Niektóre mięśnie można łatwo przeoczyć dzięki programom rozciągania. Trzonek przedni jest jednym z nich. Ten mięsień znajduje się z przodu dolnej części nogi, obok kości piszczelowej. Jeśli jesteś biegaczem, sportowcem wytrzymałościowym lub kiedykolwiek zdiagnozowano u Ciebie „szyny łydek”, możesz mieć ucisk w przedniej części kości piszczelowej.
Rozciąganie tego mięśnia może zapobiec bólowi dolnej części nogi i zmniejszyć go, jeśli już cierpisz. Mięśnie piszczelowe przednie podnoszą palce u stóp - ważny ruch podczas wchodzenia po schodach i chodzenia pod górę. Mięśnie te również odgrywają ważną rolę w utrzymaniu równowagi. Jak w przypadku wszystkich odcinków, nie rozciągaj się do punktu bólu. Może to spowodować uszkodzenie mięśni.
Kostki ABC
Poruszanie kostką w wielu kierunkach jest jednym ze sposobów delikatnego rozciągnięcia kości piszczelowej do przodu.
Krok 1
Usiądź wygodnie, nie wspierając stóp. Zdejmij skarpetki i buty.
Krok 2
Powoli rysuj alfabet w powietrzu, prowadząc swoim dużym palcem u nogi. Poruszaj się jak najdalej w każdym kierunku. Nie pozwól, aby kolano się poruszało - cały ruch powinien pochodzić z kostki.
Krok 3
Za każdym razem, gdy twoja stopa jest skierowana w dół, powinieneś odczuwać rozciąganie lub uczucie ciągnięcia wzdłuż przedniej części goleni. Jest to ruch, który rozciąga przednią część kości piszczelowej. Powtórz alfabet trzy razy na każdej nodze.
Stretch na kolanach
Mięśnie piszczelowe przednie można rozciągać, klęcząc jednocześnie na jednej lub obu nogach.
Krok 1
Uklęknij na twardej, ale wyściełanej powierzchni. Skieruj palce u nóg, tak aby czubki stóp spoczywały na ziemi.
Krok 2
Powoli usiądź na piętach, aż poczujesz silny rozciągnięcie na przedniej części goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy.
Stretch Stretch
Mięśnie piszczelowe przednie można rozciągać pojedynczo w pozycji stojącej. Aby zachować równowagę, ćwicz ten odcinek obok ściany lub innego wytrzymałego obiektu.
Krok 1
Stań plecami w kierunku stopnia, krawężnika lub stołka o podobnej wysokości.
Krok 2
Podnieś nogę, którą chcesz rozciągnąć, i umieść górę stopy na stopniu za sobą.
Krok 3
Powoli przykucnij i opuść masę ciała przez nogę, na której stoisz, aby wywierać nacisk na górę stopy na stopniu, aż poczujesz rozciąganie z przodu goleni.
Krok 4
Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.
Stretch Stretch
Stały odcinek piszczelowy przedni nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu. Będzie to jednak stanowić wyzwanie dla twojej równowagi. Wykonaj ten odcinek z partnerem lub w pobliżu stabilnej powierzchni.
Krok 1
Stań na lewej stopie. Aby rozciągnąć prawą kość piszczelową do przodu, zegnij prawe kolano i podnieś piętę w kierunku pośladków.
Krok 2
Chwyć górną część prawej stopy prawą ręką i przyciągnij ją bliżej pośladków. Twoje palce powinny być skierowane ku sufitowi.
Krok 3
Delikatnie wsuń stopę, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu prawego goleni. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz trzy razy dla każdej nogi.
Masaż piłek tenisowych
Napięcie mięśni można również złagodzić, delikatnie masując obszar twardym przedmiotem, takim jak piłka tenisowa. Ta technika zwiększa przepływ krwi do obszaru, który zmniejsza napięcie w mięśniu.
Krok 1
Usiądź wygodnie ze zgiętym kolanem lub stań, opierając stopę na podwyższonej powierzchni przed sobą.
Krok 2
Poczuj przedni mięsień piszczelowy biegnący wzdłuż zewnętrznej części kości piszczelowej. To jest twój obszar docelowy.
Krok 3
Połóż piłkę tenisową na mięśniu i przytrzymaj ją dłonią.
Krok 4
Przy silnym nacisku powoli toczyć piłkę tenisową w górę iw dół mięśnia piszczelowego przedniego przez 30 do 60 sekund. To ćwiczenie może być niewygodne, ale nie powinno być bolesne.
Krok 5
Powtórz po drugiej stronie.
