Whiplash jest najczęstszym urazem spowodowanym wypadkami samochodowymi. Ten bolesny stan powoduje napięcie mięśni szyi i górnej części pleców, co utrudnia poruszanie się. Ćwiczenia poprawiają ruch i siłę po uderzeniu kręgosłupa.
Zakres ćwiczeń ruchowych
Zakres ćwiczeń ruchowych poprawia zdolność poruszania się po uderzeniu w kręgosłup. Poruszaj się tak daleko, jak to możliwe, bez bólu.
Podbródki
Podbródki delikatnie rozciągają mięśnie wzdłuż szyi i górnej części pleców.
Krok 1
Usiądź prosto i ściśnij łopatki razem podczas tego ćwiczenia.
Krok 2
Powoli pociągnij głowę do tyłu, jakbyś chował podbródek. Patrz prosto przed siebie podczas całego ruchu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi.
Krok 3
Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Zgięcie
Zgięcie pochyla szyję do przodu.
Krok 1
Wykonaj podbródek. Utrzymaj tę pozycję podczas tego ćwiczenia.
Krok 2
Powoli opuść brodę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż szyi.
Krok 3
Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Powtórz 10 razy, pracując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Gięcie boczne
Ćwiczenia zginania bocznego poprawiają zdolność kierowania uszu w kierunku ramion.
Krok 1
Usiądź prosto i ściśnij łopatki razem. Opuść prawe ucho w kierunku prawego ramienia, aż poczujesz rozciągnięcie po lewej stronie szyi.
Krok 2
Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy po obu stronach. Pracuj do trzech zestawów z rzędu.
Krok 3
Powtórz to ćwiczenie po przeciwnej stronie.
Rozbudowa
Przedłużenie szyi pozwala spojrzeć w górę na sufit. Utrzymuj dobrą postawę podczas tego ćwiczenia, aby uniknąć uszczypnięcia nerwów z tyłu szyi.
Krok 1
Wykonaj podbródek i utrzymuj tę pozycję podczas ćwiczeń rozciągających. Powoli odchyl głowę do tyłu, patrząc w górę na sufit.
Krok 2
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie z przodu szyi i przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Powtórz 10 razy i przerób do trzech zestawów z rzędu.
Obrót
Ćwiczenia rotacyjne pozwalają spojrzeć na ramiona.
Krok 1
Usiądź prosto i utrzymuj właściwą postawę podczas tego ćwiczenia. Powoli obróć głowę w prawo, aż poczujesz rozciągnięcie po lewej stronie szyi. Przytrzymaj 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Krok 2
Powtórz 10 razy. Wykonaj do trzech zestawów po 10 obrotów z każdej strony.
Izometria
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie szyi i górnej części pleców, nie dopuszczając do żadnego ruchu. Podobnie jak w przypadku zakresu ćwiczeń ruchowych, utrzymuj dobrą postawę podczas tych ruchów.
Krok 1
Połóż jedną rękę na czole. Wciśnij głowę dłonią, jakbyś próbował zgiąć szyję do przodu. Nie pozwól jednak, aby twoja szyja się poruszała. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Krok 2
Połóż jedną rękę z tyłu głowy. Przesuwając brodę, popchnij głowę do tyłu, do dłoni. Przytrzymaj 3 do 5 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.
Krok 3
Połóż jedną dłoń na boku głowy, tuż nad uchem. Naciśnij głowę na bok, jakbyś próbował przyłożyć ucho do ramienia. Pokonaj opór ręką i przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Powtórz 10 razy. Zmień strony i powtórz to ćwiczenie.
Krok 4
Połóż jedną dłoń na skroni. Obróć głowę o dłoń, napotykając opór ręką. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przełącz strony.
