Jeśli chodzi o utratę wagi, my jako społeczeństwo zazwyczaj skupiamy się na jednym konkretnym składniku odżywczym, obwiniamy go za wszystkie nasze nieszczęścia, odetnijmy go od diety, a następnie obserwujemy, jak nasza waga zmienia się w dół i w górę, w dół i w górę.
Diety niskotłuszczowe były przez jakiś czas modne, a teraz wydaje się, że węglowodany są wrogiem publicznym nr 1. Ale czy są naprawdę określone pokarmy, których należy unikać w celu utraty wagi?
Raz za razem badania wykazały, że zdrowe wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska, są lepsze dla naszej wagi i ogólnego, długoterminowego zdrowia niż jakakolwiek modna dieta. A kiedy spojrzymy na niektóre z tych diet - dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta fleksitarna - co łączy ich jedna cecha? Tak, zawierają zdrowe tłuszcze i węglowodany - ale zawierają również mało przetworzonej żywności.
Te poparte naukową dietą metody życia wymagają jedzenia głównie całych produktów spożywczych, w tym owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, roślin strączkowych, ryb, niektórych chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych oraz orzechów i nasion; bez słodkich napojów, chipsów ziemniaczanych i ciastek, a nawet „zdrowszych” wersji ultra przetworzonych produktów spożywczych, takich jak dietetyczna cola i „chude” mrożone obiady.
Problem? Obecnie 71 procent naszego zaopatrzenia w żywność i napoje jest uważane za ultra przetworzone, jak wskazano w badaniu opublikowanym w lipcu 2019 r. W Nutrients .
Jaki wpływ może to mieć na naszą wagę i ogólny stan zdrowia? Dotychczasowe badania pokazują, że konsekwentne spożywanie tych ultra przetworzonych produktów nie sprzyja naszej talii.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Przetworzona żywność i przyrost masy ciała
Jeśli chodzi o żywność, której należy unikać w celu zmniejszenia masy ciała, coraz więcej badań wskazuje na żywność przetworzoną.
Recenzja opublikowana w numerze bieżących opcji leczenia w gastroenterologii z grudnia 2019 r. Przeanalizowała dotychczasowe badania na ten temat i znalazła silny związek między rosnącą popularnością żywności ultra przetworzonej a epidemią otyłości w USA Przetworzona żywność, autorzy Podsumowując, przyczyniają się do zmniejszenia sytości, zwiększenia tempa jedzenia posiłków, większego przyrostu masy ciała i wyższego ryzyka choroby. Ponieważ jednak przegląd ten ma charakter obserwacyjny, wskazuje jedynie na silny związek, a nie na związek przyczynowo-skutkowy.
To ostatnie jest czymś, co naukowcy postanowili ustalić w badaniu klinicznym opublikowanym w maju 2019 r. W Cell Metabolism . Podzielili grupę 20 osób na dwie grupy: ultraprzetworzoną i nieprzetworzoną. Przez dwa tygodnie każdej grupie pozwalano jeść tyle, ile chciały przy każdym posiłku. Posiłki dobrano pod kątem kalorii, makroskładników i sodu. Kiedy minęły dwa tygodnie, naukowcy zamienili grupy i eksperyment prowadzono ponownie przez kolejne dwa tygodnie.
Wyniki były dość oszałamiające: naukowcy odkryli, że ludzie jedli około 500 więcej kalorii każdego dnia, kiedy byli na diecie ultra przetworzonej. Zyskali także około funta tkanki tłuszczowej; ale odwrotnie było w przypadku nieprzetworzonej diety. Na tej diecie ludzie zwykle tracili około funta w ciągu dwóch tygodni.
Czym dokładnie jest przetworzona żywność?
Prawda jest taka, że większość spożywanych przez nas pokarmów, nawet tych najzdrowszych, jest przetwarzana technicznie. Mleczarnia? Obrobiony. Owies? Obrobiony. Migdały? Obrobiony. Te produkty muszą zostać poddane pewnego rodzaju obróbce między zbiorami a stołem, aby były bezpieczne i smaczne do jedzenia.
Niezdrowe przetworzone produkty spożywcze to te, które są nadmiernie przetworzone, tj. „Ultra przetworzone”. Tufts University używa tej przydatnej definicji: żywność ultra przetworzona to żywność poddawana procesom przemysłowym (np. Solenie, słodzenie, smażenie i peklowanie), która wydłuża okres przydatności do spożycia, sprawia, że żywność jest wyjątkowo smaczna i sprawia, że żywność jest gotowa do spożycia.
Zazwyczaj żywność ultra przetworzona ledwo przypomina swój pierwotny stan lub została opracowana w laboratorium. Zazwyczaj mają listę składników do prania, w tym dodanych kolorów, i są zazwyczaj pozbawione jakiejkolwiek rzeczywistej wartości odżywczej i mogą mieć wysoką zawartość sodu, tłuszczów nasyconych i / lub cukru.
Tak więc, jeśli chodzi o żywność, której należy unikać w celu zmniejszenia masy ciała, twoja lista powinna zaczynać się od rzeczy takich jak frytki, frytki, cukierki, nuggetsy z kurczaka, hot dogi i napoje bezalkoholowe - to oczywiste. Ale na liście są inne przetworzone opcje, które mogą Cię zaskoczyć, ponieważ zwykle uważamy je za zdrowe.
4 zdrowe, mniej przetworzone swapy
Stare wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania polegały na robieniu zakupów w sklepie spożywczym, i choć nadal jest to dobra rada, należy pamiętać, że istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które można znaleźć również w przejściach. Oto kilka zdrowszych, mniej przetworzonych zamian żywności.
Zamiast: Lekki jogurt
Zastanów się: jogurt naturalny
Podczas gdy wiele osób może pomyśleć, że wybierają zdrowszą, niskokaloryczną opcję z lekkim jogurtem, zazwyczaj zawiera ona sztuczne słodziki i sztuczne smaki. Zamiast tego poszukaj zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu i dodaj plastry prawdziwych owoców dla słodyczy.
Zamiast: Soda dietetyczna
Zastanów się: woda gazowana
Ponownie, dietetyczna soda może wydawać się lepszym, niskokalorycznym dodatkiem, ale jest to ultra przetworzona żywność, która w większości przypadków zawiera sztuczne słodziki i smaki. Zamiast tego spróbuj wody gazowanej i dodaj własne owoce lub wybierz niesłodzony seltzer z esencją smakową.
Zamiast: biały chleb
Zastanów się: chleb pełnoziarnisty
W przypadku białego chleba ziarno pszenicy zostało pozbawione otrębów i zarodków, które zawierają wszystkie błonnik, witaminy z grupy B i niektóre minerały. Białe pieczywo jest wzbogacane, aby odzyskać niektóre brakujące składniki odżywcze, ale nie błonnik. Zamiast tego poszukaj chleba pełnoziarnistego z co najmniej 3 gramami błonnika lub spróbuj zrobić własny w domu.
Zamiast: Smakowe płatki owsiane instant
Zastanów się: zwykły owies
Zamiast kupować wstępnie zapakowane, już aromatyzowane płatki owsiane, które wrzucasz do kuchenki mikrofalowej, wybierz zwykły owies. Mogą to być natychmiastowe, krojone, walcowane lub owsiane kasze, to nie ma znaczenia - po prostu zacznij od zwykłego owsa. Posyp miskę zwykłego owsa pokrojonymi owocami i masłem orzechowym lub posiekanymi orzechami lub spróbuj pikantnego polewy.
