Wszystko, czego potrzebujesz, aby odejść od talii, to wygodne buty do chodzenia. Chodzenie jest najbardziej podstawową formą ćwiczeń aerobowych, którą prawie każdy może wykorzystać do spalania kalorii i zwiększenia poziomu energii. Szybkość chodzenia ma wpływ na liczbę spalanych kalorii, a tym samym na przewidywany potencjał utraty wagi. Niezależnie od tego, czy planujesz uderzyć na bieżnię, czy w okoliczne szlaki piesze, monitoruj swoją prędkość, aby skutecznie pracować nad osiągnięciem celów odchudzania.
Zagraj w procentach
Być może słyszałeś o strefie spalania tłuszczu, która jest definiowana jako ćwiczenia na poziomie około 55 do 65 procent maksymalnego tętna lub MHR. Twój MHR wynosi 220 minus twój wiek. Podczas ćwiczeń w strefie spalania tłuszczu twoje ciało ma tendencję do spalania największego procentu kalorii - około 60 procent - z tłuszczu w porównaniu z innymi intensywnościami ćwiczeń. Umiarkowane tempo marszu około 2 do 3 mil na godzinę jest wystarczająco intensywne, aby postawić przeciętną osobę w strefie spalania tłuszczu podczas spaceru. Aby mieć pewność, że jest to odpowiednia prędkość, okresowo sprawdzaj tętno podczas spaceru, aby sprawdzić, czy mieści się ono w zakresie od 55 do 65 procent.
Max-Calorie Burn
Chociaż prędkość chodzenia mieszcząca się w strefie spalania tłuszczu jest idealna do spalania dużego procentu kalorii z tłuszczu, nie jest to najlepszy sposób na spalenie maksymalnej ilości kalorii. Większe prędkości marszu powodują spalanie większej liczby kalorii, aczkolwiek z węglowodanów i tłuszczu. Kluczem jest chodzenie z prędkością, która powoduje, że twoje serce pompuje około 75 procent MHR. Cel dla prędkości od 3 do 4 mil na godzinę, aby osiągnąć ten poziom intensywności. Jeśli poziom intensywności jest trudny do utrzymania przez 30 lub więcej minut na raz, wykonaj trzy lub więcej 10-minutowych sesji w ciągu dnia.
Oszacuj prędkość na zewnątrz
Istnieje kilka sposobów śledzenia prędkości marszu poza bieżnią. Istnieje kilka aplikacji na smartfony, które oferują prosty prędkościomierz, który pomaga śledzić prędkość podczas chodzenia. Możesz także użyć zegarka cardio, który śledzi tętno, prędkość, kroki i inne przydatne statystyki zdrowia. Trzecią metodą jest zastosowanie prostego testu oddychania. Jeśli możesz prowadzić rozmowę z partnerem chodzącym, nie chwytając oddechu, idziesz w umiarkowanym tempie w zakresie od 2 do 3 mil na godzinę lub mniej. Jeśli jednak stwierdzisz, że musisz złapać oddech, co każde zdanie lub dwa, idziesz w bardziej intensywnym tempie od 3 do 4 mil na godzinę, a może nawet wyżej. Dla porównania, lekka prędkość jogging wynosi około 4 do 5 mil na godzinę.
Interwały chodzenia
Możesz zintegrować interwały z trybem chodzenia, aby zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Interwały działają na przemian na przemian w okresach chodzenia o umiarkowanej intensywności z krótkimi cyklami intensywnego chodzenia; im wyższa intensywność, tym lepiej. Możesz skorzystać z treningu interwałowego chodząc na zewnątrz lub na bieżni. Przykładowy trening może obejmować chodzenie z umiarkowaną prędkością 3 mil na godzinę przez trzy minuty, a następnie trzy minuty marszu na bardzo szybkim tempie 4 do 5 mil na godzinę. Powtarzaj ten cykl, dopóki nie ukończysz 30 do 60 minut marszu. Na bieżni można zwiększyć pochylenie pokładu zamiast przyspieszać pas, aby osiągnąć większą intensywność podczas każdego okresu pracy.
Potencjalne wyniki
Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić jeden funt masy ciała. To brzmi jak wiele dodatkowych kalorii, aby przenieść równowagę z przybierania na wadze lub utrzymania, na utratę wagi. Jednak regularne chodzenie może w dłuższej perspektywie odciąć tę liczbę. Na przykład osoba o wadze 200 funtów spala około 396 kalorii chodząc z prędkością 3 mil na godzinę przez 60 minut. W tempie 4 mil na godzinę ta sama osoba spala około 468 kalorii na godzinę. Jeśli uda ci się spalić średnio 400 kalorii na trening, spalenie łącznie 3500 kalorii zajęłoby mniej niż dziewięć treningów marszowych. Chodzenie pięć razy w tygodniu sprawi, że będziesz tracić dwa funty miesięcznie, co jest realnym celem utraty wagi.
