Ćwiczenia z treningami siłowymi dają możliwość podniesienia poziomu sprawności, przyczyniając się do poprawy zdrowia. Zapewniając odporność mięśniom na pokonanie, trening siłowy przynosi korzyści, takie jak wzrost masy mięśniowej i zdrowie kości.
Konkretne ćwiczenia, takie jak pochylone rzędy, działają na kilka grup mięśni, co prowadzi do poprawy siły i wytrzymałości mięśni. W połączeniu z treningiem cardio i prawidłowym odżywianiem uzyskujemy szczuplejszą, bardziej stonowaną sylwetkę. Zwiększona siła oznacza mniejsze ryzyko obrażeń i chorób.
Wskazówka
Wygięte rzędy wzmacniają mięśnie górnej części pleców, w tym grzbiet lędźwiowy i romboidy.
Wygięty rząd
Podczas treningu siłowego mięśnie wywierają siłę, aby pokonać opór podczas ruchu lub bez niego. Opór może mieć postać wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń, masy ciała lub grawitacji. Zagięte rzędy wykorzystują wolne ciężary i grawitację jako opór podczas ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Zawias do przodu na biodrach. Pociągnij obciążoną sztangę w kierunku tułowia, utrzymując łokcie blisko ciała i prostych pleców. Wykonuj serie od 6 do 12 powtórzeń, wykonując każdy zestaw do niewydolności mięśni, aby poprawić siłę i wytrzymałość mięśni.
Wypróbuj wersję hantli
JAK TO ZROBIĆ: Połóż prawe kolano na ławce obciążeniowej. Pochylić się i położyć prawą rękę na ławce. Złap hantle lewą ręką. Trzymając plecy płasko, pociągnij lewy łokieć w górę do sufitu, ściskając jednocześnie łopatkę do kręgosłupa.
ID mięśni
Jako ćwiczenie złożone z wykorzystaniem wolnych ciężarów, zagięty rząd działa na wiele grup mięśni. Główną grupą docelową mięśni są twoje plecy - latissimus dorsi i romboidy. Pociągnięcie ciężaru wyżej do klatki piersiowej działa na mięśnie górnej części pleców, a przyciąganie ciężaru bliżej talii - na mięśnie środkowej części pleców.
Mięśnie wspomagające to biceps, a także mięśnie ramion i przedramion. Dodatkowo nogi i rdzeń - mięśnie brzucha i dolnej części pleców - kurczą się w celu ustabilizowania lub utrzymania ciała w miejscu podczas wykonywania ćwiczenia. Zwiększona siła w tych mięśniach poprawia postawę i stabilność kręgosłupa, zmniejszając ryzyko kontuzji dolnej części pleców.
Korzyści ze składu ciała
Zwiększona masa mięśniowa i ćwiczenia przyczyniają się do wzrostu metabolizmu, tempa spalania kalorii przez twoje ciało. Gdy ilość spalonych kalorii jest większa niż liczba spożywanych kalorii, zmniejsza się nadmiar masy ciała i tłuszczu.
Trening siłowy poprawi skład ciała, porównanie mięśni z tkanką tłuszczową, co spowoduje poprawę napięcia mięśniowego i szczuplejszego wyglądu. Zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej prowadzi do zmniejszenia ryzyka problemów z sercem, cukrzycy, otyłości i powiązanych chorób.
Zmieniaj swój trening
Treningi mogą być ukierunkowane na bardziej konkretne cele fitness. Zastosowanie mniejszej masy dla dwóch do czterech zestawów od 10 do 25 powtórzeń skutkuje mniejszymi przyrostami wielkości oraz większą wytrzymałością i definicją mięśni.
Stosowanie większych ciężarów dla jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń prowadzi do większego wzrostu i siły. Dodanie większej ilości treningu cardio i surowszej diety znacznie zmniejsza tkankę tłuszczową.
