Od Atkinsa po keto, istnieje wiele popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów do wyboru, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała. Ale zanim zaczniesz ciąć chleb i banany z codziennego menu, strzeż się: nie wszystkie plany żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów są dla ciebie dobre .
Badanie otwierające oczy opublikowane w styczniu 2020 r. W JAMA Internal Medicine wykazało, że niezdrowa dieta niskowęglowodanowa jest związana z wyższą śmiertelnością całkowitą, podczas gdy zdrowe diety niskowęglowodanowe są powiązane z niższym ogólnym ryzykiem śmierci. Badacze zdefiniowali „zdrowe” jako „niższe ilości węglowodanów niskiej jakości oraz wyższe ilości białka roślinnego i nienasyconego tłuszczu”.
Innymi słowy, rodzaje węglowodanów, które wybierzesz - wraz z jakością i źródłami białka i tłuszczu - mają znaczenie, jeśli chodzi o dłuższe i zdrowsze życie.
Czym są węglowodany wysokiej jakości?
„Węglowodany dostarczają naszemu ciału najbardziej optymalne źródło energii, czyli glukozę, która dla ciała jest jak benzyna w samochodzie” - mówi Lisa Moskovitz, RDN, założycielka i dyrektor generalny The NY Nutrition Group. „Chociaż wszystkie węglowodany rozkładają się na glukozę, nie wszystkie są wytwarzane jednakowo”.
Węglowodany po zdrowej stronie spektrum są „bogate w składniki odżywcze, zapewniają dłuższe i bardziej zrównoważone źródło paliwa i zawierają minimalne ilości dodanych cukrów, soli, tłuszczów nasyconych lub sztucznych składników”, mówi Moskovitz.
Przykłady węglowodanów wysokiej jakości
Wypełnione witaminami i minerałami następujące pokarmy kwalifikują się jako zdrowe węglowodany, które powinny znaleźć miejsce w Twojej diecie:
- Owoce
- Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, rukola, fasolka szparagowa, bok choy, kapusta, brokuły, boćwina szwajcarska, jarmuż i marchewka
- Rośliny strączkowe (fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne)
- Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, płatki owsiane i kamut
Z drugiej strony węglowodany z rafinowanych ziaren (produkty takie jak bajgle, biały makaron, biały ryż i wypieki) zapewniają ograniczoną wartość odżywczą, ale „nadmierne ilości cukru, sodu, tłuszczów nasyconych i sztucznych składników, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzyca, otyłość i stany zapalne ”, mówi Moskovitz. W krótkim okresie te niskiej jakości węglowodany mogą nawet prowadzić do słabej energii, zmniejszonej koncentracji i zwiększonego apetytu na śmieciowe jedzenie.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Wybierz zdrowe tłuszcze i białka
To powiedziawszy, jakość twoich białek i tłuszczów jest równie ważna, zwłaszcza, że będziesz spożywać ich więcej w diecie niskowęglowodanowej, aby zaspokoić codzienne potrzeby kaloryczne. Jakie są najzdrowsze opcje?
Według badania JAMA dieta z większą ilością białek roślinnych i nienasyconych tłuszczów pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci. Aby czerpać korzyści z długowieczności, Moskovitz mówi: spróbuj jeść więcej białek pochodzenia roślinnego, w tym:
- fasolki
- Groszek
- Orzechy
- tofu
- Tempeh
Jeśli chodzi o tłuszcze, wybierz zdrowe, nienasycone źródła, takie jak nasiona, awokado i oliwa z oliwek.
„Są to nie tylko pożywne produkty, ale także chronią serce, zwalczają niektóre choroby i mają właściwości przeciwzapalne” - mówi Moskovitz.
Jeśli jesz mięso i nabiał, rybami, jajami, zwykłym greckim jogurtem i niektórymi chudszymi kawałkami drobiu i mięsa są odpowiednie. Po prostu spożywaj produkty zwierzęce z umiarem, ponieważ ich zawartość tłuszczów nasyconych może zwiększać zły cholesterol, stany zapalne i ryzyko chorób serca, mówi Moskovitz.
Czy można uzyskać wystarczającą ilość zdrowych składników odżywczych na diecie niskowęglowodanowej?
Dodaje Moskovitz, że diety niskowęglowodanowe mogą zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe.
„Obejmują dużo wysokobłonnikowych warzyw nieskrobiowych, takich jak warzywa krzyżowe lub ciemnozielone warzywa, zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i awokado, a także dobrej jakości chude białka, w tym fasola, ryby, jajka i drób”.
Według Harvard Health Publishing, proporcjonalne wybieranie większej ilości żywności pochodzącej z roślin może faktycznie zapewnić Twojej diecie więcej błonnika i składników odżywczych. I jeśli to konieczne, zawsze możesz wziąć pod uwagę multiwitaminę, aby wypełnić wszelkie nieprzewidziane luki żywieniowe, dodaje Moskovitz.
Wskazówka
Jeśli myślisz o rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że podchodzisz do niej w zdrowy sposób, który spełnia twoje potrzeby żywieniowe.
