Z wiekiem ważne jest, aby codzienne posiłki były ubogie w tłuszcze, rafinowany cukier i sód oraz w niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały. Może to pomóc w uniknięciu dny moczanowej, udaru mózgu, nadciśnienia, choroby serca, raka, chorób układu oddechowego, otyłości i cukrzycy typu 2. Dieta bogata w składniki odżywcze dla średnio aktywnej pary 70-letniej powinna dostarczać kobiecie 1800 kalorii dziennie, a mężczyznom 2200 do 2400 kalorii, według Health.gov.
Spróbuj Ziarna, nabiał i owoce na śniadanie
70-letnia para może rozpocząć dzień od śniadania o niskiej zawartości cukru, pełnoziarnistych płatków zbożowych zmieszanych ze świeżymi owocami, mlekiem o niskiej lub beztłuszczowej i pełnoziarnistym bajglu lub angielskiej bułeczce zwieńczonej margaryną o obniżonej zawartości tłuszczu lub ser topiony. Kobieta na diecie 1800 kalorii powinna ograniczyć się do 1 szklanki porcji płatków, 1 szklanki mleka, 1/2 szklanki owoców i połowy bajgla lub muffinki, a mężczyzna spożywający 2200 kalorii dziennie może spożywać cały produkt pełnoziarnisty. Kobiety z wiekiem potrzebują więcej wapnia. Starsza kobieta, która nie je produktów mlecznych, powinna wybrać mleko niemleczne wzbogacone wapniem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość.
Pracuj w obfitości warzyw na lunchu
Mężczyzna w wieku 70 lat potrzebuje dużej ilości potasu, aby zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi. Bogaty w produkty lunch z mieszanych ciemnozielonych warzyw, takich jak szpinak i romaine, zwieńczony gotowaną granatową fasolą, grillowaną piersią kurczaka, kilkoma filiżankami pokrojonych surowych warzyw i dressingiem sałatkowym o obniżonej kaloryczności wraz z kawałkiem całych świeżych owoców może pomóc mu dotrzeć do codzienności wymaganie. Powinien zaplanować około 1/2 szklanki fasoli, 6 uncji kurczaka i co najmniej 2 szklanki warzyw. Zarejestrowana dietetyk Susan Bowerman twierdzi, że jego 70-letnia partnerka może spożywać podobny posiłek na diecie 1800 kalorii.
Wybierz owoce morza z kolacją
Czas na obiad dla 70-letniej pary może składać się z grillowanego łososia, brązowego ryżu, warzyw gotowanych na parze, takich jak szparagi i sałatka, mówi zarejestrowana dietetyk Delia A. Hammock. Owoce morza, takie jak łosoś, są dobrym źródłem witaminy B-12, której mogą brakować odżywcze starsze kobiety. Podczas gdy kobieta w tym wieku może celować w 3 uncje ryby, 2/3 szklanki ryżu, 3/4 szklanki gotowanych warzyw i 1 1/2 szklanki liści sałaty podawane z dodatkami jak pokrojona świeża mandarynka, posiekane szalotki i 1 łyżka posiekanych orzechów, takich jak migdały, 70-letni mężczyzna spożywający 2200 kalorii dziennie może zjeść ten sam posiłek, ale z 4 uncjami ryb. Lekkie lody mogą służyć jako deser: 1 szklanka dla niego i 1/2 szklanki dla niej.
Zachowaj zdrowe przekąski
Przekąski w godzinach porannych, popołudniowych lub wieczornych mogą pomóc 70-latkom w zaspokojeniu wszystkich ich potrzeb żywieniowych bez nadmiaru tłuszczu i kalorii, jeśli mądrze wybiorą. Jogurt i suszone owoce są dobrym wyborem, ponieważ mogą dostarczyć błonnik, którego potrzebuje mężczyzna wraz z witaminą D dla kobiety. Hamak sugeruje, że kobieta na diecie 1800 kalorii mogłaby zjeść pięć suszonych połówek moreli i filiżankę herbaty przyprawionej cytryną jako poranną przekąskę, a następnie 8 uncji niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu i trzy niskosłodzone ciastka, takie jak wafelki waniliowe w popołudnie. Jej partner może mieć to samo, ale z dodatkiem dwóch porannych ciasteczek figowych.
