Przysiady są klasycznym ćwiczeniem ab, jednak w celu przełamania monotonii tysięcy przysiadów, ten trening w domu został zaprojektowany jako układ o szybkim tempie. Harvard Health Publishing twierdzi, że przysiady mają złą reputację, ponieważ zwykle mają problemy z plecami. Ale wybrane ćwiczenia są łatwiejsze w dolnej części pleców i dotyczą wszystkich mięśni brzucha. Wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia z rzędu bez przerwy między nimi. Twoje mięśnie brzucha będą palić pod koniec treningu.
Zacznij od ćwiczenia nr 1 i postępuj, aby poprzez ćwiczenie nr 4 odpocząć, a następnie powtórz obwód jeszcze dwa razy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Naukowiec, dr Len Kravitz, piszący na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, sugeruje pracę mięśni brzucha trzy do pięciu dni w tygodniu, ale codzienna rutyna jest całkowicie OK.
1. Zwijanie się
Ćwiczenie zwijania powoduje, że twoje mięśnie brzucha są trudniejsze niż standardowe przysiady, mimo że jest to skrót. Gdy górna część ciała przebije się w połowie siedzenia, zginacze bioder wbijają się, aby pociągnąć cię do końca. Kiedy używasz zginaczy bioder, oznacza to, że Twoje mięśnie brzucha wykonują mniej pracy.
W przypadku zwijania chodzi o to, aby zwinąć tak daleko, na ile pozwolą ci mięśnie brzucha, a następnie wrócić w dół. To gwarantuje, że większość stresu pozostanie na twoim mięśniu brzusznym.
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji siedzącej z rękami prosto przy bokach. Przesuń dłonie do przodu o około 4 cale lub 10 centymetrów, aby maksymalnie aktywować mięśnie brzucha. Zwinąć głowę, szyję i ramiona do góry, gdy sięgasz do przodu.
Idź dalej, aż cała górna część pleców spadnie z ziemi, a następnie powoli opuść się w dół.
2. Sit-Up Cross-Body
Ten trening polegający na przysiadach nazywa się „przysiadami na ciele”, które obejmują ruchy skręcające, co oznacza, że aktywują mięśnie po bokach brzucha, zwane skośnymi.
Zacznij od zajęcia pozycji siedzącej, a następnie podnieś prawą nogę i skrzyżuj ją przed lewym kolanem. Następnie połóż lewą rękę za głowę. Sięgnij lewym łokciem w górę i przez ciało w kierunku prawego kolana. Podejdź jak najbliżej kolana, a następnie powoli zejdź na dół.
Wskazówka
W tym ćwiczeniu wykonasz 15 sekund po lewej i 15 po prawej stronie, dopasowując jak najwięcej powtórzeń.
3. Siedzenie na jednej nodze
Pojedyncza poduszka wygląda prawie identycznie jak zwykła poduszka. Jedyną różnicą jest to, że jedna noga jest prosto na podłodze, a druga noga jest zgięta. Prosta noga powstrzymuje zginacze bioder po tej stronie przed wykonaniem pracy, pozostawiając wszystko do abs. Dlatego ta wersja przysiadów jest bardziej ukierunkowana na mięśnie brzucha niż tradycyjna wersja.
Zacznij od przyjęcia zwykłej pozycji siedzącej, ale połóż lewą nogę prosto na ziemi. Teraz wykonuj regularne siadanie na zgiętym prawym kolanie. Spróbuj użyć jak najmniejszego wychylenia ramienia.
4. Kettlebell Sit-Up
Usiadanie kettlebell jest trudnym ćwiczeniem, ale jest całkowicie tego warte, jeśli chcesz mieć niezły zestaw mięśni brzucha.
Do tego rutynowego ćwiczenia potrzebujesz kettlebell lub innego łatwego do trzymania przedmiotu. Możesz trzymać galonowy dzban wody lub mleka lub coś okrągłego i ciężkiego jak kula do kręgli. Chwyć kettlebell obiema rękami i usiądź. Nie chowaj za mocno brody, radzi Muscle & Fitness . Teraz zwinąć ramiona i zejść z ziemi i powoli przesuwać kettlebell w kierunku nóg.
Usiądź dalej, aż znajdziesz się na szczycie pozycji siedzącej. Staraj się trzymać kettlebell jak najbliżej klatki piersiowej, gdy to możliwe. Jeśli dojdziesz do kettlebell zbyt daleko do przodu, ciężar pomoże ci usiąść do końca, zamiast zmuszać mięśnie brzucha do wykonania całej pracy.
Pociągnij kettlebell z powrotem w kierunku klatki piersiowej i powoli opuść matę plecami. Trzymaj stopy płasko na ziemi podczas opuszczania się. Ciągnij kettlebell z powrotem w kierunku klatki piersiowej, gdy powoli toczysz się z powrotem na ziemię.
