Hummus stanowi zdrowy dodatek do diety niskowęglowodanowej, ponieważ jest bogaty w błonnik i witaminy, które przyczyniają się do ogólnego samopoczucia. Jest to umiarkowane źródło węglowodanów, więc możesz mieć problem z dopasowaniem humusu do diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Ale jeśli zastosujesz bardziej zrelaksowaną dietę niskowęglowodanową, prawdopodobnie sprawisz, że będzie działać.
Całkowite węglowodany w hummusie
Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, tahini (pasta sezamowa), czosnku, soku z cytryny i oliwy z oliwek. Ciecierzyca jest bogata w węglowodany, ale po zmieszaniu z innymi składnikami, które zawierają mało węglowodanów, hummus kończy się umiarkowaną liczbą węglowodanów. Jedna trzecia szklanki domowego humusu zawiera 16 gramów węglowodanów ogółem. Dla porównania, komercyjnie przygotowany hummus może być lepszym wyborem, jeśli liczysz węglowodany, ponieważ ta sama porcja zawiera 12 gramów węglowodanów ogółem, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa.
Jeśli stosujesz plan odchudzania, pamiętaj, że 1/3 szklanki domowego hummusa zawiera 144 kalorii w porównaniu do 135 znalezionych w odmianach komercyjnych. Z drugiej strony, wszystkie węglowodany w hummusie są zdrowymi złożonymi węglowodanami, których trawienie trwa dłużej. W rezultacie stopniowo dostają się do krwioobiegu, nie zwiększają poziomu cukru we krwi i nie dostarczają energii.
Hummus zawiera błonnik pokarmowy
Błonnik jest zawarty jako część wszystkich węglowodanów, ale nie jest rozkładany na energię. Błonnik pełni inne istotne role podczas przemieszczania się w przewodzie pokarmowym. Na początek pomaga poczuć się pełnym i utrzymuje poziom cukru we krwi poprzez ograniczenie wchłaniania cukru. Rozpuszczalne włókno obniża również poziom cholesterolu, podczas gdy nierozpuszczalne włókno dodaje stolcu objętości i wilgoci, aby zapobiec zaparciom.
Jedna trzecia szklanki domowego hummusa zawiera 3 gramy błonnika, podczas gdy ta sama porcja ogólnego hummusa komercyjnego ma 5 gramów. Wartości te stanowią odpowiednio 12 procent i 20 procent dziennej wartości, w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie.
Obliczanie węglowodanów netto w hummusie
Niektórzy ludzie lubią używać węglowodanów netto, gdy próbują ograniczyć spożycie węglowodanów. Termin ten nie został zdefiniowany przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, ale węglowodany netto są ogólnie uznawane za węglowodany ogółem minus włókno - innymi słowy, ilość węglowodanów rozkładających się na energię. Żywność zawiera dwa rodzaje błonnika - nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Do celów obliczania węglowodanów netto należy odjąć tylko nierozpuszczalne włókno.
Brak ostatecznych wytycznych do obliczania węglowodanów netto oznacza, że nie można na nich polegać, aby były w 100 procentach dokładne. Dotyczy to szczególnie potraw takich jak hummus, które mają wiele składników. Jednak hummus dostarcza 14 gramów węglowodanów netto w 1/3 szklanki domowego hummusa i 9 gramów węglowodanów netto w hummusie kupionym w sklepie.
Hummus jako część diety o niskiej zawartości węglowodanów
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają spożywanie od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów lub co najmniej 130 gramów dziennie. Spuszczanie poniżej 130 gramów jest dietą niskowęglowodanową, podczas gdy spożywanie 30 gramów lub mniej jest ogólnie uważane za dietę bardzo niskowęglowodanową. Ale te wartości nie są zapisane w kamieniu. Zobaczysz wiele różnych punktów odcięcia dla diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ FDA nie opracowała oficjalnej definicji diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Możesz łatwo przełożyć węglowodany z hummusu na dietę niskowęglowodanową, chyba że całkowity dzienny cel to około 30 gramów lub mniej. Hummus jest często używany jako dip do warzyw i jest spożywany jako przekąska, która nadal pozostawia 38 gramów węglowodanów na trzy posiłki, jeśli twoim celem jest 130 gramów węglowodanów dziennie. Ale zrób przekąskę bardziej solidną, dodając dodatkowe warzywa, aby zmienić hummus w podstawę posiłku o niskiej zawartości węglowodanów. Hummus może być również wykorzystywany jako podstawowe źródło węglowodanów w posiłku. Użyj go jako sosu do sałatki z kurczaka lub zmieszaj z sokiem pomarańczowym i oliwą z oliwek, aby zrobić sos do sałatki ze szpinaku.
