Zwiększona zawartość tłuszczu w okolicy sutków w klatce piersiowej może być nieestetyczna lub denerwująca zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Rzeczywisty rozmiar twoich sutków może się różnić w zależności od dziedziczności, wagi i wieku. Duże sutki mogą być całkowicie normalne dla twojego ciała. Podczas gdy redukcja plam jest mitem, odchudzając się i ćwicząc, możesz zmniejszyć rozmiar piersi i sutków i poprawić ogólny wygląd fizyczny. Skonsultuj się z lekarzem przed wdrożeniem jakichkolwiek programów odchudzania lub ćwiczeń.
Wdrożenie planu odchudzania
Ponieważ piersi składają się z gruczołów, tkanek łącznych i tłuszczu, utrata masy ciała zwykle zmniejsza rozmiar piersi i sutków. Pierwszym krokiem w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej jest wdrożenie planu odchudzania. Użyj zdrowego talerza Harvard School of Public Medicine jako wytycznych - pół owoców i nieskrobiowych warzyw, ćwierć chudego białka i ćwiartki złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i brązowy ryż - i ogranicz spożycie kalorii do 1200–1500 kalorii dziennie.
Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie
Jeden funt to równowartość 3500 kalorii. Chociaż dieta pomaga zmniejszyć ogólne zużycie kalorii, dodanie 30 do 60 minut codziennych ćwiczeń aerobowych pomaga spalić kalorie i zmniejszyć rozmiar komórek tłuszczowych. 30-minutowy spacer z prędkością 3, 5 km / h spala 120 kalorii u osoby ważącej 125 funtów i 178 kalorii u osoby ważącej 185 funtów. Zachowaj motywację poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń - włącz takie zajęcia, jak aerobik o niskim wpływie i sporty zespołowe.
Wykonuj pompki
Pompki pomagają budować i napinać mięśnie ramion, górnej części ciała i klatki piersiowej. Leżąc na brzuchu, połóż dłonie na podłodze po obu stronach ciała. Używając mięśni ramion, odsuń górną część ciała i brzuch od ziemi powolnym, kontrolowanym ruchem. Poczujesz napięcie w ramionach i klatce piersiowej. Opuść ciało na ziemię przed powtórzeniem ruchu podnoszącego. To ćwiczenie poprawia wygląd twojej klatki piersiowej.
Skrzynia leci z hantlami
Leżąc na plecach na ławce obciążeniowej i trzymając w każdej ręce lekkie hantle, wyciągnij ręce na boki. Następnie powoli zbliż ręce do klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując ręce w pełni wyciągnięte. Po zakończeniu tego ruchu powinieneś poczuć napięcie mięśni klatki piersiowej. Powtarzaj to ćwiczenie tak często, jak pozwala na to komfort, zwiększając ciężar hantli w miarę stania się silniejszym.
Ćwiczenie z napisem „Overhead Press”
Stojąc lub siedząc na krześle, trzymaj hantle w dłoniach i podnieś ręce do wysokości ramion, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Popchnij jedno ramię w kierunku sufitu i obróć nadgarstek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara u góry windy. Ustaw ramię z powrotem w pozycji wyjściowej i unieś przeciwne ramię. To ćwiczenie pomoże również wzmocnić ramiona.
