Zarówno ziemniaki, jak i kalafior mogą być solidnymi wyborami, które można dodać do regularnej diety. Jednak jeśli chodzi o kalafior w porównaniu z ziemniakami, kalafior ma pewne zalety, w tym mniej kalorii i węglowodanów. Co więcej, kalafior ogólnie wychodzi naprzeciwko wszechstronności i profilu składników odżywczych.
Fakty dotyczące żywienia ziemniaków
Ziemniaki mają kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych. Jednak, aby uzyskać jak najwięcej z nich, musisz również zjeść skórkę ziemniaka. Skórka ziemniaka jest źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, błonnika, potasu, kwasu foliowego i witaminy B6. Jednak nie wszystkie ziemniaki są sobie równe. Ziemniaki z ciemniejszym miąższem wydają się być bardziej gęste niż składniki białe.
Same ziemniaki zawierają mało tłuszczu. Chociaż może to być atrakcyjne dla osób, które chcą ograniczyć spożycie tłuszczu, zawierają również bardzo minimalne białko i błonnik. Białko i błonnik pomagają dłużej czuć się pełniej.
Najbogatszym makroskładnikiem w ziemniaku są węglowodany. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 148-gramowy ziemniak zawiera 110 kalorii, 26 gramów węglowodanów i około 3 gramów białka.
Chociaż ziemniaki mogą być zdrowym dodatkiem do diety, jeśli są odpowiednio przygotowane i spożywane z umiarem, badanie opublikowane w wydaniu Diabetes Care z grudnia 2015 r. Korelowało, że zwiększona lub nadmierna ilość ziemniaków zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu 2 i wyższego wskaźnika masy ciała. Badanie to wykazało również, że zastąpienie ziemniaków porcją pełnych ziaren koreluje z niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszą szansą na rozwój cukrzycy typu 2.
Jednak dla innych osób, które chcą schudnąć, ziemniaki mogą mieć pewne zalety. Badanie na myszach opublikowane w wydanym w lipcu 2016 roku numerze Experimental and Therapeutical Medicine wykazało, że otyłe myszy karmione ekstraktem ziemniaczanym tracą wagę i tłuszcz. Jednak badania, które powtórzyły to u ludzi, nie zostały jeszcze przeprowadzone ani zgłoszone.
Wartości odżywcze kalafiora
American Diabetes Association klasyfikuje kalafior jako warzywo nieskrobiowe, podczas gdy ziemniaki to warzywo skrobiowe. Ponadto kalafior jest bogaty w witaminy i minerały. Według USDA 1 szklanka kalafiora ma:
- 27 kalorii
- 2, 1 grama błonnika
- 2, 05 g białka
- 5, 32 g węglowodanów
Kalafior zawiera również duże ilości różnych witamin i minerałów. Jest dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K, witaminy B6 i potasu. Kalafior zawiera również składniki odżywcze, takie jak cholina, która bierze udział w rozwoju mózgu, syntezuje DNA w komórkach, utrzymuje błony komórkowe i wspomaga metabolizm.
Kalafior jest ulubieńcem społeczności odchudzającej, ponieważ ma tak mało węglowodanów. Neutralny smak kalafiora czyni go odpowiednim substytutem w potrawach. Ponadto kalorie kalafiorowe są niskie w porównaniu do kalorii w żywności kalafior jest stosowany jako substytut. Możesz zobaczyć kalafior zanurzony w ryżu, ziemniakach, makaronie i innych produktach skrobiowych.
Gotowanie kalafiora i ziemniaków
Przygotowanie ma znaczenie zarówno w przypadku kalafiora, jak i ziemniaków. Niestety, niektóre z najbardziej popularnych produktów ziemniaczanych - frytki i chipsy ziemniaczane - są również dla ciebie najgorsze.
Ziemniaki również mają złą reputację z powodu dodatków, które możesz do nich dodać. Na przykład wiele osób dodaje masło lub śmietanę do puree ziemniaczanego lub robi załadowane pieczone ziemniaki ze śmietaną, serem, bekonem i tak dalej. Każda z tych metod przygotowywania zmniejsza ogólne korzyści zdrowotne ziemniaków, które jesz.
Zamiast tego w przypadku ziemniaków powinieneś piec lub gotować ziemniaki ze skórką. Pomaga to zmniejszyć utratę minerałów i witamin zwykle związanych z ich gotowaniem. Do kalafiora najlepiej jest gotować na parze lub gotować. W obu przypadkach należy unikać dodawania dodatków wysokokalorycznych lub wysokotłuszczowych. Zamiast tego spróbuj użyć ziół, przypraw i ograniczonej ilości soli, aby przyprawić ziemniaki lub kalafior.
Podobnie jak ziemniaki, kalafior jest bardzo wszechstronny, jeśli chodzi o przygotowanie. Można go używać jako zamiennika wielu różnych węglowodanów, takich jak ziemniaki, biały ryż, skórki pizzy, a nawet mac i ser. Niebo jest granicą tworzenia zdrowych przepisów na kalafior.
Jednak jeśli używasz kalafiora jako zamiennika innych produktów odchudzających lub dodających wartości odżywczej, nadal musisz wybierać zdrowe preparaty. Na przykład, jeśli używasz kalafiora do produkcji tłuczonych ziemniaków, dodanie masła lub śmietany do kalafiora wciąż dodaje puste kalorie, które niekoniecznie pomogą twoim celom żywieniowym.
Kalafior vs. Ziemniaki
Jeśli chodzi o dietę, w tym zarówno ziemniaki, jak i kalafior, to ogólnie dobry pomysł. Istnieją jednak wyjątki związane z wyższym wynikiem indeksu glikemicznego niektórych odmian ziemniaków.
Według Harvard Health indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko organizm rozkłada żywność na cukier. Im wyższy indeks glikemiczny żywności, tym szybciej organizm rozkłada ją i tym więcej cukru szybko uwalnia. To szybkie uwolnienie cukru może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Osoby żyjące z cukrzycą powinny skonsultować się ze swoim lekarzem lub dietetykiem przed dodaniem dodatkowych ziemniaków do swojego planu diety, ponieważ wiele odmian ma wyższy wskaźnik glikemiczny. W takich przypadkach osoba może rozważyć zamianę tłuczonego kalafiora na tłuczone ziemniaki.
Kalafior ma mniej węglowodanów, oferuje więcej składników odżywczych i ma mniej kalorii niż ziemniaki. Ale jeśli nie masz ograniczeń dietetycznych, dodanie kalafiora i ziemniaków do zwykłej diety może być korzystne.
