Powinieneś wiedzieć, że jeśli twój żołądek wydaje się dziwny po jedzeniu banana, wzdęcia nie są rzadkie. Banany zawierają różne rodzaje węglowodanów, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Na szczęście zmniejszenie wielkości porcji i spożywanie określonych rodzajów bananów zwykle pomaga zapobiegać wzdęciom.
Fakty dotyczące żywienia bananów
Według USDA przeciętny średni banan (118 gramów) ma 105 kalorii. Banany to głównie węglowodany, zawierające około 27 gramów węglowodanów. Zaledwie 3, 1 grama pochodzi z błonnika, a 14, 4 grama pochodzi z cukru. Banany zawierają również niewielkie ilości tłuszczu (0, 4 grama) i białka (1, 3 grama).
W każdym średnim bananie znajdziesz:
- 9 procent dziennej wartości (DV) dla potasu
- 8 procent DV dla magnezu
- 10 procent DV dla miedzi
- 14 procent DV dla manganu
- 11 procent DV dla witaminy C.
- 7 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 5 procent DV dla niacyny (witaminy B3)
- 8 procent DV dla witaminy B5
- 25 procent DV dla witaminy B6
- 6 procent DV dla kwasu foliowego (witamina B9)
Biorąc pod uwagę zakres korzystnych składników odżywczych, banany są zwykle uważane za zdrową żywność. Jednak banany mają również inne zalety. Owoce te zawierają zarówno fermentowalne węglowodany krótkołańcuchowe, jak i fermentowalne włókna. Te rodzaje węglowodanów są prebiotykami. Oznacza to, że jedzenie bananów może w korzystny sposób zmieniać rodzaje drobnoustrojów, które kolonizują przewód pokarmowy.
Najgorsze pokarmy na wzdęcia
Wiele różnych pokarmów może powodować wzdęcia. Pokarmy, które powodują wzdęcia i gazy, mogą pochodzić z prawie każdej grupy pokarmów. Na przykład badanie Advanced Biomedical Research z kwietnia 2016 r. Wykazało, w jaki sposób tłuste pokarmy mogą powodować wzdęcia i inne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, podczas gdy badanie w Journal for Nurse Practitioners z maja 2016 r. Omawiało potencjalną możliwość powodowania wzdęć, bólu brzucha i innych problemów z węglowodanami. problemy z jelitami.
Biorąc pod uwagę, że banany to przede wszystkim węglowodany, wzdęcie bananów jest prawdopodobnie spowodowane przez ten konkretny makroskładnik. Węglowodany powodujące problemy żołądkowo-jelitowe są znane jako fermentowalne węglowodany o krótkim łańcuchu.
Te rodzaje węglowodanów występują w różnych postaciach. Być może znacie je jako FODMAP , które oznaczają fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole . Wiele owoców zawiera ulegające fermentacji węglowodany - w szczególności poliole i fruktozę (która jest monosacharydem).
Jednak banany zwykle nie są uważane za najgorsze produkty na wzdęcia. W rzeczywistości banany mają mało rodzajów węglowodanów, które powodują wzdęcia. Owoce, które mogą powodować wzdęcia i inne problemy z jelitami, to jabłka, gruszki, arbuzy, brzoskwinie, śliwki i nektaryny. Owoce takie jak jabłka, gruszki i arbuz są bogate w fruktozę, podczas gdy owoce takie jak brzoskwinie, śliwki i nektaryny są bogate w poliole.
Dlaczego banan może powodować wzdęcia? Według Uniwersytetu Monash banany nie są takie same. Sposób, w jaki rolnicy rozmnażają, hodują lub dojrzewają twoje banany, może wpływać na ilość fermentowalnych węglowodanów w nich. Na przykład banany, które nie dostały wystarczającej ilości wody podczas wzrostu, mogą zawierać więcej fruktanów niż przeciętnie, podobnie jak banany, które były wystawione na działanie niskich temperatur (np. Lodówka).
Jeśli masz wzdęcia po jedzeniu bananów, być może będziesz musiał unikać dojrzałych bananów lub przynajmniej unikać dojrzewania tych, które trzymasz w domu w lodówce.
Fermentowalne włókna i wzdęcia
Choć może wydawać się łatwe unikanie dojrzałych bananów i wybranie zielonych, niedojrzałych, zamiast tego obie wersje mogą powodować wzdęcia. Podczas gdy w zielonych bananach brakuje dużych ilości fruktanów, są one zwykle bogatsze w włókna fermentowalne .
Fermentowalne włókna, które można znaleźć w zielonych bananach, są znane jako odporne skrobie . Istnieją jednak inne rodzaje fermentowalnych włókien, takie jak pektyna, które można również znaleźć w owocach i warzywach.
Węglowodany ulegające fermentacji, takie jak FODMAP, i włókna fermentacyjne to nie to samo. Włókna ulegające fermentacji są długołańcuchowymi węglowodanami, podczas gdy FODMAP są krótkołańcuchowymi węglowodanami. Te dwa rodzaje węglowodanów fermentują w różnym tempie. Fibre Fermentują wolniej niż FODMAP i zwykle wytwarzają gaz wolniej i stabilniej.
Chociaż włókna ulegające fermentacji rzadziej powodują problemy takie jak wzdęcia w porównaniu z krótkołańcuchowymi, fermentowalnymi węglowodanami, nadal mogą wpływać na jelita. Jeśli masz wzdęcia po jedzeniu zielonych bananów, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, który rodzaj węglowodanów powoduje reakcję.
Porcje bananowe i wzdęcia
Chociaż fermentowalne węglowodany w bananach są zwykle zdrowe, mogą być dla ciebie złe w nadmiarze. Zasadniczo szanse na banany powodujące wzdęcie brzucha zależą od tego, ile zdecydowałeś się zjeść.
Jak widać w lokalnym supermarkecie, banany są w różnych rozmiarach. Ogólnie rzecz biorąc, przekonasz się, że wahają się od bardzo małych do bardzo dużych. Pod względem rzeczywistej wagi oznacza to:
- Bardzo małe banany mają około 81 gramów i zazwyczaj mają mniej niż 6 cali długości.
- Małe banany mają około 101 gramów i zazwyczaj mają od 6 do 7 cali długości.
- Średnie banany mają około 118 gramów i zazwyczaj mają od 7 do 8 cali długości.
- Duże banany mają około 136 gramów i zazwyczaj mają od 8 do 9 cali długości.
- Bardzo duże banany mają około 152 gramów i zwykle mają 9 cali lub więcej.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają codzienne spożywanie 2 filiżanek owoców. Filiżanka pokrojonego banana to odpowiednik bardzo dużego banana o wadze 150 gramów. Jeśli banany mają skłonność do wzdęć, możesz zacząć od upewnienia się, że jesz nie więcej niż jedną porcję dziennie i włączenie innych zdrowych owoców do swojej diety jako alternatywy.
Jeśli jednak stosujesz dietę inną niż standardowa dieta 2000 kalorii, wielkości porcji mogą być inne. Na przykład niektóre diety, takie jak dieta o niskiej zawartości FODMAP, zalecają spożywanie nie więcej niż 1/2 szklanki owoców na posiłek, chociaż Uniwersytet Monash szczególnie sugeruje spożywanie nie więcej niż jednej trzeciej banana w porcji.
Jeśli masz wzdęty żołądek i jesz całe banany, być może będziesz musiał zmniejszyć porcje i ograniczyć zużycie owoców w ciągu dnia.
