Zaletą pompek jest to, że możesz je robić w dowolnym miejscu i czasie. Bezkosztowa i bezproblemowa wygoda to tylko jedna z wielu zalet pompek. To ćwiczenie siłowe do ćwiczeń siłowych angażuje kilka grup mięśni jednocześnie, pomagając utrzymać zdrową wagę, wzmocnić kości oraz kontrolować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Ponadto stwierdzono, że pompki mogą być wskaźnikiem chorób układu krążenia.
Wskazówka
Pompki mogą mierzyć ryzyko sercowo-naczyniowe, jednocześnie wzmacniając ważną grupę mięśni.
Zmierz ryzyko sercowo-naczyniowe
Według badań z 2019 r. Opublikowanych w JAMA Network Open choroba sercowo-naczyniowa jest główną przyczyną zgonów na całym świecie. Ale naukowcy połączyli zdolność pompowania z mniejszym prawdopodobieństwem chorób sercowo-naczyniowych, wskazując na potencjał zastosowania tego prostego ćwiczenia do oceny ryzyka.
Badanie wykazało, że mężczyźni, którzy byli w stanie wykonać więcej niż 40 pompek, wykazali znaczne zmniejszenie częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych w ciągu 10 lat w porównaniu z tymi, którzy wykonali mniej niż 10 pompek.
Wzmocnij wszystkie główne grupy mięśni
Pompki działają na całe ciało, angażując jednocześnie kilka grup mięśni - ramiona, klatkę piersiową, górną część pleców, rdzeń, nogi i biodra. Ale dlaczego to takie ważne? Dlaczego potrzebna jest siła mięśni? Według National Health Service w Wielkiej Brytanii siła mięśni jest potrzebna do:
- Pomóż utrzymać zdrową wagę
- Wzmocnij kości
- Ułatwienie codziennego ruchu
- Zarządzaj ciśnieniem krwi i poziomem cukru we krwi
Niektóre badania wskazywały nawet na zalety pompek dla określonych grup mięśni. Na przykład badanie z 2014 r. Przeprowadzone przez Journal of Sports Science & Medicine wykazało, że standardowe pompowanie zwiększa aktywację piersiowych i naramienników, mięśni przyczepionych do przodu, boku i tyłu barku.
Inne badanie, opublikowane w 2016 r. Przez Journal of Physical Therapy Science , wykazało, że gdy dłonie znajdują się w połowie drogi do ich standardowej pozycji, występuje większa aktywność w klatce piersiowej i triceps.
Jak zrobić idealne pompki
American Council on Exercise (ACE) zaleca następujący formularz w celu prawidłowego wykonania pompki:
- Połóż dłonie na macie, rozstaw na szerokość ramion, palce skierowane do przodu.
- Zbuduj tułów i całkowicie wyprostuj ciało, abyś był w pozycji deski. Upewnij się, że głowa i kręgosłup są wyrównane.
- Utrzymując tę samą pozycję ciała, powoli opuść ciało w kierunku maty, jednocześnie pozwalając łokciom wysunąć się na zewnątrz.
- Gdy klatka piersiowa lub podbródek osiągnie poziom podłogi, naciśnij ramiona w górę, aż będą całkowicie wyciągnięte.
W celu prawidłowego wyrównania, ACE sugeruje również, aby palce były skierowane do przodu i były lekko obrócone do wewnątrz, że ramiona znajdują się tuż nad dłońmi i że tułów jest sztywny, aby plecy nie opadały.
