Jeśli chcesz zrzucić kilka funtów, Twoje opcje posiłku mogą nagle wydawać się ograniczone. Możliwe, że myślisz, że jesteś ograniczony do nudnych posiłków i nudnych posiłków w południe. Skąd. Jesteśmy tutaj, aby udowodnić, że nie musisz codziennie jeść sałatki na lunch, jeśli próbujesz schudnąć. Tak naprawdę.
Poniżej osiem dobrych na lunch przepisów na lunch, które serwują wszystkie warzywa - bez ograniczania się do zmęczonej mieszanej sałaty. Zapoznaj się z prostymi, pożywnymi posiłkami, które niczym nie przypominają #SadDeskLunch, i przygotuj się na osiągnięcie swoich celów zdrowotnych.
1. Przyprawiony Hummus Flatbread „Pizza”
- Kalorie: 332
- Tłuszcz: 15 gramów
- Węglowodany: 35 gramów
- Białko: 14 gramów
Uwielbiamy plan odchudzania, który obejmuje pizzę. Ten przepis nabiera składników odżywczych z dobrych dla ciebie składników, takich jak rośliny strączkowe, grupa roślin, która obejmuje fasolę, soczewicę i groszek. Pulsy na tej pizzy? Fasola Garbanzo, czyli ciecierzyca.
„Hummus zawiera ciecierzycę, która jest niesamowitym źródłem białka i błonnika na bazie roślin, aby wypełnić Cię i powstrzymać głód przez wiele godzin”, mówi Whitney English, RDN, dietetyk z Los Angeles i założyciel praktyki Whitney E.. R & D.
Ta płaska pizza oferuje imponujące 14 gramów białka roślinnego na porcję, mniej więcej tyle samo, co dwa jajka. Zdecyduj się na płaski chleb, który jest zrobiony z pełnej pszenicy lub pełnych ziaren, aby dodać dodatkowe błonnik do tego posiłku, sugeruje angielski.
Zdobądź przepis: Spiced Hummus Flatbread „Pizza”
2. Awokado nadziewane sałatką z tuńczyka
- Kalorie: 282
- Tłuszcz: 22 gramów
- Węglowodany: 8 gramów
- Białko: 14 gramów
Chcesz załadować tłuszcze dobre dla ciebie? Rozważ tę niesamowitą aktualizację awokado. „To danie jest pełne zdrowych tłuszczów z awokado, ryb, a nawet majonezu” - mówi Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetyk i autorka The Superfood Swap.
„Awokado jest wypełnione błonnikiem wypełniającym i zawiera inteligentny tłuszcz jednonienasycony, podczas gdy tłuste ryby, takie jak tuńczyk, są bogate w tłuszcz omega-3, co korzystnie wpływa na zdrowie serca, mózgu i stawów” - mówi Blatner.
Chcesz więcej zdrowych przepisów? Pobierz aplikację MyPlate i uzyskaj proste, smaczne posiłki i przekąski dostosowane do Twoich celów żywieniowych.
W przeglądzie z grudnia 2017 r. Opublikowanym w International Journal of Molecular Science zauważono również, że suplementacja omega-3 może pomóc w wzmocnieniu funkcji odpornościowej. Uważa się również, że długołańcuchowy kwas tłuszczowy pozytywnie wpływa na skład mikrobiomu jelitowego.
Co do majonezu? Blatner mówi, że jest OK z umiarem. Wskazówka: „Mayo zwykle nie jest uważane za zdrową żywność, ale kiedy wybierzesz majonez na bazie awokado lub oliwy z oliwek, dostaniesz dawkę„ nienasyconego ”„ dobrego ”tłuszczu”, mówi.
Zdobądź przepis: awokado nadziewane sałatką z tuńczyka
3. Zoodles śródziemnomorskie z kremowym sosem Feta
- Kalorie: 212
- Tłuszcz: 7 gramów
- Węglowodany: 17 gramów
- Białko: 20 gramów
„Ten obfity lunch wegetariański jest bogaty w białko bez mięsa, drobiu i ryb dzięki greckiemu jogurtowi” - mówi Blatner. „Ponadto jest pozbawiony węglowodanów i bezglutenowy dla tych, którzy mogą go unikać”.
Przy nieco ponad 200 kaloriach ta miska z zupem stanowi więcej przekąsek niż pełny lunch. Aby powiększyć, Blatner zaleca przekształcenie go w grecką miskę z kurczaka. „Wystarczy dodać pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej i ćwierć szklanki posiekanego kurczaka z grilla lub ciecierzycy. Spowoduje to dodanie około 200 kalorii, dzięki czemu posiłek będzie nadal mniej niż 500 kalorii”.
Zdobądź przepis: Zoodles Śródziemnomorskie z Kremowym Sosem Feta
Inna opcja? Makaron Z Cukinią Pesto Z Awokado I Jajkami Na Miękko. Jest wyższy w kaloriach i zdrowych tłuszczach, ale jest niższy w węglowodanach i nadal osiąga mniej niż 500 kalorii.
4. Roladki z włoskiej wołowiny
- Kalorie: 360
- Tłuszcz: 15 gramów
- Węglowodany: 17 gramów
- Białko: 39 gramów
Przetworzone mięso, które obejmuje mięso i produkty drobiowe, które zostały przygotowane za pomocą technik takich jak wędzenie, peklowanie, solenie i / lub z dodatkiem środków chemicznych, należy spożywać z umiarem, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów.
Ponieważ pieczeń wołowa należy do kategorii mięsa przetworzonego, najlepiej spożywać ten lunch tak często. „Jeśli chcesz jeść ten posiłek częściej, rozważ zamianę go w„ tablicę do wypasu ”przy użyciu pasków grillowanej piersi z kurczaka zamiast pieczonej wołowiny”, sugeruje Blatner. „Następnie możesz chrupać składniki osobno zamiast je owijać”.
Bez względu na to, czy je zawiniesz, ten wysokobiałkowy obiad jest świetną opcją dla osób planujących różne posiłki, od niskowęglowodanowej lub keto po bezglutenowe lub bez ziarna, mówi Blatner. Ponadto można go łatwo modyfikować. „Aby zaokrąglić to danie, dodaj około ośmiu brązowych krakersów z ryżem i nasionami do swojego talerza. Chcesz zredukować ser? Zamień zamiast tego oliwki”. To wszystko działa.
Zdobądź przepis: Roll-upy z włoskiej pieczeni wołowej
5. Wegańska kanapka z czarną fasolą i Slaw
- Kalorie: 416
- Tłuszcz: 9 gramów
- Węglowodany: 66 gramów
- Białko: 17 gramów
Przesuń się, klasyczny surówka z białej kapusty. Ta wegetariańska kanapka ma satysfakcjonujący chrupek dzięki bogatej w składniki odżywcze kapuście, która jest przyjazna dla wegan. Dobra dla ciebie przyprawa zapewnia pikantny smak dzięki składnikom takim jak ocet z czerwonego wina i musztarda pełnoziarnista.
„Czarna fasola w tej kanapce jest doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika, które to składniki odżywcze wspierają zdrowie” - dodaje English. „A kapusta to warzywo krzyżowe, które zawiera fitochemikalia o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych”.
Szukasz innych pomysłów na kanapki bezmięsne? „Istnieje tak wiele pysznych nadziewanych kanapek na bazie roślin”, mówi angielski. „Uwielbiam robić bezglutenowe sałatki z pokruszonym tofu, „ sałatką z tuńczyka ”z fasoli garbanzo i„ TLT ”z bekonem tempeh.”
Zdobądź przepis: Wegańska Kanapka Z Czarną Fasolą i Slaw
6. Rainbow Collard Wrap
- Kalorie: 337
- Tłuszcz: 14 gramów
- Węglowodany: 21 gramów
- Białko: 32 gramów
Im więcej (naturalnych) kolorów na talerzu, tym lepiej. Na szczęście ten bogaty w składniki odżywcze lunch jest pełen zdrowych odcieni. „Ten przepis składa się głównie z kolorowych warzyw, dlatego działa przeciwzapalnie i zawiera przeciwutleniacze zwalczające choroby” - mówi Blatner. „Zasadniczo przypomina to jedzenie tęczy”.
Collard Greens to świetna alternatywa dla tradycyjnych opakowań dzięki wysokiej zawartości witaminy C i niskokalorycznemu profilowi. Półtora szklanki Collard Greens dostarcza 50 procent dziennej wartości witaminy C i zaledwie 25 kalorii na USDA.
Jeśli chcesz dodać coś więcej do tego lunchu, Blatner zaleca wrzucenie do szklanki pół szklanki pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, aby uzyskać uderzenie złożonych węglowodanów i dodatkowego błonnika.
Zdobądź przepis: Rainbow Collard Wrap
7. Wegańskie 3-warstwowe meksykańskie dipy w słoiku
- Kalorie: 333
- Tłuszcz: 12 gramów
- Węglowodany: 47 gramów
- Białko: 9 gramów
Czy to tylko my, czy też jedzenie ze słoika sprawia, że posiłki są przyjemniejsze? Uwielbiamy to, że ten wegański trójwarstwowy meksykański dip można zapakować do słoika i zjeść w podróży. „Ta łatwa, smaczna opcja zawiera zdrowy tłuszcz z awokado i białko roślinne z ziaren, dzięki czemu stanowi doskonałą opcję zrównoważonej przekąski” - mówi angielski.
Przy mniej niż 350 kaloriach ten dip nie jest całkiem kompletnym lunchem. „Jeśli chcesz zrobić z tego coś więcej, proponuję zrobić z niego tacos z tortillami pełnoziarnistymi lub kukurydzianymi zamiast chipsów tortilla, które mogą mieć więcej soli” - mówi angielski.
Zdobądź przepis: 3-warstwowy meksykański dip wegański w słoiku
Szukasz czegoś po cieplejszej stronie? Uwielbiamy również tę zupę z tortilli keto.
8. Kanapka „Grilowany Ser” Kalafior
- Kalorie: 306
- Tłuszcz: 24 gramów
- Węglowodany: 8 gramów
- Białko: 15 gramów
Jeśli jesteś na pokładzie szaleństwa keto, potrzebujesz tego „sera z grilla” kalafiora w swoim życiu. Innowacyjne kanapki stukają „chleb” kalafiorowy (zrobiony z kauli, nasion i jajek) zamiast tradycyjnego chleba, aby utrzymać niską zawartość węglowodanów i keton. Cała kanapka zawiera zaledwie 8 gramów węglowodanów, mniej więcej tyle samo, co jedna trzecia średniej wielkości jabłka.
Jeśli robienie sztucznego chleba z kalafiora wydaje się dużo pracy, nie obwiniamy cię. Zamiast tego po prostu spróbuj dodać wszechstronnego warzywa do innych posiłków. Kilka pomysłów: „Użyj kalafiora zamiast ryżu, aby zrobić zdrowego smażonego ryżu z kurczakiem lub krewetkami, lub zastąp tłuczone ziemniaki tłuczonym kalafiorem jako boku z grillowanym łososiem”, sugeruje Blatner.
Masz ochotę na pizzę? Utwórz skorupę o niskiej zawartości węglowodanów, używając kalafiora zamiast białej mąki. Blatner mówi: „Połącz go z włoską sałatką i przygotuj sobie następną imprezę z pizzą!” Będziemy tutaj… czekając na nasze zaproszenie.
Zdobądź przepis: Kanapka „Grilowany Ser” Kalafior
