Dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub ketogenną fasola może być zagadką. Chociaż dostarczają niezbędnych składników odżywczych i korzyści zdrowotnych, są również bogate w węglowodany. W rzeczywistości większość rodzajów fasoli jest niedostępna dla ścisłych planów posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i ketogennych, przynajmniej przez pierwsze kilka tygodni.
Specjaliści od żywienia ostrzegają, że dietetycy nie powinni całkowicie przeklinać fasoli. Kluczem jest poznanie, jakie rodzaje - i porcje - mogą zmieścić się w Twojej codziennej diecie węglowodanowej oraz zrozumienie najzdrowszych (i najsmaczniejszych!) Sposobów ich spożywania.
Dlaczego fasola jest ważna dla zdrowia i utraty wagi?
Fasola dostarcza wielu składników odżywczych, w tym błonnika i białka, które są silnie związane z sytością i kontrolą wagi. Kubek czarnej, łaciatej lub garbanzo fasoli (znanej również jako ciecierzyca) dostarcza około 15 gramów białka i od 12 do 16 gramów błonnika, zgodnie z amerykańskim Departamentem Badań Rolniczych (USDA).
Dostaniesz także duże ilości witamin z grupy B, takich jak folian i tiamina, w porcjach fasoli. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi uwolnić energię z pożywienia, a folian współpracuje z B-12 w celu produkcji czerwonych krwinek, zgodnie z National Institute on Aging. Czarna fasola, łaciata i ciecierzyca są również doskonałymi źródłami minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i mangan.
Low-Down na fasoli i diety niskowęglowodanowe
Możesz jeść od 20 do 100 gramów węglowodanów dziennie na diecie niskowęglowodanowej, w zależności od planu. Biorąc pod uwagę te liczby, łatwo jest zobaczyć, jak trudno jest zmieścić fasolę w codziennej diecie: filiżanka gotowanej fasoli zawiera 40 gramów węglowodanów lub więcej.
Jeśli obliczasz węglowodany „netto” - ilość całkowitych gramów węglowodanów minus gram błonnika - fasola jest nadal uważana za wysoką, dostarczając gdzieś w pobliżu 25 gramów na filiżankę.
„Możesz włączyć fasolę do bardziej umiarkowanej diety niskowęglowodanowej, ale tak naprawdę nie możesz jej mieć - ani innych roślin strączkowych, takich jak groszek i soczewica - jeśli stosujesz dietę ketogenną i próbujesz wejść lub pozostać w ketosis ”, mówi Franziska Spritzler, RD, autorka Przewodnika dietetycznego i dietetycznego Low-Carb .
Jest jednak jeden wyjątek od tej zasady. Według USDA zielona fasolka (znana również jako fasolka szparagowa) zawiera zaledwie sześć gramów węglowodanów na trzy porcje o pojemności ćwierć szklanki. W rzeczywistości zielona fasola jest często łączona z warzywami, takimi jak cebula, sałata, seler i kapusta (zamiast z innymi fasolami), ponieważ ich zawartość składników odżywczych jest podobna do tych pokarmów, zgodnie z MyPlate.
Ze względu na niską zawartość węglowodanów zielona fasola jest dobrą grą, bez względu na to, jak surowa jest dieta niskowęglowodanowa lub na jakim etapie się znajdujesz. „Możesz je jeść swobodnie” - mówi Spritzler. „Są świetne na surowo, jako przekąska lub smażone jako przystawka”.
Fasola jako sałatka, przystawka i przekąska
Jeśli stosujesz mniej restrykcyjną dietę niskowęglowodanową lub przekroczysz początkową fazę, która ogranicza żywność taką jak fasola, warto zacząć wprowadzać fasolę do swoich posiłków. Aby rozpocząć, postępuj zgodnie z tą prostą zasadą: używaj ćwiartki do wielkości porcji, aby kontrolować liczbę węglowodanów, którą otrzymujesz w danym momencie.
Jednym ze sposobów wyboru fasoli na diecie niskowęglowodanowej jest użycie ich jako dodatku do nadzienia mieszanej zielonej sałatki na lunch. Zielenie wszystkich odmian ma bardzo mało węglowodanów i jest dozwolone w obfitości.
Dwie szklanki zielonych liści z chudym białkiem, takim jak grillowany łosoś, ćwierć szklanki czarnej fasoli przyprawionej kminkiem i chili w proszku i pół szklanki warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak pomidory. Pokrój na porcję awokado i blat z dressingiem z jalapeño na ranczo na inspirowany Meksykiem lunch.
Innym sposobem wyboru fasoli jest zrobienie zimnej przystawki, która będzie uzupełnieniem białka i warzyw nieskrobiowych podczas kolacji.
Zacznij od filiżanki fasoli pinto i dodaj obfite ilości świeżo posiekanego selera, czerwonej cebuli, czerwonej papryki i kolendry. Wykończ zimne fasolowe naczynie winegretem wykonanym z oliwy z oliwek i octu balsamicznego. Podawaj ćwierć filiżanki na grillowanym kurczaku lub polędwicy, a także filiżankę szparagów lub brukselki.
Możesz także przekąsić fasolę na diecie niskowęglowodanowej. Zanurz różyczki brokułów lub paluszki selera w 2 łyżkach przygotowanego hummusa - pasty z tłuczonej ciecierzycy, czosnku, tahini, cytryny i przypraw. Lub spróbuj upiec gotowaną ciecierzycę z oliwą z oliwek, solą i przyprawami; ziarna stają się satysfakcjonująco chrupiące i idealnie nadają się do przekąsek.
Fasola: Musical Fruit?
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości fasoli lub innych produktów bogatych w błonnik, możesz odczuwać wyższy poziom gazu i wzdęcia, kiedy zaczniesz je regularnie jeść. Na szczęście większość osób zauważy, że ich funkcje żołądkowo-jelitowe wracają do normy w ciągu kilku tygodni, kiedy ich ciała przyzwyczają się do dodanego błonnika, zgodnie z Cleveland Clinic.
Aby zminimalizować te problemy, Mayo Clinic zaleca przygotowywanie fasoli od zera poprzez namaczanie, a następnie wyrzucanie płynu do namaczania i gotowanie w świeżym garnku z wodą. Może to pomóc pozbyć się wody (a tym samym ziaren) niektórych niestrawnych węglowodanów, które wytwarzają gaz.
U niektórych osób pomocne może być także zastosowanie pomocy trawiennej, takiej jak Beano. Za każdym razem, gdy dodajesz błonnik do swojej diety - tak jak duże ilości, które dostaniesz z fasoli - pamiętaj, aby pić dużo wody, aby uniknąć skurczów i dyskomfortu, sugeruje Spritzler.
