyny, tym szybciej twoje ciało odczuje korzyści fizjologiczne. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie i jazda na rowerze są najbardziej skuteczne, gdy dostosujesz intensywność ćwiczeń do 60–85% maksymalnego tętna. Wytyczne Narodowego Stowarzyszenia Sił i Kondycji podkreślają, że możesz poprawić poprawę siły i wytrzymałości mięśni dzięki serii od 6 do 15 powtórzeń dla maksymalnie trzech lub więcej serii na ćwiczenie. Ilość ciężaru, który możesz bezpiecznie podnieść dla każdego ćwiczenia, powinna odpowiadać od 60 do 85 procent maksymalnego udźwigu dla jednego powtórzenia. Zacznij od mniejszej intensywności i stopniowo zwiększaj kwoty w miarę postępu. Powinieneś zacząć zauważać zmiany fizjologiczne w ciągu dwóch do trzech miesięcy.
Poziomy czasu trwania
Jak długo wykonujesz ćwiczenie, każda sesja wpłynie również na ramy czasowe, w których zauważysz poprawę. Przeprowadzaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe 30 do 45 minut na sesję, aby stymulować zmiany fizjologiczne. Zyski związane z treningiem siłowym zależą od tego, ile różnych części ciała chcesz rzucić wyzwanie. Zasadniczo należy celować w główne grupy mięśni nóg, tułowia, tułowia i ramion, wykonując dwa ćwiczenia na część ciała. Dobrze zaokrąglona sesja powinna zająć około 30 minut. W ciągu dwóch do trzech miesięcy ciężkiej pracy zauważysz wpływ na swoje zdrowie.
Częstotliwość działania
Ostateczna zmienna częstotliwości treningu lub liczba sesji ćwiczeń w tygodniu również wpłynie na tempo, w jakim ciało dostosowuje się do ćwiczeń. American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe cztery do pięciu razy w tygodniu, przy czym stosuje się dwa do trzech dni na okresy regeneracji. Szacowany wzrost siły mięśni z programu treningu siłowego można zrealizować w dwóch lub trzech sesjach tygodniowo. Początkowo powinieneś zacząć zauważać pozytywne wzrosty fizjologiczne w ciągu trzech do sześciu tygodni od rozpoczęcia programu. W ciągu dodatkowych sześciu do siedmiu tygodni powinieneś zobaczyć więcej dostosowań.
Twój punkt początkowy
Początkowy poziom sprawności i znajomość wykonywania nowej rutyny ćwiczeń wpłynie na Twoje postępy. Jeśli masz niski poziom sprawności, zauważysz poprawę w stosunkowo krótkim czasie od trzech do sześciu tygodni. Natomiast bardzo dobrze uwarunkowany sportowiec może wymagać lat treningu, aby osiągnąć optymalny poziom wydajności w sporcie lub aktywności. Twój początkowy poziom umiejętności przy nowej aktywności będzie również miał wpływ na czas trwania adaptacji. Jeśli potrzebujesz nauczyć się nowego zestawu umiejętności motorycznych podczas ćwiczeń, wydłuży to czas potrzebny do opanowania go i zobaczenia wyników, takich jak nauka nowych ruchów pływania podczas treningu na basenie.
Czas się przystosować
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zacząć zauważać pozytywne oznaki adaptacji w ciągu pierwszych trzech do sześciu tygodni nowego schematu ćwiczeń, z dodatkowymi korzyściami fizjologicznymi po trzech do sześciu miesięcy treningu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
