Słyszysz, że wiele kobiet marzy o mniejszym rozmiarze, ale spora liczba kobiet ma odwrotny problem i zyskałaby na wadze. Istnieje wiele planów diety odchudzającej, ale trudniej jest znaleźć wysokiej jakości plan diety, który pomoże kobietom przytyć.
Plan posiłków na zwiększenie masy ciała zawiera bogate w składniki odżywcze, wysokokaloryczne pokarmy, dzięki czemu przytyjesz zdrowe kilogramy bez zwiększania ryzyka chorób przewlekłych. Osoby z niedowagą i normalną wagą nadal są narażone na rozwój cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Wskazówka
Plan posiłków zwiększających masę ciała dla kobiet składa się z pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które są również bogate w kalorie. Skoncentruj się na chudych białkach, takich jak stek z flanki; węglowodany pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż; i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy.
Niedowaga i konsekwencje zdrowotne
W Stanach Zjednoczonych około 2 procent kobiet uważa się za niedowagę. Potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające z niedowagi, jak stwierdził Urząd Zdrowia Kobiet, obejmują:
- Nieregularne cykle miesiączkowe: Gdy ważysz za mało, a tłuszcz w ciele jest niski, twoje ciało może przestać owulować. Regularny okres sygnalizuje, że twoje ciało jest w dobrym zdrowiu. Jeśli nie masz miesiączki regularnie, oznacza to, że coś może być nie tak z twoim zdrowiem.
- Niepłodność: Kobiety z niedowagą często mają trudności z zajściem w ciążę z powodu nieregularnej owulacji.
- Niska gęstość kości: gdy masz niedowagę, twoje ciało ma trudności z odkładaniem kości, co zwiększa ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.
- Niedożywienie: Jeśli masz niedowagę z powodu złego przyjmowania pokarmu, istnieje większe ryzyko, że nie dostaniesz witamin i minerałów, które są potrzebne do utrzymania dobrego zdrowia. Może to spowodować niedokrwistość, osłabiony układ odpornościowy i zmęczenie.
- Zaburzenia nastroju: badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Psychiatric Research w lipcu 2018 r. Wykazały, że osoby z niedowagą są bardziej narażone na zgłaszane problemy psychiczne niż osoby o normalnej wadze.
Badanie opublikowane w Medicine w grudniu 2017 r. Wykazało, że BMI poniżej 18, 5 może być niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie jeśli masz mniej niż 60 lat.
: Zagrożenia dla zdrowia wynikające z niskiego BMI
Niedowaga może również zagrozić życiu. Badania opublikowane w Health and Quality of Life Outcome w październiku 2017 r. Wykazały, że niedowaga była związana z nadmierną śmiertelnością; im jesteś szczuplejszy, tym większe ryzyko przedwczesnej śmierci, zwłaszcza jeśli masz 38 lat lub więcej.
Każda kobieta ma swój indywidualny typ ciała, a niektóre osoby są naturalnie szczuplejsze niż inne. Ale możesz również mieć niedowagę z powodu nadczynności tarczycy lub cukrzycy typu 1. Problemy trawienne, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą powodować niepożądane odchudzanie, podobnie jak inne choroby, takie jak wirusowe zapalenie wątroby lub rak.
: Pokarmy dla niskiej apetytu
Program na zwiększenie masy ciała nr
Nawet jeśli bierzesz udział w programie przybierania na wadze z konieczności medycznej - ponieważ dodanie zdrowych kilogramów pomoże poprawić twoje zdrowie, spożycie składników odżywczych i jakość życia - nie masz pozwolenia na upijanie się na śmieciowym jedzeniu.
Tak, śmieciowe jedzenie ma skoncentrowane kalorie, które mogą powodować przyrost masy ciała, ale nie dostarcza organizmowi żadnych istotnych składników odżywczych, które są również potrzebne do poprawy zdrowia, wyjaśnia American Academy of Family Physicians. Śmieciowe jedzenie - myśl frytki, mieszanki przekąsek, fast foody i słodkie desery - nadal mogą zaszkodzić ciału i powodować choroby.
Uważaj również na suplementy „szybkiej naprawy”, które mogą pomóc w łatwym przybraniu na wadze. Academy of Nutrition and Dietetics ostrzega, że powinieneś unikać tych drogich suplementów, ponieważ zwykle składają obietnice po prostu zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe.
: 10 najgorszych potraw, jakie możesz kupić
Program diety na zwiększenie masy ciała
Nie istnieje plan dietetyczny służący przybieraniu na wadze dla kobiet, co oznacza, że nie istnieje jeden uniwersalny program. Twój program diety na zwiększenie masy ciała zależy od indywidualnej budowy, celów związanych z przyrostem masy ciała, stylu życia i zdrowia. Ale niektóre strategie są częścią niemal każdego programu przybierania na wadze.
Jedz więcej produktów bogatych w składniki odżywcze, które dostarczają Twojemu organizmowi witamin, minerałów i innych ważnych związków poprawiających twoje zdrowie. Nie musisz dokonywać drastycznych zmian w diecie. Zamiast tego dodaj do sałatek orzechy lub nasiona lub zanurz owoce w maśle orzechowym. Najlepsze ziarna z awokado lub mżawką oliwy z oliwek. Zjedz dodatkową porcję bogatego w białko chudego mięsa, takiego jak stek z flanki lub pierś z kurczaka.
Priorytetem są również przekąski. Noś suszone owoce i batoniki orzechowe w torebce lub plecaku; schować dodatkowy jogurt i banan w lodówce biurowej; pakuj migdały i rodzynki na późny dzień. Te przekąski są kalorycznie gęste, ale także odżywcze, ponieważ zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze, białko i produkty pełnoziarniste.
Wiele osób z niedowagą ma problemy z pobudzaniem apetytu i, szczerze mówiąc, po prostu nie jest wystarczająco głodnych, aby przyjąć kalorie, których potrzebują. Mini-posiłki są rozwiązaniem dla kobiet, które mają słaby apetyt. Zjedz mały posiłek sześć do ośmiu razy w ciągu dnia - innymi słowy, wypas - aby zwiększyć spożycie kalorii. Unikaj także picia wody lub innych płynów podczas posiłków. Nadmiar płynów może cię napełnić i jeszcze bardziej zmniejszyć apetyt, wyjaśnia Academy of Nutrition and Dietetics.
I żaden program przybierania na wadze nie jest kompletny bez ćwiczeń. Tak, ćwiczenia spalają kalorie, ale w większości przypadków sprzyjają również zdrowiu. (Jeśli masz niedowagę z powodu zaburzeń odżywiania, a lekarz zniechęca do ćwiczeń, postępuj zgodnie z jej instrukcjami, przede wszystkim.) Trening siłowy jest szczególnie korzystny, ponieważ może pomóc w zwiększeniu masy ciała przy zdrowej masie mięśniowej.
American Council on Exercise potwierdza, że dla większości kobiet użycie masy, która doprowadza mięsień do awarii w ciągu ośmiu do 12 powtórzeń, stymuluje optymalną odpowiedź hormonalną dla wzrostu mięśni. W celu zwiększenia masy ciała należy ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni przy użyciu jednego do trzech (lub więcej zestawów) ćwiczenia, używając tej dużej masy. Głównymi obszarami grupy mięśni są plecy, klatka piersiowa, nogi, mięśnie brzucha, ręce, biodra i ramiona.
Posiłki w ramach programu zwiększenia masy ciała
Posiłki zwiększające masę ciała powinny być opracowywane zgodnie z osobistymi preferencjami, potrzebami kalorycznymi, warunkami zdrowotnymi i celami dotyczącymi przyrostu masy ciała. Na przykład, jeśli próbujesz dodać masę mięśniową, skorzystasz z dodania znacznego białka w celu zwiększenia spożycia kalorii.
Przykłady produktów spożywczych odpowiednich do przybierania na wadze, które są zalecane przez Academy of Nutrition and Dietetics, obejmują:
- Śniadanie: Płatki owsiane gotowane w mleku (a nie w wodzie); jajecznica z tartym serem; babeczka pełnoziarnista zwieńczona masłem migdałowym
- Obiad: Tacos z kurczakiem, czarną fasolą, warzywami i awokado; kanapka z indykiem na obfitym chlebie pełnoziarnistym z plastrami sera i awokado; sałatka jarzynowa zwieńczona kurczakiem, orzechami i oliwą z oliwek
- Przekąski: pełnotłusty jogurt, orzechy i nasiona słonecznika
- Kolacja: stek z łososia lub chudego; słodkie ziemniaki; tłuczone ziemniaki z pełnego mleka i mleka w proszku; zapiekanki z serem i pełnotłustym mlekiem w proszku; chili zwieńczone tartym serem
Dietetyk lub dietetyk może pomóc opracować plan odżywiania obejmujący produkty, które lubisz.
