Zwiększenie kostek można wykonać na dwa sposoby; dodawanie mięśni lub dodawanie tłuszczu. Dodanie tłuszczu do dowolnej części ciała na ogół nie jest zalecane ze względu na negatywne konsekwencje zdrowotne wynikające z nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego powinieneś skupić się na zdobywaniu mięśni. Istnieje kilka małych mięśni otaczających staw skokowy, które poruszają stopą i palcem u nogi. Wykonuj ćwiczenia, które regularnie celują w te mięśnie, aby uzyskać mięśnie kostki.
Krok 1
Ćwicz ćwiczenie zginania kostki. Przywiąż jeden koniec oporu do mocnego przedmiotu, a drugi koniec dookoła piłki prawej stopy. Usiądź na podłodze, tak aby spód stopy był skierowany w stronę przedmiotu i nie było luzu w opasce. Powoli napnij kostkę, przyciągając stopę do opaski i w kierunku ciała. Ze sterowaniem powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz lewą stopą.
Krok 2
Skacz i sięgaj, aby podeszwa zgięła stopę. Stań z lekko rozstawionymi stopami i równolegle. Zegnij kolana i lekko opuść biodra. Popchnij stopy, aby eksplodować w górę, sięgając w górę rękami. Wyląduj z miękkimi kolanami i równo na obu stopach. Natychmiast skacz ponownie w górę, skacząc możliwie jak najwyżej przy każdej próbie.
Krok 3
Wykonaj podniesione piętę w pozycji siedzącej, aby zyskać mięsień kostki. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce na kolanach. Podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, naciskając dłońmi, aby oprzeć się ruchowi. Opuść pięty z powrotem na podłogę, aby powtórzyć ćwiczenie.
Krok 4
Pracuj nad izometrycznymi skurczami palców. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Skrzyżuj prawą nogę nad lewą, aby zewnętrzna część prawej kostki spoczywała na lewym kolanie. Chwyć duży palec między kciukiem a palcami. Naciśnij palec u stóp stopy, jednocześnie powstrzymując ruch palcami. Przytrzymaj skurcz przez pięć sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz ćwiczenie w każdym kierunku, w którym możesz poruszać palcem, opierając się każdemu skurczowi palcami. Powtórz ćwiczenie z drugim dużym palcem.
Wskazówka
Wykonaj jeden do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
