Oleje roślinne dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, w tym niezbędnych tłuszczów i witamin. Oferują one również wiele różnych sposobów aromatyzowania żywności, jednocześnie zwiększając jej zawartość składników odżywczych. Możesz dodawać oliwę do zup i zapiekanek, smażyć warzywa w oleju rzepakowym lub słonecznikowym i mżąc olej lniany, sezamowy lub z kiełków pszenicy nad sałatkami, muesli lub jogurtem.
Rodzaje tłuszczu
Wiele olejów roślinnych zawiera głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Tłuszcze te są zdrowsze dla twojego serca niż tłuszcze nasycone. Wśród olejów roślinnych zawierających wielonienasycone tłuszcze są olej szafranowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i bawełniany. Niektóre oleje z tłuszczem jednonienasyconym to oliwa z oliwek, niektóre oleje z nasion, takie jak rzepak i sezam, oraz orzechy, takie jak olej arachidowy. Kokos i inne oleje tropikalne zawierają jednak przede wszystkim tłuszcze nasycone. Tłuszcze trans, które zawierają częściowo uwodornione oleje roślinne, sieją spustoszenie w zdrowiu i należy ich unikać.
Niezbędne kwasy tłuszczowe
Niezbędne kwasy tłuszczowe są składnikami odżywczymi niezbędnymi dla zdrowia, ale których organizm nie może wytworzyć i musi uzyskać z pożywienia. Dwa podstawowe typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwas linolowy, tłuszcz omega-6, znajduje się w lnie, sezamie, słoneczniku, szafranie i olejach sojowych, zauważa dr John McDougall na swojej stronie internetowej. Oleje lniane, sojowe i rzepakowe zawierają alfa linolenowy, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3 podobny do kwasu tłuszczowego w olejach rybnych.
Witamina E.
Oleje roślinne są jednymi z najbogatszych źródeł witaminy E. Witamina ta jest przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami, które mogłyby je uszkodzić. Wśród olejów roślinnych o wysokiej zawartości witaminy E znajdują się olejki z kiełków pszenicy, słonecznika, nasion bawełny, migdałów i krokosza barwierskiego. Według ekspertów ds. Żywienia z Ohio State University olej z kiełków pszenicy dostarcza ponad 20 miligramów witaminy E na łyżkę stołową, co stanowi 135 procent dziennego zapotrzebowania. Olej słonecznikowy zawiera 6, 1 miligrama na łyżkę stołową, a 1 łyżka oliwy z oliwek zawiera 1, 6 miligrama witaminy E.
Renomowane korzyści zdrowotne
Oliwa z oliwek, która odgrywa ważną rolę w tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, może obniżać poziom cholesterolu LDL i ryzyko chorób serca. Chociaż olej kokosowy ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, zwolennicy sugerują, że może on mieć korzyści zdrowotne. Wynika to z ustaleń, że wyspiarze z Pacyfiku jedzący tradycyjną dietę bogatą w olej kokosowy mają niższy wskaźnik chorób serca i innych dolegliwości, piszą eksperci z University of Michigan. ALA w oleju lnianym mogą również mieć właściwości kardioprotekcyjne.
Posługiwać się
Podczas gdy najbardziej popularne oleje roślinne są przydatne do gotowania i aromatyzowania żywności, oleje o rzekomych korzyściach zdrowotnych mają również wytyczne dotyczące dawkowania. Jeśli weźmiesz olej lniany ze względu na jego zawartość ALA, będziesz potrzebował 1 do 2 łyżek dziennie, doradzaj ekspertom z University of Maryland. Aby uzyskać korzyści sercowo-naczyniowe, FDA zaleca 2 łyżki oliwy z oliwek dziennie. Tradycyjna dieta mieszkańców wysp Pacyfiku dostarcza co najmniej 1 łyżkę oleju kokosowego dziennie. Oleje roślinne, podobnie jak wszystkie tłuszcze, zawierają 120 kalorii na łyżkę stołową, więc jeśli obserwujesz spożycie kalorii, używaj olejów roślinnych oszczędnie. Przed zastosowaniem jakiegokolwiek oleju roślinnego skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać określone korzyści zdrowotne.
