Dopasowanie do formy nie jest natychmiastowe - ale niektóre korzyści treningowe pojawiają się niemal natychmiast. Jeśli chodzi o resztę, to, jak długo trwa kształtowanie się, zależy w dużej mierze od tego, od czego zaczynasz i ile wysiłku wkładasz - ale możesz zacząć widzieć wymierne efekty w ciągu kilku tygodni.
Wskazówka
Chociaż niektóre korzyści płynące z ćwiczeń są natychmiastowe, zwykle pierwsze kilka wymiernych wyników zaczyna wykazywać kondycję sercowo-naczyniową oraz siłę lub wytrzymałość mięśni. Ale nie poprzestawaj na tym: im więcej ćwiczysz, tym więcej korzyści zdrowotnych będziesz czerpać.
Niektóre natychmiastowe korzyści z ćwiczeń
Czy kiedykolwiek opuściłeś salę fitness lub siłownię, a może odłożyłeś kask rowerowy lub buty do biegania i pomyślałeś sobie: „Teraz czuję się lepiej”? Zmniejszenie stresu i gwałtowny nastrój to dwie dobrze znane korzyści z aktywności i często działają one jeszcze przed zakończeniem treningu.
Jeśli ćwiczysz do utraty wagi, efekty te są natychmiastowe, nawet jeśli nie są łatwe do zmierzenia w krótkim okresie. Każdy Twój wybór treningu lub zdrowego odżywiania to mały krok we właściwym kierunku podczas podróży fitness, a one naprawdę się sumują - tak jak sumują się wszelkie niezdrowe wybory.
Ale nie pobijaj się, jeśli od czasu do czasu się odsuwasz: nikt nie jest idealny przez cały czas. Pamiętaj tylko, że każdy zdrowy wybór, którego dokonujesz, jest sam w sobie niewielkim sukcesem, a wszystko, czego potrzeba, aby zmienić szereg negatywnych wyborów lub kontynuować ciąg dobrych wyborów - to jedna zdrowa decyzja.
„Get Fit” oznacza dostosowanie ćwiczeń
Kiedy mówisz o długoterminowych korzyściach związanych z poprawą kondycji, to tak naprawdę oznacza adaptację ćwiczeń: Twoje ciało przystosowało się do stresu związanego z aktywnością fizyczną i jest teraz w stanie lepiej sobie z tym poradzić. Jeśli stresujesz swoje ciało treningami siłowymi, będzie ono silniejsze. Podkreśl jego wytrzymałość mięśniową, a zareaguje, rozwijając więcej.
Twoje serce też jest mięśniem, więc wystaw je na stres związany z treningami sercowo-naczyniowymi, a także zbuduje większą siłę i wytrzymałość. Czy wystawiłeś mięśnie na „stres” związany z delikatnym, odpowiednim rozciąganiem? W ten sposób poprawiasz swoją elastyczność.
Jak podkreślają eksperci ExRx.net, twoje ciało może przystosować się do prawie każdego naturalnego stresu, o ile spełnionych jest kilka warunków. Obejmują one rozgrzanie odpowiednich stawów lub mięśni przed treningiem, zastosowanie wystarczającego stresu podczas treningu i zapewnienie wystarczającej ilości czasu na regenerację między treningami.
Co równie ważne, musisz również zapewnić odpowiedni poziom stresu (jeśli dopiero zacząłeś podnoszenie ciężarów, nie czas robić pełnej wersji treningów Arnolda Schwarzeneggera) i regularnie zwiększać te poziomy, nieznacznie zwiększając wyzwanie za każdym razem, gdy twoje ciało się dostosowuje.
Konieczna jest również pewna różnorodność, aby twoje ciało nadal się dostosowywało. Właśnie dlatego techniki takie jak trening krzyżowy - lub rozgrywanie różnych dyscyplin sportowych i fizycznych w celu zmniejszenia stresu na ciele - są tak pomocne.
Twoja oś czasu dla zdrowia serca
Istnieje kilka różnych sposobów mierzenia kondycji - więc nie powinno być zaskoczeniem, że oś czasu dla każdego z tych środków może być nieco inna. Jeśli chodzi o sprawność sercowo-naczyniową, osoby ćwiczące anegdotycznie wspominają, że ich treningi stają się znacznie łatwiejsze w ciągu kilku tygodni.
Ładnie koreluje to z niewielkim badaniem opublikowanym w lipcowym wydaniu International Journal of Environmental Research and Public Health . W badaniu wzięło udział 13 osób nieaktywnych fizycznie, które zajęły się programem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub ciągłego treningu cardio o umiarkowanej intensywności.
Badacze stwierdzili, że obie grupy wykazały znaczną poprawę zmienności rytmu serca do końca dwutygodniowego okresu testowego. Innymi słowy, ich serca poprawiły się w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Chociaż obie grupy wykazały poprawę w tak krótkim czasie, warto zauważyć, że grupa, która uczestniczyła w szkoleniu HIIT, wykazała znacznie większą poprawę. Jeśli szukasz efektywnego czasowo sposobu na zwiększenie sprawności układu sercowo-naczyniowego, może to być HIIT.
Nie oznacza to korzyści z plateau ćwiczeń sercowo-naczyniowych już dwa tygodnie po rozpoczęciu. Wręcz przeciwnie: im więcej ćwiczysz na odpowiednich poziomach, tym bardziej będziesz dopasowany.
Dopasuj się do ciężarów
Kiedy po raz pierwszy uderzysz w ciężary, w ciągu kilku pierwszych tygodni zwykle zauważysz poważne wzrosty. Ale jak wyjaśnia dr Len Kravitz, fizjolog ćwiczeń z University of New Mexico w swoim artykule, te niemal natychmiastowe przyrosty masy ciała są zwykle wynikiem adaptacji nerwowych lub treningu ciała, aby mięśnie reagowały bardziej skutecznie sprostać wyzwaniu podnoszenia ciężarów.
Ale nie martw się: jeśli trenujesz dwa razy w tygodniu, długoterminowe przyrosty wielkości i siły mięśni będą oddalone o około osiem tygodni. Jest to również minimalny czas trwania większości badań klinicznych dotyczących siły i wytrzymałości mięśni, ponieważ daje to ciału wystarczająco dużo czasu na wygenerowanie wymiernych, klinicznie znaczących wyników.
Jest jednak pewien haczyk: samo wejście do siłowni i spojrzenie na ciężary nie pomoże. Musisz je podnieść - lub podnieść własną masę ciała, jeśli wolisz ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak pompki, podciągnięcia i rzuty - wystarczająco dużo, aby rzucić wyzwanie mięśniom, ale nie tak bardzo, abyś sam się skrzywdził.
Dobrym celem jest wykonanie od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśni i trenowanie wszystkich głównych grup mięśni (klatki piersiowej, pleców, ramion, ramion, rdzenia, bioder, ud, łydek) na każdym treningu.
Ile ćwiczeń?
Więc jaka jest odpowiednia ilość ćwiczeń, aby być w formie? Najważniejsze, co możesz zrobić, to wstać i się poruszyć. Każda ilość ruchu, nawet 30 sekund lub minut, jest dla ciebie dobra. Zacznij więc od wszystkiego, co możesz - niezależnie od tego, czy oznacza to godzinny bieg, czy pięciominutowy spacer po bloku - a następnie powoli zwiększaj czas trwania, intensywność lub częstotliwość (ile razy dziennie lub tygodniowo) twoje treningi, gdy twoje ciało się dostosowuje.
Po przygotowaniu się na długoterminowy cel, staraj się spełniać wytyczne Ministerstwa Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) dotyczące aktywności fizycznej. Zalecają uzyskanie co najmniej 150 minut umiarkowanie intensywnej czynności sercowo-naczyniowej na tydzień lub 75 minut intensywnej intensywności akcji serca. Jeśli uda ci się stopniowo podwoić te kwoty, zobaczysz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych wynikających z bycia w formie.
HHS zaleca również trening siłowy głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. I chociaż te wytyczne nie wspominają wyraźnie o rozciąganiu, jeśli dodasz sesję rozciągania po treningu do swoich ćwiczeń co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, będziesz na dobrej drodze do poprawy swojej elastyczności.
