Chociaż schemat ćwiczeń na siłowni może przynieść pozytywne wyniki zdrowotne, takie jak zwiększona wydajność układu sercowo-naczyniowego i obniżona oporność na insulinę, spójrzmy prawdzie w oczy - ty też chcesz dobrze wyglądać. Budowanie mięśni i redukowanie podskórnej tkanki tłuszczowej są kluczem do szukania cięcia, a dieta odgrywa ważną rolę w osiągnięciu celu. Jedzenie niskowęglowodanowych może pomóc schudnąć i zmniejszyć tłuszcz, ale w końcu budowanie mięśni sprowadza się do spożycia białka i ćwiczeń.
Wskazówka
Tak, możesz budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej, pod warunkiem, że otrzymujesz dużo białka i innych składników odżywczych niezbędnych do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie 130 gramów węglowodanów dziennie, dzięki czemu każda dieta zawiera mniej węglowodanów niż ta technicznie niska. Istnieją jednak trzy podstawowe rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów.
Najbardziej liberalne pozwalają na od 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie. Ten rodzaj diety węglowodanowej najlepiej nadaje się dla bardzo aktywnych sportowców spalających dużo kalorii i / lub tych, którzy próbują przytyć, ale niekoniecznie zajmują się utratą tłuszczu. Ludzie, którzy nie reagują dobrze na diety niskowęglowodanowe i cierpią na niepożądane skutki uboczne, są również dobrymi kandydatami na liberalne diety niskowęglowodanowe. Diety Zone i Eco-Atkins to dwa przykłady, ale ten poziom węglowodanów ułatwia dostosowanie własnego sposobu żywienia do własnych upodobań.
Najsurowsze diety o ograniczonej zawartości węglowodanów, takie jak dieta ketogenna, są preferowane przez wielu kulturystów, którzy chcą zminimalizować tłuszcz otaczający mięśnie. Ten rodzaj diety ogranicza węglowodany do mniej niż 50 gramów dziennie w celu przyspieszenia szybkiej utraty wagi i koncentruje się na diecie zawierającej od 70 do 80 procent tłuszczu wraz z wystarczającą ilością białka do budowy mięśni.
Napędzanie wzrostu mięśni poprzez ketozę
Tradycyjne porady dotyczące budowy mięśni wymagają wysokiej zawartości węglowodanów i dużej ilości białka. W tym celu nie jest trudno znaleźć białko w proszku, aby zmaksymalizować spożycie węglowodanów i kalorii. Niektóre z najwyższych proszków białka węglowodanowego dostarczają 40 lub więcej gramów węglowodanów na porcję.
Trzymając się diety niskowęglowodanowej wynoszącej 20 gramów węglowodanów lub mniej, twoje ciało popadnie w ketozę, gdzie nie wykorzystuje już węglowodanów przekształconych w glukozę jako paliwo. Zamiast tego wątroba przekształca tłuszcz z diety lub ciała w ketony, które zapewniają stały przepływ energii.
Chociaż tradycyjne porady dotyczące kulturystyki uznają glukozę przechowywaną w mięśniach za kluczową w wytwarzaniu masy mięśniowej, tłuszcz śródmięśniowy jest równie przydatny, gdy ciało przechodzi w ketozę.
Jakość żywności ma znaczenie
Wysoka vs. niska zawartość węglowodanów nie jest jedynym aspektem równania wzrostu mięśni. Wypełniaj przez cały dzień opcje wysokowęglowodanowe, takie jak ciasta i napoje gazowane, a na pewno „nabędziesz”, jeśli wykonujesz dużo treningu oporowego. Jednak prawdopodobnie zyskasz dużo tłuszczu, a także mięśni. Ten mięsień zostanie schowany pod kocem z podskórnego tłuszczu, który może sprawić, że będziesz wyglądać pulchnie, a nie rozdzierać.
Opcje wysokokaloryczne, takie jak słodycze, dostarczają energii i prostych węglowodanów, które teoretycznie mogą napędzać wzrost mięśni, ale zapewniają niewielkie odżywianie. Zjedz babeczkę, a dostaniesz 200 lub więcej kalorii, ale mało składników odżywczych. Natomiast połowa awokado i dwa duże jajka mogą dostarczyć podobną liczbę kalorii z budulcem, którego organizm potrzebuje do pracy, budując beztłuszczową masę mięśniową.
Budowanie mięśni o niskiej zawartości węglowodanów
Nie wierz w mity, które mówią, że dieta niskowęglowodanowa spowoduje utratę mięśni. Gdy tracisz tłuszcz z mięśni, mogą początkowo wydawać się mniejsze. Ponadto, gdy glikogen w twoich mięśniach wyczerpuje się, woda wraz z nim również znika, przez co mięśnie wydają się mniejsze. Nie martw się jednak; gdy twoje ciało dostosowuje się do diety niskowęglowodanowej, zastępuje glikogen i wodę w mięśniach z innych źródeł, a mięśnie odzyskują swój pierwotny rozmiar.
Zwiększ spożycie białka do 1, 2 do 1, 7 gramów białka na kilogram masy ciała, aby zacząć budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej, zaleca Diet Doctor. Osoba ważąca 170 funtów potrzebowałaby dziennie od 92 do 130 gramów białka. Strzelaj do co najmniej 20 gramów białka przy każdym posiłku, koncentrując taryfę wokół wyborów wysokobiałkowych, takich jak łosoś (31, 5 gramów na 5 uncji), kurczak (31, 5 gramów w 6 uncji) lub jaja (około 6, 3 gramów na duże jajko). Zwiększ liczbę białek dzięki bogatym w białko aromatom, takim jak kakao w 27 gramach makro budującego mięśnie na 100 gramów lub twarde żółte sery, takie jak ser parmezan, w ilości 9 gramów na uncję.
Chociaż 1, 5 grama jest przeciętne, osoby powracające do zdrowia po kontuzji mogą skorzystać z wyższych poziomów białka, takich jak 2 gramy białka na kilogram masy ciała.
Mit glukoneogenezy
Stosowanie diety niskowęglowodanowej w celu zwiększenia masy mięśniowej sprawi, że poczujesz się bardziej nasycony niższymi kaloriami, zapewniając skupienie się na wystarczającej ilości błonnika, białka i tłuszczów. Ostrożnie policz makra białkowe, aby upewnić się, że masz wystarczającą ilość, aby uzupełnić mięśnie rozkładane podczas treningów. Niezastosowanie się do tego zapobiegnie rozwojowi mięśni, na który liczysz.
Kiedy masz za dużo białka, twoje ciało przekształca nadmiar w glukozę w procesie znanym jako glukoneogeneza. Chociaż niektórzy dietetycy ketogenni martwią się, że wybiją ich z ketozy, jest to bardzo mało prawdopodobne dla osób skupionych na budowaniu mięśni poprzez intensywne treningi.
Dostawanie trochę za dużo białka na diecie niskowęglowodanowej może również pomóc ciału. Każde dodatkowe białko przekształcone w glukozę wspomaga mózg i mięśnie.
Jedz jak nadludzki
Dietetyk sportowy i fizjolog ćwiczeń Ben Greenfield zaleca nie więcej niż 1, 54 g białka na kilogram masy ciała w połączeniu z dietą bogatą w tłuszcze. W przykładzie osoby ważącej 170 funtów oznaczałoby to zjedzenie zaledwie 119 gramów białka. Według Diet Doctor niższy poziom węglowodanów może pomóc osobom zajmującym się rakiem lub innymi stanami, na które może mieć wpływ nadmierne spożycie białka.
Superhuman Food Pyramid z Greenfield umieszcza tłuszcze jako solidną podstawę diety niskowęglowodanowej przeznaczonej do budowy mięśni. Ale to nie oznacza tylko odrzucenia strzałów z oliwy z oliwek lub zrzucenia bomb tłuszczowych z masła i oleju kokosowego. Podstawowy poziom piramidy obejmuje dziko złowione ryby, karmione trawą czerwone mięso i organiczne orzechy drzewne.
Ale nie tylko tłuszcz nadaje się do wypełnienia. Piramida Greenfielda umieszcza najkorzystniejsze pożywienie po prawej stronie piramidy, pożywienie, które należy moderować na środku, a te, których należy unikać po lewej stronie piramidy. Na przykład ciemna czekolada jest stosowana z umiarem, a margaryny należy całkowicie unikać.
Zjedz swoje warzywa
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów są drugim najważniejszym pokarmem w nadludzkiej piramidzie żywieniowej, a białka zajmują trzecie miejsce. Piramida układa następnie źródła węglowodanów złożonych, owoce i substancje słodzące jako najmniejszą ilość rzeczy, które powinieneś jeść na diecie niskowęglowodanowej w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Oto dowód na życie
Zach Greenfield przytył 20 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej, stosując dietę ketogenną, używając makr w Superhuman Food Pyramid swojego brata przez zaledwie sześć miesięcy, przechylając wagę o wadze 230 funtów za jego 6-calową 5-calową ramę.
Typowy dzień Zacha zaczyna się od czterech jajek ugotowanych w oleju kokosowym ze stroną szpinaku i owoców takich jak jagody lub morele. Poranna przekąska składa się z domowego koktajlu proteinowego utworzonego z pełnotłustego mleka kokosowego, białka w proszku i masła migdałowego. Sałatka Zacha w porze lunchu jest bogata w tłuszcze, takie jak awokado i sardynki, a obiad składa się z wołowiny karmionej trawą i słodkich ziemniaków o niskiej glikemii.
