Budowanie masy mięśniowej lub budowanie masy mięśniowej jest celem wielu kulturystów. Aby zyskać mięśnie, postępuj zgodnie z rutyną treningu siłowego i aerobowego - zapewniając odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację - i stosuj dietę, która wspiera wzrost mięśni. Podczas gdy tradycyjne diety pęczniejące zawierają znaczne ilości białka w postaci kurczaka, chudego steku i tuńczyka, możesz nabrać również planu wegańskiego. Wiedza, jakie produkty włączyć i kiedy pomaga osiągnąć swoje cele.
Białko w diecie wegańskiej
Aby uzyskać mięśnie, potrzebujesz więcej białka niż przeciętny człowiek. Białko pomaga w syntezie, regeneracji i regeneracji mięśni. Według badań opublikowanych w 2017 r. Przez International Society for Sports Nutrition zamiast 0, 8 g białka na kg masy ciała zalecanego większości dorosłych sportowców trenujących siłę potrzebuje blisko 2 g na kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 200 funtów lub 91 kg, potrzebujesz około 180 g białka dziennie. Powinieneś również starać się spożywać odpowiednie ilości węglowodanów dla energii i zdrowych nienasyconych tłuszczów dla kalorii, produkcji hormonów i wchłaniania witamin. Dieta wegańska, która składa się w 50 procentach z węglowodanów, 30 procent białka i 20 procent tłuszczu może pomóc Ci przytyć.
Wysokokaloryczne wegańskie potrawy
Musisz zwiększyć spożycie kalorii, aby zwiększyć. Może to wydawać się trudne, ponieważ wiele wegańskich potraw, takich jak świeże owoce i warzywa, ma mało kalorii. Jeśli jednak dodasz wystarczającą ilość wysokokalorycznych wegańskich potraw, takich jak fasola, orzechy, oleje roślinne i produkty sojowe, i zjesz sześć do ośmiu posiłków dziennie, możesz znaleźć wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Jeśli jednak po prostu zwiększysz ilość kalorii bez ćwiczeń, przytyjesz. Zwiększenie masy mięśni wymaga treningu siłowego wraz ze zwiększonym spożyciem kalorii. Kalkulator online może pomóc określić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, wielkości i celów. Aby uzyskać masę, dodaj kolejne 250 do 500 zdrowych kalorii do tej liczby.
Wegańskie wybory żywieniowe
Wegańskie wybory białkowe w diecie objętościowej obejmują suszoną fasolę, soczewicę, orzechy, nasiona, tofu, komosę ryżową i proszek konopny. Węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa skrobiowe, dostarczają kalorii i składników odżywczych. Tłuszcze występujące w orzechach, oleju lnianym, hummusie, masle orzechowym i awokado są głównie nienasycone. Możesz także eksperymentować z wodorostami, seitanem i wegańskimi batonami energetycznymi oraz białkami w proszku.
Wegański plan posiłków masowych
Wysokokaloryczny, wegański plan łączenia posiłków może zacząć się od owocowego koktajlu z sokiem, jagodami i białkiem konopi w proszku, a także chleba pełnoziarnistego z hummusem i miski płatków owsianych. Na poranną przekąskę wypróbuj surowy, wegański baton energetyczny wraz z suszonymi owocami i mieszanymi orzechami. Podczas lunchu możesz zjeść dużą porcję tofu z komosą ryżową, pieczonymi warzywami i oliwą z oliwek. Popołudniowy posiłek może składać się z masła orzechowego na bajglu ze świeżymi owocami. Na kolację zapraszamy do zupy z soczewicy, a następnie do burrito z dużej tortilli z mąki pełnoziarnistej, czarnej fasoli, awokado i brązowego ryżu. Przed snem przekąskę na świeżym ananasie i jogurcie sojowym.
