Regularna aktywność fizyczna jest celem wielu osób, niezależnie od wieku. Ale jeśli chodzi o 14-latków zainteresowanych treningiem siłowym, uzasadnione jest pytanie, czy trening siłowy jest bezpieczny i jak zacząć. Dobrą wiadomością jest to, że większość nastolatków może uczestniczyć w programie fitness, który obejmuje trening oporowy, ćwiczenia sercowo-naczyniowe oraz sporty wyczynowe lub rekreacyjne.
Rozpoczęcie treningu siłowego
Pierwszą rzeczą do rozważenia przy projektowaniu schematu ćwiczeń dla 14-letniego chłopca lub dziewczynki jest tempo treningu. Lata młodzieńcze, zwłaszcza te wczesne, nie są czasem, aby szybko i ciężko uderzać w ciężary. Należy podkreślić, że przejście do cięższych ciężarów nie następuje z dnia na dzień. Powolne i stopniowe budowanie wymaga spędzania więcej czasu na właściwej formie, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Mając to na uwadze, skupienie się na podstawach i sprawienie, by była zabawą, jest podstawą treningu 14-latka, który podnosi ciężary. Dla początkujących dobrze jest zacząć od ćwiczeń na ciężar ciała, takich jak pompki, przysiady i siady na ścianie. Bardziej zaawansowane nastolatki mogą ćwiczyć mięśnie przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn.
Bezpieczne ćwiczenia
Kiedy zaczynasz ćwiczenia dla 14-letniego chłopca lub dziewczynki, upewnij się, że cały czas masz odpowiedni nadzór. Rozważ szkolne klasy podnoszenia ciężarów lub udział w programie siłowym i kondycyjnym opracowanym przez certyfikowanego osobistego trenera lub trenera.
Jeśli nastolatek jest sportowcem, opracowanie programu kondycjonowania i treningu siłowego dostosowanego do konkretnego sportu będzie korzystne zarówno podczas zawodów, jak i poza nimi. Po prawidłowym wykonaniu ten rodzaj treningu siłowego może zwiększyć umiejętności motoryczne, siłę, moc i wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Rodzaje ćwiczeń
Rodzaje ćwiczeń odpowiednie dla 14-latków zależą od ich celów i aktualnego poziomu sprawności. Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów wydanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny wykonywać codziennie 60 minut lub więcej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej. To zalecenie obejmuje ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości, takie jak trening siłowy.
Ogólnie rzecz biorąc, rozpoczęcie od programu treningu siłowego całego ciała dwa do trzech dni w tygodniu jest bezpiecznym miejscem do rozpoczęcia, oprócz wyboru ciężarów, które są trudne, ale nie są zbyt trudne do podnoszenia w odpowiedniej formie przed przejściem na cięższe ciężary. Poniższe wytyczne pomogą w zaprojektowaniu bezpiecznego programu dla 14-latka zainteresowanego treningiem siłowym:
- Wykonuj ćwiczenia od 12 do 15 powtórzeń.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia.
- Obejmują ćwiczenia, które koncentrują się na większych i mniejszych grupach mięśni, takich jak przysiady (na początku lekka waga), rzuty, loki na ścięgno podkolanowe, wyciskanie na ławce, rozwijanie łódek, podciąganie, wyciskanie na ramiona, loki na ramiona, wyciskanie na triceps i pompki.
- Wykonuj specyficzne prace po treningu siłowym. Obejmuj ćwiczenia takie jak deski, brzuszki i uniesienia pośladków.
- Zaplanuj przynajmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami podnoszenia ciężarów.
- Obejmują ćwiczenia sercowo-naczyniowe trzy dni w tygodniu przez 20 do 30 minut.
