Opieranie diety na źródłach chudego białka i błonnika to smaczny sposób na stworzenie zdrowego planu posiłków. Rozważ ugryzienie soczystej salsy gruszkowej na szczycie greckiego jogurtu i piersi z kurczaka z grilla. Tworzenie diety opartej na pokarmach bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, w połączeniu z chudymi białkami, takimi jak tofu, jajka i drób, to pyszny sposób na zbieranie przeciwutleniaczy i aminokwasów. Ponadto chude białko, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są przyjazne dla talii dzięki swoim składnikom odżywczym i niskiej zawartości kalorii.
Każdy krok poniżej zawiera opis posiłków i przekąsek, aby dać Ci wyobrażenie, jak przygotować każdy posiłek i przekąskę podając błonnik i chude białka.
Krok 1
Na dobry początek dnia popijaj szklankę świeżo wyciśniętego soku z owoców i warzyw, a także ciepłą komosę ryżową, ziarno proteinowe i mleko oraz polewę z suszonych owoców i orzechów. Koktajle to pyszne śniadanie lub deser; po prostu wrzuć lód z greckim jogurtem, migdałami, bananami, ciemnozielonymi zieleniami, mielonymi nasionami lnu i truskawkami, aby uzyskać napój owocowy pełen białka. Połącz omlet z boczkiem twarogu i świeżych owoców, takich jak kantalupa, mango, truskawki i jagody.
Krok 2
Podnieś zawartość błonnika podczas lunchu, delektując się filiżanką zupy z soczewicy; dodaj pełnoziarniste ziarna, ser i pomidory, aby uzyskać przyjemniejszy smak. Codziennie mieszaj i dopasowuj swoje ziarna, białka i warzywa, aby Twoje kubki smakowe były podekscytowane i tęskniły za większą różnorodnością. Zacznij od brązowego ryżu już dziś i przejdź na grykę jutro, duszone pomidory dziś i pieczone szparagi jutro lub burgery z indyka dzisiaj i jutro wędzonego łososia. Podgrzej ostatnie resztki chili, wykonane z groszku, czarnej fasoli, awokado, parmezanu i ziaren słonecznika, aby szybko i łatwo rozgrzać się w południe. Stwórz sałatkę z tuńczyka i przypraw ją nerkowcami, pekanami, suszonymi wiśniami, świeżą bazylią i kupą jogurtu greckiego zamiast majonezu.
Krok 3
Na kolację wymieszaj smażone mięso z amarantusem, pełnoziarnistym pakowanym białkiem, czerwoną i pomarańczową papryką, jabłkami i groszkiem. Kiedy tęsknisz za daniem z kurczaka, bądź kreatywny i nadziewaj piersi kurczaka obfitymi suszonymi owocami, takimi jak morele, gruszki i rodzynki. Eksperymentuj ze źródłami białka, takimi jak bizon; twórz burgery z suszonej żurawiny i polej świeżą mango i salsą z awokado. Grilluj lekkie danie rybne i blat z polewą malinową i balsamiczną lub podawaj kebaby z kurczaka, warzyw i owoców na grillu.
Krok 4
Delektuj się popołudniową przekąską jabłek i masła orzechowego z posypką zmielonych nasion lnu i suszonej żurawiny, aby uzyskać wyjątkową ucztę, która zachwyci kubki smakowe. Trail mix to łatwy sposób na połączenie bogatych w białko nasion dyni z migdałami, suszonymi bananami i daktylami. Spróbuj nadziać figi masłem orzechowym lub polej bogaty w białko parfait greckiego jogurtu orzechami i owocami, aby zaspokoić swój słodki smak. Desery są zawsze smaczniejsze, gdy są wilgotne i bogate w świeży smak; upiec chleb z cukinii lub ciasto marchewkowe, dodając do ciasta puree z owoców, aby uzyskać zdrowszą, bogatą w błonnik alternatywę.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Chleby pełnoziarniste, makarony, krakersy, pizze, bułeczki, chipsy tortilla
Warzywa i owoce
Nasiona i Orzechy
Masła orzechowe (bez dodatku cukru)
Ryż brązowy i inne produkty pełnoziarniste
Wskazówka
Rosnące w błonniku i minerałach owoce i warzywa to bogaty w wodę, zdrowy sposób, aby w naturalny sposób dodać słodkiego smaku do każdego dania. Niski indeks glikemiczny mogą zwiększać poziomy energii i pozostawiać uczucie odświeżenia i oczyszczenia. Inne świetne źródła błonnika to fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, gryka, amarant i orkisz. Białko, niezbędny składnik odżywczy do naprawy i konserwacji komórek, pochodzi z szerokiej gamy smacznych źródeł, takich jak kurczak, indyk, ryby, jajka, tofu, orzechy, fasola, nasiona, ziarna, jogurt grecki, niskotłuszczowy nabiał i chuda wołowina. Połącz źródła bogate w błonnik i białko, które w połączeniu ze sobą ustabilizują poziom cukru we krwi i utrzymają satysfakcję. Umiar jest zawsze najlepszy; pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody podczas jedzenia produktów bogatych w błonnik, aby nie dopuścić do zablokowania systemu. Koniecznie sięgnij po chude źródła białka i miej oko na cholesterol spożywany w produktach bogatych w białko, takich jak czerwone mięso, całe nabiał i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy odpowiednie jest podejście niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe.
Ostrzeżenie
Zbyt dużo błonnika może prowadzić do gazu, biegunki, dyskomfortu w jamie brzusznej, zaparć i wzdęć. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do niezdolności do wchłaniania niektórych składników odżywczych. Diety wysokobiałkowe mogą powodować problemy ze zmianami nastroju, co może powodować apetyt na pokarmy bogate w węglowodany. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do utraty wapnia w kościach, co z kolei może powodować osteoporozę. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może obciążać nerki.
