Istnieje wiele różnych sposobów na odchudzanie, w tym zmiana diety, trening siłowy i wykonywanie ćwiczeń cardio pięć razy w tygodniu lub dłużej. Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak 40 minut ćwiczeń cardio, to świetny punkt wyjścia do osiągnięcia celów związanych z odchudzaniem. Gdy poczujesz się komfortowo ze swoją nową rutyną, może się okazać, że połączenie kilku różnych metod daje jeszcze lepsze wyniki.
Wskazówka
Ćwiczenia cardio pięć razy w tygodniu pomogą ci spalić kalorie i osiągnąć cele związane z odchudzaniem, a jednocześnie doświadczyć innych korzyści.
Dlaczego 40 minut kardio?
Wykonywanie 40 minut ćwiczeń przez kilka dni w tygodniu pozwala przekroczyć minimalne Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS). Według HHS potrzebujesz co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu. Wykonując 40 minut ćwiczeń cardio pięć razy w tygodniu lub więcej, uzyskasz co najmniej 200 minut ćwiczeń.
Dodatkowe minuty mogą faktycznie być korzystne dla twoich celów odchudzania. W rzeczywistości podwojenie wysiłku do 300 minut aktywności fizycznej może pozwolić na jeszcze większe korzyści zdrowotne.
Korzyści z Cardio
Istnieje wiele korzyści z wykonywania ćwiczeń cardio przez pięć dni w tygodniu lub dłużej. Cardio pomaga obniżyć tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, tworząc silne serce i zmniejszając ryzyko chorób serca.
Cardio jest również środkiem poprawiającym nastrój i może nawet zwalczać depresję i lęk. Działa, aby regulować poziom cukru we krwi, poprawić sen i tak, spalić tłuszcz i kalorie. W związku z tym wykonywanie cardio pięć dni w tygodniu jest jednym z najlepszych sposobów nie tylko utraty wagi, ale także poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Aby uzyskać maksymalną utratę tkanki tłuszczowej, połącz trening cardio z treningiem siłowym, który buduje mięśnie - pozwalając Ci spalić nieco więcej kalorii w spoczynku. Mądrze jest również uzupełnić dietę w całe produkty spożywcze, które nie są dostarczane w pudełku, w tym świeże warzywa i chude białka, eliminując jednocześnie przetworzoną żywność, dodane cukry i tłuszcze trans.
Odchudzanie Z Cardio
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że zużywasz mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje do utrzymania aktualnej wagi. Najpierw określ, ile kalorii potrzebujesz na utrzymanie - podstawowa przemiana materii (BMR) - za pomocą wzoru Harrisa-Benedykta:
- Dla mężczyzn: 66 + (6, 2 x waga w funtach) + (12, 7 x wzrost w calach) - (6, 76 x wiek w latach)
- Dla kobiet ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x waga w funtach) + (4, 7 x wzrost w calach) - (4, 7 x wiek w latach)
Pomnóż wynik przez odpowiednie punkty współczynnika aktywności zgodnie z aktywnością. Jeśli wykonujesz kardio pięć dni w tygodniu z umiarkowaną intensywnością, na przykład pomnóż swój BMR przez 1, 55 punktu. Jeśli ćwiczysz intensywniej sześć lub siedem dni w tygodniu, pomnóż swój BMR przez 1, 725 punktu. Ta ostateczna liczba to liczba kalorii, które spalasz przeciętnego dnia - lub liczba potrzebna do utrzymania aktualnej wagi.
Korzystając z tej ostatecznej liczby, możesz określić, ile deficytu kalorii potrzebujesz, aby schudnąć. Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. Jeśli zmniejszysz 500 do 1000 kalorii z dziennego zapotrzebowania na kalorie, możesz stracić około 1 do 2 funtów tygodniowo.
