Proszek białkowy może być świetnym dodatkiem do koktajli, koktajli, a nawet posiłków przed lub po treningu. Ale oprócz ich korzyści, mają też pewne negatywne aspekty. Dowiedz się więcej o skutkach ubocznych proszku białkowego do treningu na siłowni, aby lepiej dostosować dietę.
Wskazówka
Proszki białkowe mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka na diecie, która ma na celu albo schudnąć, zyskać mięśnie, albo po prostu prowadzić zdrowszy styl życia. Niektóre negatywne skutki związane z białkami w proszku obejmują niedostateczne odżywianie i spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, cukru lub białka.
Niewystarczające odżywianie
Koktajle proteinowe mogą być doskonałym substytutem niektórych niezdrowych białek, które zawsze jadłeś, szczególnie jeśli próbujesz opracować zdrowszą dietę. Zamiana hamburgerów, przetworzonego mięsa lub wysokotłuszczowych potraw na shake w proszku białkowym może być dobrym początkiem nowej rutyny ćwiczeń lub diety.
Proszki białkowe to białka, które zostały wyekstrahowane z ich pierwotnego źródła, które są pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Niektóre proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego obejmują kazeinę lub białko serwatkowe, które są odpowiednio wytwarzane z jaj i mleka.
Proszki białkowe pochodzenia roślinnego obejmują proszki wykonane z soi, grochu, ziemniaków lub konopi. Według Harvard Health, w zależności od rodzaju kupowanego proszku, poziom białka może wynosić do 30 gramów na miarkę.
Proszki jako suplement białkowy mogą być pomocne w przybieraniu masy mięśniowej. Badanie z lipca 2017 r. Opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że suplementacja białka spowodowała zwiększenie przyrostu masy mięśniowej i siły u uczestników, którzy podjęli trening oporowy.
Podczas gdy proszki białkowe mogą być świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowego zastrzyku białka, którego potrzebujesz, aby zatankować swoje ciało i zbudować mięśnie, mogą być też pewne wady. Zastąpienie dobrze zbilansowanych posiłków koktajlem proteinowym do każdego posiłku uniemożliwi otrzymanie pełnej ilości składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Według badań na zwierzętach z kwietnia 2019 r. Opublikowanych w Nature Metabolism , pobieranie całego białka z jednego konkretnego źródła lub z kilku wąskich opcji nie jest idealne. Spożycie tylko niektórych proszków białkowych, które zawierają wysokie poziomy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), ale nie innych, w szczególności wykazało związek ze zmniejszoną długością życia. Badanie wykazało również, że ta wąska dieta białkowa może wpływać na nastrój i przejadanie się.
Pozyskiwanie białka z pożywienia
Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne do utrzymania wszystkiego, od mięśni i narządów po skórę i paznokcie. Nie wszystkie źródła białka zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów; dlatego ważne jest, aby spożywać różnorodne białka w mięsie, owocach morza i roślinach.
Jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę w proszki białkowe, pamiętaj o włączeniu ich do bardziej zrównoważonej diety. Na przykład, chociaż możesz spożywać shake proteinowy z bananami, mlekiem migdałowym i jagodami przed treningiem, staraj się jeść białko z całych pokarmów przez resztę dnia zamiast zastępować je innym shake'em proteinowym.
Może to oznaczać zrobienie kanapki z indykiem na lunch lub grillowanie łososia na obiad. Najlepsze białka, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, to chude mięso i owoce morza, a także niektóre białka roślinne, takie jak produkty sojowe. Inne pożywne opcje białkowe, chociaż zawierają mniej białka i nie tak wiele aminokwasów, obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty.
Trudności w odchudzaniu
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale spożywanie zbyt dużej ilości koktajli proteinowych może utrudnić utratę wagi. Według Mayo Clinic, picie koktajli białkowych oprócz regularnej pełnej diety może zwiększyć spożycie białka, ale także spowodować, że spożyjesz zbyt dużo kalorii. Może to utrudnić osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem, a nawet spowodować zwiększenie masy ciała.
Oprócz niektórych proszków białkowych o wysokiej kaloryczności, niektóre zawierają również wysoki poziom cukru. Czasami ten dodany cukier ma na celu zapewnić Twojemu shakeowi smak, a czasem zawierają je suplementy, aby pomóc sportowcom uzupełnić poziom glukozy we krwi po treningu.
Ale zbyt wiele koktajli proteinowych o wysokiej zawartości cukru oznacza, że dodajesz zbyt dużo cukru do swojej diety. Według Harvard Health dietę bogatą w cukier powiązano z niezliczonymi problemami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Cukier wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Dlatego skutki uboczne proszku białkowego do treningu na siłowni mogą być bardziej szkodliwe niż dobre, jeśli chodzi o utratę wagi.
Koktajle proteinowe mogą być również mniej sycące lub sycące niż całe białka i posiłki. Jeśli zamiast tego zastępujesz dobrze zbilansowany posiłek koktajlem proteinowym, możesz spożywać taką samą ilość kalorii, ale czujesz się mniej pełny, ponieważ koktajle zawierają mniej błonnika i pełne odżywianie regularnych posiłków.
Spożywanie zbyt dużej ilości białka może również powodować działania niepożądane. Oprócz krótkoterminowej diety wysokobiałkowej, która jest często stosowana przez kulturystów lub sportowców w celu szybkiego przyrostu masy mięśniowej, nienormalnie wysokie spożycie białka może powodować pewne problemy zdrowotne.
Według badania z lipca 2013 r. Opublikowanego w ISRN Nutrition , zbyt duże spożycie białka może powodować problemy dla kości, nerek i wątroby. Te same badania wskazują, że nie ma powodu, aby przekraczać zalecaną dzienną ilość białka, czyli 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Skutki uboczne białka serwatki
Koktajle z białka serwatki to doskonała przekąska przed lub po treningu. Białko serwatkowe może być pomocne w budowaniu masy mięśniowej lub regeneracji organizmu po rygorystycznych ćwiczeniach. Według badania z września 2018 r. Opublikowanego w Nutrients , suplementacja białka serwatki poprawiła wydajność pompek wśród żołnierzy armii amerykańskiej i pomogła w obniżeniu poziomu tłuszczu.
Istnieją jednak pewne skutki uboczne białek serwatki, które mogą powodować podrażnienia. Chociaż niekoniecznie występują poważne zagrożenia związane z białkami serwatki, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, jak ich spożywanie może przyczyniać się do problemów trawiennych. Białko serwatkowe może zaostrzać żołądki osób nietolerujących laktozy lub mających alergię na serwatkę.
Według MedlinePlus, białko serwatki w dużych dawkach może potencjalnie powodować działania niepożądane, takie jak pragnienie, nudności, wzdęcia, skurcze, zmęczenie i ból głowy. MedlinePlus zauważa również, że jeśli masz alergię na mleko i jesteś uczulony na mleko krowie, powinieneś unikać białka serwatkowego. Jeśli uważasz, że możesz mieć alergię lub masz problemy z trawieniem podczas spożywania białka serwatkowego, najlepiej trzymać się proteinowych proszków roślinnych, takich jak białko grochowe w proszku.
Proszki białkowe i chemikalia
Zgodnie z ustawą o żywieniu i edukacji suplementów diety bezpieczeństwo i skuteczność suplementów diety, takich jak proszki białkowe, nie są regulowane przez amerykański Urząd ds. Żywności i Leków. Oznacza to, że często nie zdajesz sobie sprawy z tego, co konsumujesz.
Według Harvard Health niektóre proszki białkowe mogą zawierać szkodliwe substancje chemiczne. W raporcie z 2018 r. Wydanym przez Clean Label Project zbadano 134 produkty na 130 toksyn i stwierdzono, że białkowe produkty w proszku zawierają śladowe ilości metali ciężkich, w tym ołowiu, kadmu i bisfenolu A (BPA). Przetestowali także pestycydy i inne chemikalia związane z problemami zdrowotnymi.
Podczas gdy niektóre proszki białkowe miały ślady tych chemikaliów, inne były wolne od nich. Aby uniknąć negatywnych pułapek związanych z efektami ubocznymi proszku białkowego podczas treningu na siłowni, przed zakupem należy przeprowadzić badania produktów. Pamiętaj też, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej w proszku i przeczytać etykiety, aby uniknąć dodatkowych kalorii, cukru, kofeiny lub dodatków.
Co najważniejsze, skup się na dobrze zbilansowanej diecie wypełnionej całymi pokarmami. Zdobądź większość białka z chudego mięsa, ryb lub produktów roślinnych, takich jak fasola i soczewica. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie dodanie koktajli proteinowych jako przekąski przed- lub potreningowej może pomóc w osiągnięciu celów fitness.
