Proszki białkowe mogą wydawać się łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka, ale mogą zawierać dodatkowe składniki, takie jak cukry i dodatkowe kalorie. Bardziej naturalny substytut białka w proszku pochodzi z naszych wyborów żywieniowych - jogurt grecki, orzechy i chude mięso mogą pomóc zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko.
Ile białka dziennie?
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów USDA na lata 2015-2020 podają przybliżoną liczbę białek, które powinniśmy przyjmować każdego dnia. Zaleca się, aby dorosłe kobiety spożywały 46 gramów białka dziennie - około 10 do 35 procent ich codziennych kalorii - a dorośli mężczyźni spożywali 56 gramów białka dziennie - lub około 10 do 35 procent ich dziennego spożycia kalorii.
Harvard Health Publishing w Harvard Medical School przedstawia trwające badania na temat ilości białka potrzebnej osobie, wskazując, że osoby aktywne mogą potrzebować więcej białka. Ostrzega przed ładowaniem czerwonego mięsa i zauważa, że białko znajduje się w wielu źródłach, w tym w wołowinie, drobiu, wieprzowinie, mleku, serze i jajach, a także w produktach roślinnych, w tym pełnoziarnistych, fasoli i innych roślin strączkowych, orzechów i warzyw.
Rodzaj spożywanego białka ma znaczenie: Harvard zaleca wybór źródeł białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i przetworzonych węglowodanów i bogatych w wiele niezbędnych składników odżywczych. USDA stwierdza, że większość Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość białka w swojej diecie, ale może być konieczne dokonanie bardziej ubogiego i zróżnicowanego wyboru produktów żywnościowych w Grupie Protein Foods, takich jak chude mięso, owoce morza i białka roślinne, takie jak suszony groszek, fasola i orzechy.
Alternatywne białka w proszku
Proszki białkowe, które są sproszkowanymi formami białka pochodzącymi z roślin takich jak soja, groszek, ryż, ziemniaki, konopie, jajka lub mleko (kazeina lub białko serwatkowe), mogą zawierać inne składniki, takie jak dodane cukry, sztuczne aromaty, zagęszczacze, witaminy i minerały.
List zdrowia Harvard Health Publishing wyszczególnia niektóre rodzaje ryzyka spożywania białka w proszku; po pierwsze, białkowy proszek jest suplementem diety, co oznacza, że nie jest oceniany przez FDA. Proszki białkowe mogą również zawierać dużo cukrów i kalorii. Łatwo jest znaleźć więcej naturalnych alternatyw dla koktajli białkowych i proszków poprzez żywność.
Istnieje wiele produktów spożywczych o silnym działaniu białkowym, które stanowią łatwy i pyszny zamiennik białka w proszku. Na przykład filiżanka zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego może zawierać aż 25 gramów białka w zależności od marki, jak pokazuje FoodData Central z USDA. Zawiera również 282 mg wapnia i probiotyków, które są korzystne dla zdrowia jelit. Ważne jest jednak, aby przeczytać etykiety składników odżywczych, ponieważ niektóre marki greckiego jogurtu zawierają dodane cukry.
Innym sposobem na sub-białko w proszku jest jedzenie orzechów. Pół szklanki całych, surowych migdałów zawiera 15 gramów białka, szczegóły USDA. Migdały są również bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, żelazo i wapń (są również bogate w kalorie, wynoszące 411 na pół szklanki). Według USDA, pół szklanki surowych orzechów nerkowca zawiera około 12 gramów białka; orzechy nerkowca są również źródłem magnezu i potasu.
Weź również pod uwagę nasiona konopi - 3-łyżka stołowa zapewnia prawie 10 gramów białka, jak ujawnia USDA, a także wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wypróbuj je posypane płatkami owsianymi, w muesli, jogurcie lub jako dodatek do miski zupy.
Harvard Health Publishing podaje przykład, jak łatwo włączyć więcej białka ze źródeł żywności do codziennej diety:
- Jajko na śniadanie (6 gramów białka)
- 6 uncji zwykłego greckiego jogurtu w porze lunchu (18 gramów białka)
- Garść orzechów na przekąskę (4 do 7 gramów białka)
- Szklanka mleka (8 gramów białka) i 2 uncje gotowanego kurczaka na obiad (14 gramów białka).
