Tradycyjne push-up jest ogólnie uważane za ćwiczenie w klatce piersiowej, a nie takie, na którym koncentrujesz się, aby zwiększyć mięśnie ramion. Jednak pompki celują w triceps brachii, znajdujące się z tyłu ramienia, a także w coracobrachialis, niewielki mięsień z przodu ramienia. Dlatego standardowe pompowanie może zwiększyć siłę w tych mięśniach.
Łącząc pompki i dodatkowe ćwiczenia na górnej części ciała, możesz zwiększyć rozmiar ramion i ogólną siłę nacisku. Harvard Health Publishing uważa pompki za „doskonałe ćwiczenie”.
Celowanie w triceps
Triceps brachii prostuje łokieć podczas pompowania i akurat jest najsilniejszym wysiłkiem podczas ruchu. Jeśli jednak chcesz jeszcze bardziej skoncentrować się na tym mięśniu, zmodyfikuj swój push-up do wersji z ścisłym uchwytem. Według ExRx.net, aktywacja mięśni podczas push-up z ścisłym chwytem triceps brachii była większa niż w pozycji szerokiej.
Aby prawidłowo wykonać push-up z wąskim uchwytem, przejdź do standardowej pozycji deski push-up. Poruszaj rękami, aby kciuki i palce wskazujące znajdowały się w odległości około 2 cali od ich towarzyszy z drugiej strony. Twoje ręce będą prawie w pozycji trójkąta. Stamtąd wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową na ziemię i podnosząc ją z powrotem.
Możesz dodatkowo aktywować triceps podczas pompowania, podnosząc stopy na ławce lub piłce do ćwiczeń. Wymaga to, aby triceps podniósł większy procent masy ciała, a także powoduje niestabilność, z którą triceps i rdzeń muszą sobie poradzić w tandemie.
Dodatkowe ćwiczenia ramion
Pompki nie celują w biceps, ponieważ jest to tak zwany mięsień „ciągnący”, podczas gdy triceps to mięsień „pchający”. Powinieneś wykonać taką samą liczbę ćwiczeń ciągnięcia i pchania, aby zrównoważyć górną część ciała i zwiększyć mięśnie ramion.
Loki na biceps: w tym ćwiczeniu użyj hantli, opaski oporowej lub innego ciężkiego przedmiotu. Trzymaj hantle lub ciężki przedmiot obiema rękami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, mówi ACE Fitness. Jeśli używasz oporu, zapnij go pod stopą i trzymaj końce każdą ręką. Powoli unieś ręce w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie. Trzymaj ręce blisko ciała. Ustaw dłonie w pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Loki młota: Ćwicz swoje przedramiona, a także biceps. Zacznij w tej samej pozycji, co loki bicepsa, ale obróć nadgarstki, aby dłonie były skierowane do siebie, ku sobie. Podnieście ręce do klatki piersiowej, zginając łokcie. Trzymaj nadgarstki prosto, dłonie skierowane do siebie i ręce blisko ciała. Ustaw dłonie w pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Odwrócone rzędy: Połóż się na ziemi pod drążkiem - czy to maszyna Smitha na siłowni, czy stabilny poziomy drążek w domu - i chwyć drążek za uchwyt, co oznacza, że twoje dłonie są skierowane od Ciebie. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymując ciało w linii prostej, podnieś się do baru. Kiedy twoja klatka piersiowa dotknie paska, opuść się z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
