Istnieje wiele powodów, by wypróbować dietę wegetariańską, w tym ograniczenie okrucieństwa wobec zwierząt, pomoc dla środowiska i oczywiście utrata wagi. Ale dieta wegetariańska nie zawsze jest gwarantowanym sposobem na zrzucenie kilogramów.
Możesz bardzo dobrze jeść przetworzone chipsy, płatki zbożowe, batony energetyczne i makaron jako większość diety i nadal być cięższy niż ktoś przestrzegający wszystkożernej diety składającej się z chudego mięsa i zielonych warzyw liściastych. Jednak długoterminowi wegetarianie zwykle mają mniej tkanki tłuszczowej i niższy poziom cholesterolu niż osoby jedzące mięso, podali badanie opublikowane w 2012 r. W Nutrition Research and Practice .
Wegetarianie, którzy utrzymują zdrową masę ciała, koncentrują się na jedzeniu całych pokarmów, takich jak fasola i rośliny strączkowe, świeże warzywa, białko sojowe oraz, jeśli ovo-lakto, jajka i mleko. Aby schudnąć jako wegetarianin, nadal musisz ograniczyć spożycie kalorii i ćwiczyć.
Podstawy wegetariańskie odchudzania
Utrata masy ciała na jakiejkolwiek diecie występuje, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz. Deficyt 3500 kalorii prowadzi do utraty 1 funta. Wytworzysz ten deficyt, zmniejszając kalorie, ćwicząc więcej lub kombinację tych dwóch.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, aby nie tracić wagi w tempie szybszym niż około 2 funty tygodniowo, w przeciwnym razie będzie mniej prawdopodobne, że nie utrzymasz na wadze. To może nie pasować do twojej definicji „szybkiego”, ale jest to najbardziej łatwa do zarządzania i najbezpieczniejsza stawka.
Utrata wagi 2 funtów tygodniowo wymaga deficytu około 1000 kalorii dziennie. Ale nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie, co może spowodować niedobór żywieniowy.
Po ustaleniu dziennego spalania - skorzystaj z kalkulatora internetowego, takiego jak MyPlate firmy LIVESTRONG.COM lub skonsultuj się z dietetykiem - ustal, czy możesz bezpiecznie wyciąć 1000 kalorii. Jeśli nie, zaplanuj użycie kombinacji aktywności fizycznej i zredukowanych kalorii, aby osiągnąć swój cel. Ćwiczenia przyspieszają odchudzanie wegetarian i wszystkożerców.
Odtąd planuj jeść 40-30-30 podziałów między otrzymywaniem 40 procent kalorii z węglowodanów i 30 procent z tłuszczów i białka. Aby pomóc Ci to osiągnąć, oto krótka (ale nie wyczerpująca) lista najlepszych wegetariańskich produktów na odchudzanie.
Wegetariańskie białko na odchudzanie
- Komosa ryżowa
- Ciecierzyca
- fasolki
- jogurt grecki
- tofu
- Seitan
- Tempeh
- Drożdże odżywcze
- soczewica
- Groszek
Węglowodany wegetariańskie na odchudzanie
- Jarmuż
- szpinak
- Jabłka
- Banany
- Marchewki
- Mango
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron Pełnoziarnisty
- Ryż
Wegetariańskie tłuszcze na odchudzanie
- Awokado
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Ser
- Oliwa
- Orzechy i nasiona
- Siemię lniane (mielone lub jako olej)
Rodzaje diet wegetariańskich na odchudzanie
Jedną z zalet diety wegetariańskiej jest to, że eliminujesz potencjalnie wysokokaloryczne potrawy, takie jak tłuste mięso, drób ze skórą i przetworzone mięso. Dieta wegetariańska nie zawiera mięsa ani czasem produktów zwierzęcych. Oto podział podstawowych różnic między rodzajami wegetarian:
- Wegetarian z regionu Lakto-Oovo wybiera produkty mleczne i jaja oraz pokarmy roślinne.
- Lakto-wegetarianin zjada nabiał i nie ma jajek.
- Oowegetarianin zjada tylko jajka, ale nie ma nabiału.
- Pescatarian zjada ryby i owoce morza wraz z planowymi potrawami.
- Weganin spożywa tylko pokarmy roślinne.
Wszystko to może pomóc schudnąć, ale wegetariańskie odmiany lakto-ovo muszą być szczególnie ostrożne, aby uniknąć pełnotłustych produktów mlecznych i upieczonych przysmaków z masłem i jajkami.
Korzyści odchudzające wynikające z diety wegetariańskiej
Badanie z 2007 r. W czasopiśmie Obesity porównało niskotłuszczową, wegańską dietę z dietą Therapeutyczną zmianą stylu życia (TLC), dietą promowaną przez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej na temat odchudzania przez 14 tygodni i utrzymywania odchudzania przez dwa lata.
Naukowcy odkryli, że weganie stracili więcej na wadze niż dietetycy TLC i lepiej zapobiegali utracie wagi. Dieta TLC ogranicza spożycie tłuszczu, doradzając dietetykom, aby pomijali masło i ser, a także czerwone mięso, ale pozwala dietetykom jeść chude białka zwierzęce, w tym kurczaka bez skóry i ryby. W diecie wegańskiej ludzie jedzą warzywa liściaste, warzywa skrobiowe, białka sojowe, fasolę i rośliny strączkowe oraz niektóre orzechy i oleje.
Wegetariański plan odchudzania
Kiedy dokładnie wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby przyspieszyć odchudzanie, i jak chcesz uporządkować dietę, spraw, aby te kalorie składały się z całych, nieprzetworzonych produktów spożywczych. Pomiń rafinowane opcje cukru i zbóż, które mogą pasować do definicji wegetariańskiej, ale dodaj nadmiar kalorii i ograniczoną liczbę składników odżywczych.
Jajka sadzone lub białka z warzywami, jajecznica z miękkim tofu z salsą lub koktajl owocowy z jogurtem lub wegetariańskim proszkiem białkowym tworzą obfite w składniki odżywcze śniadania, które zawierają białko, które pomoże ci się nasycić. Lub wypróbuj jedną z opcji wegetariańskiego śniadania:
Duża sałatka z ciecierzycy, zupa jarzynowa z fasolą nerkową lub danie z czarnej fasoli z brązowym ryżem to obiady bogate w błonnik. Ziarna zawierają zarówno błonnik, jak i białko, które pomagają poczuć się bardziej zadowolonym i nie pozbawionym. Oto pięć innych opcji wegetariańskiego lunchu:
Na obiad wymieszaj smażoną tempeh lub tofu z minimalną ilością oleju i podawaj z kopcem pieczonych warzyw lub gotuj warzywa na parze z sokiem z cytryny. Uzupełnieniem posiłku jest niewielka porcja pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub dziki ryż, lub skrobiowe warzywo. Wielkość twoich porcji zależy od tego, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby osiągnąć swój cel. Lub spróbuj jednego z tych wegetariańskich przepisów na obiad:
Wegetariańskie błędy odchudzania
To, że dany produkt mówi, że jest wegetariański, nie oznacza, że jest niskokaloryczny. Oto kilka pułapek, które wegetarianie mogą napotkać podczas podróży odchudzającej.
1. Przekąski wysokotłuszczowe
Aby szybko schudnąć, konieczne może być ograniczenie niektórych zdrowych i wegetariańskich przekąsek, ale łatwo może prowadzić do przejadania się. Niewielka garść orzechów lub dwie łyżki hummusa pasują do wegetariańskiego planu odchudzania, ale jeśli zamieniają się w pół lub pełny kubek, lepiej oprzyj się im całkowicie. Zamiast tego wybierz przekąskę z prostego, niskotłuszczowego jogurtu z jagodami, kawałka świeżych owoców lub pokrojonych warzyw.
2. Smażone dania wegetariańskie
Unikaj smażonych potraw wegetariańskich, w tym frytek i warzyw w tempurze. Jednak nie pozbawiaj się tłuszczów podczas próby zrzucenia kilogramów. Wystarczy wybrać zdrowe nienasycone wersje, posypując kilka sałatek sałatką, wrzucając pieczone warzywa do łyżki oliwy z oliwek lub dodając łyżkę nasion chia do porannego koktajlu.
3. Wegetariańskie i wegańskie fast foody
Wegetariańskie i wegańskie ciasteczka, babeczki i pizza zwykle zawierają dużą ilość kalorii i mogą pogorszyć wyniki. W rzeczywistości Oreos są wegańskie, ale to nie znaczy, że co wieczór potrzebujesz rękawa na deser.
4. Wysokokaloryczne sosy i przyprawy
Sałatki są doskonałymi opcjami posiłków, o ile ograniczysz ilość wysokokalorycznych dodatków - w tym grzanek, kremowego sosu, kruszonek z sera, suszonych owoców i kandyzowanych orzechów. Zdecyduj się na musztardę lub ocet balsamiczny zamiast wysokokalorycznych przypraw, takich jak sos BBQ, keczup i majonez.
